Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

3. Разработайте план действий. Одно из преимуществ изучения навыков управления настроением заключается в том, что вы можете использовать их в трудные для вас моменты, чтобы проанализировать неприятное настроение, справиться с ним и минимизировать его последствия. Запишите в третьем разделе письменного задания 16.2, какие ваши навыки, ценности и убеждения помогут справиться с ситуацией, которая может изменить ваше настроение (делайте это каждый раз, когда замечаете первые признаки ухудшения состояния). Вспомните всю усвоенную информацию из книги, которая помогла вам чувствовать себя лучше. Самые важные навыки вы определили в письменном задании 16.1, поэтому вернитесь к вашим ответам, когда будете разрабатывать план по предотвращению возникновения рецидива или восстановлению после него.

Выпишите необходимые навыки и шаги, которые вы можете предпринять в опасных ситуациях или тогда, когда видите первые признаки ухудшения настроения, в письменном задании 16.2. Например, когда Бен заметил, что начал отстраняться от семьи и друзей (первый признак), он перечитал свои ответы на письменное задание 16.1 и понял, что больше всего ему помогал график занятий (письменное задание 13.6). Он записал в свой план по уменьшению риска рецидива, что станет более активным, будет чаще выбираться из дома и проводить время в компании других людей. После изучения письменного задания 16.1 Бен также осознал, что его улучшение во многом было связано с тем, что он учился мыслить по-иному. В этом ему помогли дневник мыслей и журнал благодарности.

Бен заполнял дневник мыслей в течение нескольких месяцев, поэтому ему удалось выработать способность не задумываясь отвечать более взвешенными мыслями на негативные мысли. Бен предполагал, что ему будет непросто не задумываясь отвечать на негативные мысли, если депрессия вернется. Поэтому он также записал в план, что продолжит заполнять дневник мыслей, если показатели шкалы депрессии станут больше 15. Он решил проверять свои мысли и записывать результаты до тех пор, пока показатели не опустятся ниже 10.

Заполняя журнал благодарности, Бен начал понимать важность семьи и друзей. Осознав, насколько ему повезло, что в его жизни было столько хороших людей, он почувствовал себя более счастливым, а его действия приобрели еще больший смысл. Бен решил перечитывать и заполнять журнал благодарности каждую неделю (что и указал в плане по уменьшению риска рецидива). Он также запланировал, что будет хвалить как минимум одного человека каждую неделю.

Упражнение. Сокращаем риск рецидива

С помощью письменного задания 16.2 вы сможете уменьшить риск рецидива благодаря:

1) определению ситуации с повышенной долей риска;

2) определению первых признаков того, что вы погружаетесь в депрессию, тревогу, гнев, вину или стыд;

3) подготовке плана действий, который поможет встретить непростую ситуацию во всеоружии.

Письменное задание 16.2. Мой план по уменьшению риска рецидива

1. Ситуации с повышенной долей риска: __________________________________

2. Первые признаки ухудшения настроения: ______________________________

Проводить регулярную оценку настроения (например, каждый месяц). Оценка первых признаков ухудшения _____________________________________________

3. Мой план действий (обратитесь к письменному заданию 16.1 за идеями): ________________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).