Читаем Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес полностью

Крупы в вареном виде содержат на 100 г в среднем 20–25 г углеводов в виде крахмала, картофель – 20 г, хлеб в среднем 50 г углеводов на 100 г, макароны и печенье – 80 г, булка сдобная – 60 г. Большое количество легкоусвояемых углеводов содержат сладости – 60–80 г и кондитерские изделия – 60–80 г, фрукты – 15–30 г, сухофрукты – 30 г. Сладости относятся к добавленному сахару, и их количество не должно быть больше 10 % от суточной калорийности, поэтому количество углеводов должно быть в основном увеличено за счет крахмальных продуктов.

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте за один прием пищи слишком большую порцию углеводов, так как если углеводов поступает в кишечник слишком много, то они начинают вызывать процессы брожения, метеоризм и вздутие живота. Лучше распределите углеводы равномерно в течение дня. Не забывайте комбинировать углеводы с белковым продуктом.

Например:

• 200 г молочной каши со сливочным маслом на завтрак (40 г углеводов) + омлет белковый 100 г;

• 200 г компота из яблок на полдник (30 г углеводов) + 100 г творога;

• картофельное пюре на обед (40 г углеводов) + котлета (10 г углеводов) + борщ (15 г углеводов) + сок (30 г углеводов);

• 100 г сухофруктов размоченных (30 г углеводов);

• 200 г моркови, тушенной с рисом (40 г углеводов), + 100 г рыбы на ужин;

• 200 г молока с медом на вечерний перекус (15 г углеводов).

Дополнительно на весь день:

• хлеб белый 150 г – 3 куска (80 г углеводов);

• хлеб ржаной 100 г – 2 куска (40 г углеводов);

• сахар (мед, варенье) – 40 г (40 г углеводов).

Итого: 410 г углеводов в день.

Приведены средние округленные показатели содержания углеводов в продуктах.

2. Для вас возможно трех- и четырехразовое питание с более длительными промежутками между приемами пищи – периодами голода, которые будут стимулировать организм запасать больше энергии в виде жиров. Но количество углеводов, белков и жиров не должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не можете съедать больший объем пищи за один прием, то пусть у вас будет пяти- или шестиразовое питание каждые 3 часа.

3. Жиры уже содержатся в используемых белковых продуктах, поэтому дополнительно добавлять жиры нужно в небольших количествах. Не забывайте о том, что углеводы в организме способны образовывать дополнительный жир. Используйте сметану как заправку и добавку к блюдам, сливочное мало или сливки – до 30 г в день, растительное масло для тушения и в салаты до 2–3 столовых ложек в день.

4. Старайтесь употреблять больше блюд пюреобразной консистенции, так у них повышается гликемический индекс и они становятся более легкоусвояемыми. Например: картофельное пюре, запеканки из картофеля, суп-пюре, смузи, фруктово-ягодные муссы и пюре.

5. Иногда на завтрак вместо каш можно употреблять более легкоусвояемые мюсли с орехами и сухофруктами или хлопья.

6. Включайте и комбинированные белково-углеводные блюда, такие как сырники, пельмени, блины с творогом, мясом, рыбой, икрой. Употреблять их лучше в первой половине дня и сочетать с ягодами, фруктами, овощами.

7. Старайтесь 30–40 минут отдохнуть, посидеть, полежать после приема пищи.

<p>Рекомендации по движению</p>

С питанием мы разобрались, теперь по поводу движения.

1. Есть такой прибор для подсчета шагов – шагомер. Подсчитайте, какое количество шагов вы делаете каждый день. Рекомендуемое количество шагов от 6 до 14 тысяч в день. Если вы делаете 14 тысяч и больше – уменьшите это количество до 6 тысяч. Если вы недобираете 6 тысяч шагов, то оставьте ту двигательную аэробную активность, которая у вас есть.

2. Если вы регулярно занимаетесь аэробными нагрузками, то уменьшите количество тренировок и замените их на силовые с обязательными периодами отдыха.

3. Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю не стоит исключать, поскольку при более калорийном питании может произойти перераспределение жировой и мышечной массы в сторону жировой, а это будет гораздо худший вариант, который легко может перейти в стадию внутреннего ожирения при нормальном весе («худой толстяк»). И не забывайте о достаточном количестве белка при силовых нагрузках.

<p>Вредные продукты вредны для всех</p>
Перейти на страницу:

Все книги серии Модные диеты

Система минус 60, или Мое волшебное похудение
Система минус 60, или Мое волшебное похудение

Идея написания этой книги родилась не сразу. Сначала у ее автора, Екатерины Миримановой, была цель просто похудеть. Иногда ей приходилось тяжело, ведь она училась на своих собственных ошибках, но результат оказался потрясающим – ей удалось сбросить 60 килограмм за полтора года без использования специальных добавок и не прибегая к помощи пластических хирургов. Разработанная Екатериной специальная система «Минус 60» оказалась настолько эффективна, что она захотела поделиться своим опытом с другими желающими обрести стройную фигуру, в результате чего появилась ее страничка в Интернете minus60.narod.ru, а через какое-то время – и эта книга. Следование этой системе не потребует от вас колоссальных усилий. В книге приведены только те рекомендации, которые вы в состоянии выполнить: и физически, и морально. Главное – захотеть изменить себя и свою жизнь, и результат заставит удивиться и окружающих, и вас самих.

