Читаем Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес полностью

Именно поэтому занятия физкультурой оказывают широкий и благотворный эффект как противовоспалительное средство при разных хронических воспалительных заболеваниях и при общем снижении иммунитета, частых простудах.

Потеря мышечной массы приводит к сильной слабости во время даже незначительной физической нагрузки.

Теряется форма тела: становятся дряблыми конечности, плоскими ягодицы. При недостатке мышц накопление жира с возрастом может приводить к внутреннему ожирению, когда вес нормальный или даже снижен, а жира много.

Мышцы – наш естественный сжигатель энергии. Если энергии поступает много, но ей негде сгорать, она откладывается в виде запаса жира. Для описания этого случая есть даже такой термин – «худой толстяк».

Кроме того, с возрастом количество мышц в организме и так уменьшается. Пик мышечной массы приходится на 25 лет, к 50 годам теряется примерно 10 % мышечной массы, а к 80 – уже около 30 %.

В среднем потеря мышечной массы у человека после 35 лет составляет примерно 1 % в год. Возрастная атрофия мышц называется саркопенией. Именно из-за уменьшения мышечной массы и снижения мышечной силы пожилые люди часто не могут совершать простых физических действий, им тяжело вставать, ходить, подниматься по лестнице. Исследование Jette A.M. и Branch L.[20] выявило, что 40 % женщин 55–64 лет, 45 % женщин 65–74 лет и 65 % женщин 75–84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг. Мышечная сила – один из основных показателей старения. Поэтому будет абсолютно правильно сказать – «береги мышцы смолоду» и «не дай им засохнуть».

<p>Дефицит мышц. Что делать?</p>

Дефицит массы тела, связанный с недостаточной мышечной массой, – это наиболее часто распространенный вариант худобы. Набрать мышечную массу худышкам сложно, но возможно, если составить для себя план тренировок и следить за количеством употребляемого белка и углеводов.

<p>Рекомендации по питанию</p>

Физиологическая потребность в белке для взрослого человека – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин; количество потребляемого белка не должно быть менее 0,8 г на 1 кг веса. Потребность в белке возрастает при травмах, лихорадке, стрессе, ожогах, интенсивных физических нагрузках и может повышаться до 130–150 г/сутки.

Источниками полноценного белка, содержащими полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96 %. Для взрослых рекомендуемая доля белков животного происхождения – 50 % от общего количества белков в сутки. Наиболее легко усваиваются белки из рыбы, птицы и яиц.

В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из этих продуктов. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к белкам животного происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80 %. Белок из высших грибов усваивается только на уровне 20–40 %[21].

Важно соблюдать основные правила питания:

1. Не съедайте очень большую порцию белкового продукта за один прием пищи, так как белок не усваивается, если его поступает слишком много. Он начинает вызывать процессы гниения в кишечнике или повышает уровень мочевой кислоты в крови. Лучше распределите белковые продукты в течение дня.

Например:

• 100 г творога на завтрак (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на полдник (5 г белка);

• 100 г мяса на обед (25 г белка);

• 30 г орехов на дневной перекус (5 г белка);

• 100 г рыбы на ужин (20 г белка);

• 200 г кисломолочного продукта на вечерний перекус (5 г белка).

Итого: 80 г белка в день.

Приведены средние округленные показатели содержания белка в продуктах.

Количество белкового продукта на один прием пищи может быть и больше, это зависит от физиологических особенностей обмена и возможностей усвоения белка, веса человека, уровня физической активности. Но слишком большое количество белкового блюда (> 150 г мяса или > 200 г рыбы) за один прием пищи может приводить к нежелательным последствиям: нарушению белкового обмена, артритам, образованию камней в почках, нарушению кишечной флоры и росту патогенных бактерий в результате протекания процессов гниения в кишечнике.

Слишком много белка за один прием пищи может привести к артриту, камням в почках и другим нежелательным последствиям.

Перейти на страницу:

Все книги серии Модные диеты

Система минус 60, или Мое волшебное похудение
Система минус 60, или Мое волшебное похудение

Идея написания этой книги родилась не сразу. Сначала у ее автора, Екатерины Миримановой, была цель просто похудеть. Иногда ей приходилось тяжело, ведь она училась на своих собственных ошибках, но результат оказался потрясающим – ей удалось сбросить 60 килограмм за полтора года без использования специальных добавок и не прибегая к помощи пластических хирургов. Разработанная Екатериной специальная система «Минус 60» оказалась настолько эффективна, что она захотела поделиться своим опытом с другими желающими обрести стройную фигуру, в результате чего появилась ее страничка в Интернете minus60.narod.ru, а через какое-то время – и эта книга. Следование этой системе не потребует от вас колоссальных усилий. В книге приведены только те рекомендации, которые вы в состоянии выполнить: и физически, и морально. Главное – захотеть изменить себя и свою жизнь, и результат заставит удивиться и окружающих, и вас самих.

