Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

2. Не употребляйте белковые продукты без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без которой невозможно существование вообще и тем более выполнение физических нагрузок для увеличения мышечной массы. К углеводам относятся: крупы, овощи, фрукты, ягоды, макаронные и хлебобулочные изделия, сладости, молоко, соки. Углеводы должны дополнять белковое блюдо в каждый прием пищи, кроме вечернего перекуса.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка) + каша цельнозерновая молочная;

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка) + фрукт, или ягоды, или булочка;

• 100 г мяса на обед (25 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка) + сухофрукты;

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка) + крахмальный гарнир (картофель, макароны, крупы или хлеб цельнозерновой) + овощи;

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

3. Употребляйте белок с углеводами до силовой физической нагрузки за 30–60 минут и после силовой нагрузки в течение 30–60 минут.

4. Если вы хотите заменить один традиционный прием пищи белково-углеводным коктейлем (гейнером), то помните о том, что в одной порции коктейля (1 мерная ложка) содержится примерно столько же белка, сколько и в 100 г мяса. У вас есть право выбора: пить белково-углеводный коктейль, или пообедать, или поужинать традиционным способом. Белковые коктейли не рекомендуется употреблять более двух раз в день, лучше питаться натуральной пищей, требующей полноценной работы пищеварительной системы.

5. Вечером лучше употреблять творог или коктейль из белка казеина, так как этот белок длительного действия и хорошо подпитывает мышцы даже в ночное голодное время.

Рекомендации по движению

Постарайтесь ограничить аэробную двигательную нагрузку. Если вы занимаетесь бегом, танцами, много ездите на велосипеде или ходите в течение дня, постарайтесь сократить этот вид нагрузки. Замените часть на силовые тренировки на тренажерах или с утяжелителями с периодичностью 3 раза в неделю через день.

Важно соблюдать основные правила:

1. Не забудьте перед началом тренировок посетить врача и проконсультироваться о возможном уровне нагрузок. Если вы занимаетесь с тренером, обязательно проинформируйте его об имеющихся у вас заболеваниях и проблемах со здоровьем.

2. Регулярность тренировок. Помните о том, что нерегулярные и редкие тренировки – это сильный стресс для организма, который выводит его из состояния равновесия. Вместо пользы такие тренировки могут принести гораздо больше вреда. Если вы не занимались в течение двух месяцев – считайте, что вы вообще не занимались, и начинайте все сначала с минимальных нагрузок, постепенно повышая их уровень.

3. Соблюдайте чередование периодов силовых нагрузок и отдыха. Дайте возможность мышцам восстановиться. Лучше всего делать их через день или два.

4. Начните тренировки вместе с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнять упражнение. Сейчас много видеоуроков от профессиональных тренеров по занятиям в домашних условиях. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то старайтесь правильно выполнять упражнения, повышайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сделать все и сразу, критически относитесь к своим физическим возможностям, не давайте себе сразу слишком большую нагрузку. Помните о подготовке мышц к силовым упражнениям – разминке и растяжке после упражнений.

5. Оптимальное количество повторений с утяжелением, которое ведет к набору мышечной массы, – 8–10 повторений. Вес должен подбираться так, чтобы последние 2–3 раза вы поднимали его с трудом, чтобы этот вес для такого количества повторений был предельным для вас. Как только вы справляетесь с этим весом легко, нужно увеличивать его так, чтобы количество повторений оставалось на том же уровне. Обычно тренировка состоит из нескольких подходов по 10 повторений на одну группу мышц.

6. Не забывайте о правильном питании до и в течение 30–60 минут после тренировки.

7. Отслеживайте правильность тренировочной программы по исследованию состава тела через каждые 1–2 месяца. Мышечная масса должна увеличиваться.

Опасно для жизни!

Часто с целью набрать вес и мышечную массу прибегают к введению разных гормональных препаратов. Иногда новичок, приходящий в спортивный зал на тренировку, быстро попадает под влияние «продвинутых» тренеров или «опытных и просвещенных» товарищей, которые подсказывают, что «надо поколоть», чтобы нарастить мышечную массу.

Я не могла обойти стороной тему использования запрещенных препаратов, поскольку как эндокринолог слишком часто встречаюсь с последствиями этого бездумного отношения к своему здоровью.

Давайте разберемся! Чаще всего с целью увеличить массу тела и мышечный объем используют 4 вида препаратов. Что же это за препараты?