Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Например, из главы 12 вы узнали, как использовать журнал благодарности, как выражать благодарность другим и быть добрее. Эти навыки делают нас счастливее. В главе 14 рассказывалось, как использовать позитивные образы для управления тревогой. Позитивные образы можно также применять, чтобы представить себя таким, каким вы себя хотите видеть в будущем. Чем активнее визуализация нового поведения, тем более вероятно, что вы будете применять его на практике. Вы можете использовать положительные образы, чтобы создавать позитивные изменения в вашей жизни.

Когда вам захочется перемен, можете использовать план действия (глава 10) или провести поведенческий эксперимент (глава 11), чтобы попробовать сделать что-то по-другому и посмотреть, что лучше подходит именно вам. Методы принятия (глава 10) и осознанности (глава 14) позволят вам чувствовать себя намного лучше. Чтобы уменьшить депрессию, мы рекомендуем стараться находить что-то хорошее вокруг. Постарайтесь в полной мере наслаждаться позитивными моментами жизни тогда, когда вы не находитесь в состоянии депрессии, чтобы получать еще больше удовольствия. Вы также узнали о том, как важно занимать себя различными делами в моменты депрессии (занятия, которые доставляют вам удовольствие, позволяют вам чего-то добиваться, преодолевать то, чего вы избегали, поступать в соответствии с вашими убеждениями). Когда вы чувствуете себя лучше, эти же самые занятия помогут наполнить жизнь радостью. Даже если вас больше не беспокоят депрессия, тревога или гнев, подумайте, как можно применять навыки из книги, чтобы достичь еще больших высот.

Если вам понравился подход, использованный в книге «Разум рулит настроением», и вы хотели бы обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии, зайдите на один из этих сайтов:

www.mindovermood.com

www.anxietyanddepressioncenter.com

www.academyofct.org

www.asiancbt.weebly.com (Азия)

www.aacbt.org (Австралия)

www.abct.org (Канада и США)

www.cacbt.ca (Канада)

www.eabct.eu (Европа)

www.alamoc-web.org (Латинская Америка)

www.cbt.org.nz (Новая Зеландия)

www.babcp.com (Великобритания)

Если на представленных сайтах вам не удается найти специалиста по когнитивно-поведенческой терапии поблизости от дома или работы, попросите лечащего врача или того, кому вы доверяете, порекомендовать вам психотерапевта. Если книга «Разум рулит настроением» полезна для вас, специалист поможет внедрить ее материал в план вашего лечения. Если вы читаете данную книгу и одновременно работаете с психотерапевтом, но не наблюдаете улучшений, обсудите изменения, которые следует внести в план, чтобы лечение стало более эффективным. Выход всегда есть. Не сдавайтесь – и вы почувствуете себя лучше!

Глава 16. Заключение

• Освоение навыков из книги «Разум рулит настроением» проходит в три этапа: осознанная практика (наработка навыка); умение использовать сформированный навык в нужной ситуации с небольшим усилием; новое поведение и мышление, доведенное до автоматизма (не требует усилий).

• Люди зачастую перестают применять навыки, стоит только их настроению улучшиться, но мы советуем применять навыки, пока они не дойдут до автоматизма.

• Каждому человеку свойственны естественные изменения настроения. Важно понять, когда они переходят в рецидив (то есть когда какое-либо эмоциональное состояние начинает проявляться более выраженно, длится дольше обычного, повторяется слишком часто или начинает негативно влиять на вашу жизнь или взаимоотношения с другими людьми).

• Проверочный лист навыков (письменное задание 16.1) поможет понять, как часто навыки помогали вам, используете ли вы их до сих пор и планируете ли применять в будущем. А также помочь осознать, что вы достигли улучшения благодаря вашим усилиям и наработке новых умений.

• Чтобы сократить риск рецидива, определите ситуации, которые способны спровоцировать ухудшение настроения, научитесь замечать первые признаки этого, а также составьте план действий с учетом усвоенных навыков.

• Полезно отрабатывать план сокращения риска рецидива в воображении тогда, когда вы чувствуете себя хорошо, чтобы подкрепить вашу уверенность в том, что эти навыки действительно помогут, когда потребуется.

• Даже завершив работу с книгой «Разум рулит настроением», положите ее на видное место, чтобы периодически повторять изученный материал и продолжать отрабатывать навыки, которые помогли вам почувствовать себя лучше.

• Те упражнения и навыки, которые помогают справиться с депрессией, тревогой, гневом, виной и стыдом, помогут поднять настроение и чувствовать себя более счастливым.

Эпилог

На протяжении всей книги вы знакомились с историями разных людей, но более подробно мы следили за ходом лечения Бена, Линды, Мариссы и Вика. Вам ведь интересно узнать, что с ними стало? В эпилоге мы расскажем о том, как изменилась их жизнь.

Бен: «Старше и лучше»