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье / Здоровье и красота / Дом и досуг
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы

Екатерина Мириманова – создатель новой популярной системы похудения «Минус 60» – привыкла доверять собственному опыту. Ведь именно он помог ей самостоятельно похудеть на 60 килограммов и избавиться от половины прежнего веса, и разработать свою систему. Убедившись, что система работает, Екатерина поняла, что может помогать другим. И не только в вопросах похудения. Ведь стройная фигура – лишь одна сторона медали. Эта книга – для тех, кто хочет изменить мир вокруг себя. Осуществив свое желание, Екатерина сделала открытие: оказывается, в глубине души каждой из нас живет волшебница. И можно отрицать ее существование, а можно – познакомиться и научиться с ней работать, обретя в этом «сотрудничестве» совершенно новые возможности. Мы вместе с Екатериной надеемся, что эта книга окажется для вас такой же полезной, как ее бестселлеры «Система минус 60, или Мое волшебное похудение» и «Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне».

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье / Кулинария / Здоровье и красота / Дом и досуг
Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

Практически все полные люди хоть в раз жизни садились на диеты, начинали заниматься спортом, но мало кто из них доводил дело до победного конца. Отказать себе в повседневных удовольствиях может далеко не каждый, а на занятия спортом необходимо регулярно уделять время. Если вы серьезно нацелены на решение проблемы лишнего веса, то вы должны набраться терпения и упорно следовать методике известного диетолога, эксперта многих телевизионных передач А.В. Ковалькова. Данная система не только эффективна, но и безопасна для здоровья, это проверено многими людьми в разных странах и доктором на самом себе: он похудел на 70 кг всего за 7 месяцев. Книга рассчитана на думающего читателя, который не ищет очередную «бестолковую диету», а хочет раз и навсегда разобраться в причинах своей полноты. В ней он расскажет об основных закономерностях правильного питания и здорового образа жизни, научно обосновывая их влияние на вес и приводя советы по использованию этих знаний в повседневной жизни.В издании приводятся истории некоторых пациентов доктора, они делятся своими впечатлениями и успехами, но у них не все шло гладко. Однако они добились своей цели. Раз смогли они, значит, сможете и вы!

Алексей Владимирович Ковальков

Здоровье / Здоровье и красота / Дом и досуг
Система минус 60 для мужчин
Система минус 60 для мужчин

Екатерина Мириманова, автор бестселлера «Система минус 60, или Мое волшебное похудение», представляет свою новую книгу, предназначенную специально для мужчин. Поскольку для представителей сильного пола проблема лишнего веса часто является не менее актуальной, чем для женщин, автор самой популярной сегодня в России системы похудения скорректировала свою систему с учетом особенностей мужского организма. Специально подобранное меню с набором вкусных, питательных, но тем не менее полезных и способствующих похудению рецептов, новый, специализированный, комплекс упражнений, списки продуктов, которыми удобно пользоваться, а главное, тщательно и четко прописанные правила, следовать которым просто и естественно, – все это помогает мужчине, независимо от его возраста и изначального веса, добиваться любой поставленной цели, какой бы амбициозной она ни была.

Екатерина Валерьевна Мириманова

Здоровье

Похожие книги

100 великих футбольных матчей
100 великих футбольных матчей

Существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в матче СССР — Югославия (1:0). А как не отметить два гола в финале чемпионата мира 1958 года никому не известного дебютанта, 17-летнего Пеле, во время матча Бразилия — Швеция (5:2), или «руку божью» Марадоны, когда во втором тайме матча Аргентина — Англия (2:1) в 1986 году он протолкнул мяч в ворота рукой. И, конечно, незабываемый урок «тотального» футбола, который преподала в четвертьфинале чемпионата Европы 2008 года сборная России на матче Россия — Голландия (3:1) голландцам — авторам этого стиля игры.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт / Справочники / Спорт / Дом и досуг / Словари и Энциклопедии
100 великих футбольных матчей
100 великих футбольных матчей

Любой футбольный матч – это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками. Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них и первый международный товарищеский матч между сборными Шотландии и Англии в 1872 году (0:0). И драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских игр в матче СССР – Югославия (1:0). А как не отметить два гола в финале чемпионата мира 1958 года никому неизвестного дебютанта, 17-летнего Пеле, во время матча Бразилия – Швеция (5:2), или «руку божью» Марадоны, когда во втором тайме матча Аргентина – Англия (2:1) в 1986 году он протолкнул мяч в ворота рукой. И, конечно, незабываемый урок «тотального» футбола, который преподала в четвертьфинале чемпионата Европы 2008 года сборная России на матче Россия – Голландия (3:1) голландцам – авторам этого стиля игры.

Владимир Игоревич Малов

Боевые искусства, спорт