Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Бен смог побороть депрессию, сверяясь с мыслями в дневнике мыслей, а также проводя эксперименты, позволившие ему научиться по-новому общаться с детьми и внуками. Ему также помогло заполнение графика занятий и ведение журнала благодарности. К концу курса терапии он чувствовал себя намного счастливее. Он возобновил встречи с друзьями, продолжил мастерить разные вещи в гараже, придумывал совместные занятия со своей женой Сильвией. Кроме того, Бен и Сильвия обсудили, как они будут действовать, когда кто-то из них умрет. Бен надеялся, что они оба проживут долгую жизнь, и был уверен, что ему удастся наслаждаться жизнью даже в том случае, если Сильвия покинет его первой.

Это кардинальное изменение поведения удивило и обрадовало Бена. Он подскочил с кресла в конце последнего сеанса и крепко пожал руку психотерапевту: «Спасибо, доктор. Вы мне очень помогли, а ведь вы помните, что я не верил в успех психотерапии». На что врач улыбнулся: «В этом и ваша заслуга. Вы приложили немало усилий, чтобы достичь улучшений».

Действительно, Бен прикладывал много усилий во время прохождения терапии. Практически каждый день он старался делать шаги на пути к улучшению самочувствия. В один день он определял настроение и мысли, в другой увеличивал число занятий или осваивал новое поведение. Как уже говорилось в главе 13, Бен старался заниматься тем, что приносило ему удовлетворение, а также смотреть в лицо жизненным трудностям, а не избегать их. Бен стал обращать внимание на то, что ценил больше всего (семья и друзья), старался, чтобы его занятия позволяли проводить время вместе. Даже несмотря на постоянные усилия, улучшения варьировались каждую неделю. На рис. Э.1 представлен график депрессии Бена из опросника по депрессии (письменное задание 13.1), составленный во время прохождения курса КПТ.

Обычно люди не испытывают улучшение каждую неделю, согласно показателям графика депрессии. Обратите внимание на то, что Бену, вероятно, показалось, будто у него не было каких-либо улучшений в течение третьей недели. Но со временем депрессия пошла на спад, в особенности спустя шесть недель, когда Бен начал вести дневник мыслей. Порой показатели депрессии не изменялись или увеличивались, но постепенно Бен почувствовал себя лучше.

Рис. Э.1. Показатели депрессии Бена за каждую неделю

Марисса: «Наконец-то я чувствую, что жизнь обрела смысл»

Как вы можете увидеть на рис. Э.2, показатели улучшения Мариссы значительно отличаются от показателей Бена. Показатели депрессии Мариссы то поднимались, то опускались по мере прохождения курса терапии. Во время особенно тяжелых периодов (например, когда она получала замечания на работе; обсуждала с психотерапевтом насилие, которое пережила в детстве; потеряла веру в успех и перестала заполнять дневник мыслей) показатели депрессии были весьма велики (депрессия была более сильной). Улучшив навыки решения проблемных ситуаций, заполняя дневник мыслей и проводя эксперименты, Марисса смогла снизить показатели депрессии.

Порой показатели Мариссы достигали уровня, с которого она начала психотерапию, однако, как вы можете заметить, на поздних этапах психотерапии показатели депрессии в целом были ниже. За первые десять недель показатели превышали отметку 30 в течение семи недель. В последующие десять недель показатели превышали отметку 30 в течение всего четырех недель. Еще через десять недель показатели депрессии превышали отметку 30 всего лишь одну неделю. Таким образом, несмотря на то что Марисса еще продолжала бороться с депрессией в течение многих месяцев, эти показатели помогли ей увидеть, что по мере заполнения дневника мыслей и использования других освоенных навыков она стала реже впадать в депрессию.

Как и многие применявшие навыки из книги «Разум рулит настроением», Марисса обратила внимание на то, что стала реже испытывать депрессию (и даже когда ее накрывало тяжелое чувство, оно не было настолько интенсивным и продолжительным, как раньше).

Рис. Э.2. Показатели депрессии Мариссы за каждую неделю

На момент последнего визита к психотерапевту Марисса самостоятельно пользовалась стратегиями, описанными в книге, в течение трех лет. За это время она не совершила ни одной попытки покончить жизнь самоубийством. Она больше не испытывает вины и стыда за насилие, которое пережила в детстве. Делает успехи на работе и получает похвалу от начальства. Ее младший сын поступил в колледж; и поскольку оба ее сына теперь живут вдали от дома, Марисса перебралась в дом поменьше и разбила на участке свой сад. Впервые за свою жизнь Марисса жила одна. Она завела новых друзей и с надеждой смотрела в будущее.

Линда: «Я частый пассажир самолетов»

Как вы узнали из главы 11, Линда успешно справилась с паническими атаками и страхом полетов. Ее успеху способствовали три фактора:

1) Линда определила физические ощущения (например, учащенное сердцебиение), которые ее пугали, и страх катастрофы (например, «У меня сердечный приступ»), сопровождающий эти ощущения;