Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Наш иммунитет – это целое содружество органов, клеток и биологически активных веществ. Многоуровневая, разнонаправленная, слаженная команда – невероятно сложная по своей организации. Казалось бы, иммунитет должен быть активнее днем – ведь именно днем мы встречаемся с основными агрессорами: возбудителями заболеваний, вредными факторами среды. Но нет: оказывается, ночью иммунная система работает даже активнее, чем днем. И если у человека плохой сон – значит, у него будет плохой иммунитет.

Именно ночью в иммунной системе происходят многие процессы, обеспечивающие нашу повседневную безопасность и защиту. К примеру, в конце стадии медленного сна включается механизм «физиологической лихорадки» – происходит повышение температуры тела в пределах 0,5 градусов, что создает негостеприимные условия для попавших в организм патогенов. Опять же: а почему именно ночью? Дело в том, что повышение температуры тела всего лишь на 1 градус требует увеличения скорости обмена веществ примерно на 10 %. Днем, когда тело и так расходует энергию, оно осторожничает: не хочет тратить лишнего, чтобы сберечь имеющееся – вдруг не хватит? Во сне мы почти не двигаемся, не занимаемся интеллектуальной работой, не испытываем сильных эмоций, не подвергаемся перепадам внешних температур – и вследствие этого тратим меньше калорий. В таких спокойных условиях организм соглашается пожертвовать часть энергии, чтобы повысить свою температуру в санитарных целях.

Во сне активнее производятся цитокины – особые белки, которые в числе прочего выполняют роль «почтовых голубей» между компонентами иммунной системы. С их помощью передаются сигналы о включении и выключении разных элементов иммунитета. Так как иммунная система ночью работает активнее, то и цитокинов должно быть больше, чтобы разные части защитной системы организма могли обмениваться сообщениями.

Время сна – это период наиболее активной миграции веществ и клеток, обеспечивающих наш иммунитет. Ваше дыхание ровное, ваши мышцы расслаблены, – а микроскопические составляющие иммунитета носятся по телу, обеспечивая вам защиту. К примеру, во время бодрствования Т-лимфоциты преимущественно находятся в кровотоке, циркулируя по организму. Во сне же некоторая часть Т-лимфоцитов покидает кровеносное русло, мигрируя в ткани и лимфоузлы. Зачем?

В тканях они уничтожают инфицированные клетки. Настоящие хищники! И, подобно большинству хищников, они выходят на охоту ночью. Во время сна способность Т-лимфоцитов к адгезии (фиксации на клетке-мишени) возрастает в несколько раз благодаря повышению секреции белков-интегринов.

У клеток, отправляющихся из крови в лимфоузлы, куда более мирная функция: они создают иммунную память, передавая другим клеткам иммунитета точную ориентировку на встреченных ранее правонарушителей: «Увидите его – задержите!» Таким образом наш организм запоминает, как вести себя при столкновении с разными гостями извне: кого-то можно игнорировать, а кого-то стоит без разговоров уничтожить.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от вакцинации, тоже важен хороший сон! Он поддерживает выработку защитных антител и антиген-специфических Т-клеток. Если они выработались благополучно и в нужной концентрации, то при встрече с «настоящей» болезнью иммунитет не подведет. Согласно исследованиям, люди, лишенные сна в течение суток после вакцинации от гриппа, заболевали в 3 раза чаще в сравнении с теми, кто после вакцины спал достаточное время. Вполне возможно, скоро мы увидим аналогичные результаты исследований, которые покажут пониженную эффективность вакцинации от COVID-19 у людей с нарушениями сна…

Во время сна иммунитет реализует еще одну полезную функцию, а именно – уменьшает системную воспалительную реакцию: подавляет выработку стрессовых гормонов, которые усиливают воспалительный ответ, и ускоряет их метаболизм. Ослабление воспалительной реакции – это крайне важно! Это защита от обострений хронических болезней, аллергических реакций, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка, склеродермия и др.) и сахарного диабета.

Ночная активность иммунной системы помогает и в защите от рака. Во время сна происходит сканирование всего тела на любые возможные неполадки, и такая тщательная ревизия – это не просто так! Знаете ли вы, что мы около 1000 раз в сутки заболеваем раком? Не в прямом смысле, конечно: просто в организме за сутки рождается около 1000 раковых клеток. Задача иммунной системы – обнаружить и уничтожить атипичные клетки, которые со временем могут превратиться в опухоль. В значительной степени эта работа происходит ночью.