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье / Здоровье и красота / Дом и досуг
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы

Екатерина Мириманова – создатель новой популярной системы похудения «Минус 60» – привыкла доверять собственному опыту. Ведь именно он помог ей самостоятельно похудеть на 60 килограммов и избавиться от половины прежнего веса, и разработать свою систему. Убедившись, что система работает, Екатерина поняла, что может помогать другим. И не только в вопросах похудения. Ведь стройная фигура – лишь одна сторона медали. Эта книга – для тех, кто хочет изменить мир вокруг себя. Осуществив свое желание, Екатерина сделала открытие: оказывается, в глубине души каждой из нас живет волшебница. И можно отрицать ее существование, а можно – познакомиться и научиться с ней работать, обретя в этом «сотрудничестве» совершенно новые возможности. Мы вместе с Екатериной надеемся, что эта книга окажется для вас такой же полезной, как ее бестселлеры «Система минус 60, или Мое волшебное похудение» и «Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне».

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье / Кулинария / Здоровье и красота / Дом и досуг
Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Практически все полные люди хоть в раз жизни садились на диеты, начинали заниматься спортом, но мало кто из них доводил дело до победного конца. Отказать себе в повседневных удовольствиях может далеко не каждый, а на занятия спортом необходимо регулярно уделять время. Если вы серьезно нацелены на решение проблемы лишнего веса, то вы должны набраться терпения и упорно следовать методике известного диетолога, эксперта многих телевизионных передач А.В. Ковалькова. Данная система не только эффективна, но и безопасна для здоровья, это проверено многими людьми в разных странах и доктором на самом себе: он похудел на 70 кг всего за 7 месяцев. Книга рассчитана на думающего читателя, который не ищет очередную «бестолковую диету», а хочет раз и навсегда разобраться в причинах своей полноты. В ней он расскажет об основных закономерностях правильного питания и здорового образа жизни, научно обосновывая их влияние на вес и приводя советы по использованию этих знаний в повседневной жизни.В издании приводятся истории некоторых пациентов доктора, они делятся своими впечатлениями и успехами, но у них не все шло гладко. Однако они добились своей цели. Раз смогли они, значит, сможете и вы!

Алексей Владимирович Ковальков

Здоровье / Здоровье и красота / Дом и досуг
Система минус 60 для мужчин
Система минус 60 для мужчин

Екатерина Мириманова, автор бестселлера «Система минус 60, или Мое волшебное похудение», представляет свою новую книгу, предназначенную специально для мужчин. Поскольку для представителей сильного пола проблема лишнего веса часто является не менее актуальной, чем для женщин, автор самой популярной сегодня в России системы похудения скорректировала свою систему с учетом особенностей мужского организма. Специально подобранное меню с набором вкусных, питательных, но тем не менее полезных и способствующих похудению рецептов, новый, специализированный, комплекс упражнений, списки продуктов, которыми удобно пользоваться, а главное, тщательно и четко прописанные правила, следовать которым просто и естественно, – все это помогает мужчине, независимо от его возраста и изначального веса, добиваться любой поставленной цели, какой бы амбициозной она ни была.

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье

Похожие книги

100 великих футбольных матчей
100 великих футбольных матчей

Существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в матче СССР — Югославия (1:0). А как не отметить два гола в финале чемпионата мира 1958 года никому не известного дебютанта, 17-летнего Пеле, во время матча Бразилия — Швеция (5:2), или «руку божью» Марадоны, когда во втором тайме матча Аргентина — Англия (2:1) в 1986 году он протолкнул мяч в ворота рукой. И, конечно, незабываемый урок «тотального» футбола, который преподала в четвертьфинале чемпионата Европы 2008 года сборная России на матче Россия — Голландия (3:1) голландцам — авторам этого стиля игры.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт / Справочники / Спорт / Дом и досуг / Словари и Энциклопедии
100 великих футбольных матчей
100 великих футбольных матчей

Любой футбольный матч – это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками. Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них и первый международный товарищеский матч между сборными Шотландии и Англии в 1872 году (0:0). И драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в матче СССР – Югославия (1:0). А как не отметить два гола в финале чемпионата мира 1958 года никому неизвестного дебютанта, 17-летнего Пеле, во время матча Бразилия – Швеция (5:2), или «руку божью» Марадоны, когда во втором тайме матча Аргентина – Англия (2:1) в 1986 году он протолкнул мяч в ворота рукой. И, конечно, незабываемый урок «тотального» футбола, который преподала в четвертьфинале чемпионата Европы 2008 года сборная России на матче Россия – Голландия (3:1) голландцам – авторам этого стиля игры.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт