Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить

● Поиск подтверждений: можно ходить с одного обследования на другое, регулярно записываться к новым врачам, попросить жену еще раз проверить ту мозоль на спине и т. д.

● Мысленное забалтывание себя по кругу. Поведение необязательно должно иметь внешние проявления; бесконечно обдумывать одни и те же мысли в надежде успокоиться – это тоже может быть попыткой справиться со страхом.

● Постоянные проверки, что происходит с мужем, женой, детьми, родителями, если они на расстоянии. Забрасывание их сообщениями «Вы доехали?» с упорством сталкера.

● Просмотр новостей каждые десять минут, чтобы убедиться, что не началась ядерная война.

● Наполнение жизни ритуалами вроде стучания по дереву или плевания через плечо – об этом мы уже говорили выше.

Это лишь крохотная часть того, что можно делать, чтобы убедить себя, что все в порядке.

Ранее мы обсуждали терапию экспозицией, нацеленную на то, чтобы справляться с тревожными мыслями. Далее я хочу предложить упражнение для работы именно с компенсаторным поведением.

Серфинг желаний

В психологической работе с зависимостями есть техника борьбы с тягой, рано или поздно настигающей каждого человека со сформированной зависимостью от чего-либо. Эта техника называется «серфинг желаний» (на английском urge surfing). Цель ее использования – сохранять внимание к эмоциям, видеть, к чему приводит зависимость, наблюдать свою тягу и при этом не делать того, к чему она подталкивает.

Острое желание в этой технике метафорически ассоциируется с волнами в океане. Волны могут быть гигантскими, обрушиваться на нас тоннами воды. И при этом они не бывают статичными. Они накатывают, бьются о берег всей своей мощью – и вот волны уже нет, вода тихо уходит, шелестя по песку. Так же устроена тяга при зависимости: она может быть сокрушительной, но не длится долго. Как правило, даже самая сильная тяга затихает в течение получаса. То же относится и к компенсаторному поведению. Кажется, что выдержать тревогу и не заглянуть в новостную ленту невозможно, тревога разрывает на части, но вот проходит немного времени, и мы забываем о том, чего так сильно хотелось.

Важно добавить, что попытки просто переключиться и сделать вид, что тревоги нет, только усиливают тревогу и тягу к определенному поведению – увы, эта стратегия не работает.

Как выполнять серфинг желаний?

1. Отметьте, что у вас появилось желание сделать X (подставьте нужное). Отнеситесь к желанию безоценочно и не осуждайте себя за него.

2. Попробуйте понять, что вы чувствуете в этот момент. Если вы уже знаете, что X – поведение, которое вы используете, чтобы избежать страха смерти, вероятно, он где-то тут. Попробуйте его найти. Какая ситуация стала поводом для страха? Как вы интерпретировали эту ситуацию таким образом, что она напугала вас? Какой частью тела вы ощущаете страх? К чему он толкает вас?

3. Наблюдайте за своим желанием, не делая того, к чему оно вас толкает. Следите за тем, как оно становится то сильнее, то слабее. Обратите внимание, как мысли пытаются найти разумную причину, чтобы сделать то, чего очень хочется. Наблюдайте, как появляется соблазн сделать это полуосознанно и мимоходом.

Что можно делать, пока длится тяга, для того чтобы помочь себе справиться с ней:

● держать в руке кусочек льда;

● принять теплый душ;

● зажечь ароматическую свечу;

● воображать, что вы находитесь в каком-то очень расслабляющем месте.

4. Дождитесь, пока тяга исчезнет. Обычно на это нужно 20–30 минут, потом желание затихает.

Ограничения метода

Если речь идет не о потребности читать новости или блоги, а, например, о тяге к наркотикам, которые помогают отвлечься от дурных мыслей, то полагаться исключительно на технику осознанности было бы наивно – в этом случае вам, скорее всего, понадобится помощь специалиста.

Радикальное принятие

Вне зависимости от нашего желания, нашей готовности жить с мыслью о смерти, смерть – самый неоспоримый факт нашей жизни. Она точно наступит, и вы знаете это.

Согласны ли вы с этим утверждением? Какие мысли оно у вас вызывает? Распространенными ответами на эти вопросы были бы «Я не хочу об этом думать», «Я не готов соглашаться с этим», «Я отказываюсь это принимать», «Мироздание устроено несправедливо и гнусно», «Давайте поговорим о чем-нибудь другом».

У этих фраз есть одно общее свойство: они свидетельствуют о неготовности принять реальность. Наша готовность или неготовность никак на нее не влияет, независимо от точки зрения по этому вопросу мы в свое время умрем. Но степень готовности влияет на нашу жизнь. Чем больше сил мы тратим на то, чтобы абстрагироваться от фактов, не замечать их, противостоять им, тем больше энергии у нас уходит на заведомо проигрышную войну. Мы уже говорили, что попытки обмануть себя, убежать от реальности или отказаться от нее ведут к большей тревоге и печали, чем честный взгляд на нее. В этом разделе речь пойдет о том, как именно это сделать – увидеть, что ты смертен.