Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

Вскипятить в кастрюле молоко и в горячее молоко всыпать при постоянном помешивании манку тонкой струйкой. Варить на слабом огне, постоянно помешивая, 8–10 минут. Добавить соль, сахар и подавать в тарелке с кусочком масла 10 г. Половину ягод измельчить в блендере и полить кашу в тарелках, сверху для красоты добавить цельные ягоды.

Калорийность 1 порции: 390 ккал, белки 7 г, жиры 14 г.

Блинчики с творогом и ягодным соусом

Состав (5 порций):

мука пшеничная – 200 г;

яйцо – 2 шт.;

молоко 3,2 % – 400 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).

Начинка:

творог – 400 г;

сахар – 3 ст. л.;

яйцо – 2 шт.;

масло растительное для выпекания;

сметана для подачи.

Приготовление:

Взбить яйца с солью и сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.

Перетереть творог с сахаром и яйцами в однородную массу, начинить блины получившейся массой и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.

Калорийность 1 порции в 200 г: 450 ккал, белки 16 г, жиры 18 г.

Блинчики с мясом и сметаной

Состав (5 порций):

мука пшеничная – 200 г;

яйцо – 2 шт.;

молоко 3,2 % – 400 мл;

сахар – 1 ст. л.;

соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).

Начинка:

говядина – 700 г;

лук репчатый – 1 шт.;

масло растительное – 100 мл;

сметана для подачи.

Приготовление:

Взбить яйца с солью, сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.

Заранее отварить мясо, измельчить его в блендере. На разогретую с маслом сковороду выложить мелко порезанный лук и обжарить его до золотистого цвета, добавить мясо, все перемешать.

Начинить блины полученным фаршем, свернуть в конвертики и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.

Калорийность 1 порции в 200 г: 460 ккал, белки 18 г, жиры 18 г.

Рецепты для обеда

Для набора мышечной массы

Обязательно включайте в обед белковое блюдо из рыбы, морепродуктов, птицы или мяса. Наиболее богаты белком, если брать рыбу и морепродукты, горбуша, кета, налим, судак, лосось, тунец, семга, треска, камбала, окунь морской, сельдь, скумбрия, вся вяленая рыба и икра; а также: криль, кальмары, креветки и гребешки. Из мяса больше всего белка содержится в говядине, баранине, мясе кроликов, нутрий и курицы. Сочетайте белок с крахмальными гарнирами: картофелем отварным, гречкой, рисом и овощами. Можно включать в питание и бобовые: горошек, чечевицу, сою, фасоль и грибы. Эти продукты содержат много растительных белков, но они менее ценные и труднее усваиваются из-за большого количества клетчатки. Поэтому такие продукты можно включать в питание не чаще одного раза в день.

Мужчинам лучше ограничить бобовые до 2–3 раз в неделю, поскольку они содержат фитоэстрогены – растительный аналог женских половых гормонов.

Супы выбирайте с более легкоусвояемым белком: из нежирной рыбы (треска, судак, ледяная, путассу, хек, минтай) или в сочетании с более жирной; на бульонах из птицы (курица, индейка, цесарка); яичные супы, молочные, из морепродуктов.

Гречка с мясом

Состав (4 порции):

гречка – 200 г;

говядина – 300 г;

лук репчатый – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

соль, перец по вкусу;

масло растительное – 2 ст. л.;

зелень для подачи.

Приготовление:

Отварить гречку рассыпчатую в соотношении с водой 1:2. В сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук и морковь (можно натереть на крупной терке) и слегка обжарить. Мясо также порезать мелкими кусочками и добавить к овощам. Слегка обжарить в течение 8–10 минут, затем добавить воды и тушить мясо на слабом огне до готовности 25–30 минут. Всыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. При подаче посыпать порубленной зеленью.

Калорийность 1 порции: 450 ккал, белки 37 г.

Рыба с рисом и овощами

Состав (4 порции):

рис коричневый или дикий (можно пропаренный) – 300 г;

филе нежирной рыбы (треска, судак, хек, тунец) – 500 г;