Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Полезные советы

Письменное задание 16.1 позволяет вам определить те навыки из книги «Разум рулит настроением», которые удалось освоить. Вы достигли улучшения благодаря упорной работе по использованию этих навыков. Вы можете с уверенностью смотреть в будущее, поскольку никто не сможет отнять у вас эти умения. Более того, со временем вы сможете применять ваши навыки в разных ситуациях. По мере наработки навыков вы будете реже сталкиваться с негативными эмоциями, станете более счастливым, наполните свою жизнь позитивными целями и продолжите действовать более осмысленно.

Сокращаем риск рецидива

Порой, почувствовав улучшение, люди перестают отрабатывать навыки. Иногда старая модель мышления и поведения возвращается, несмотря на все наши старания, и мы начинаем испытывать более ярко выраженные и продолжительные негативные чувства. Как бы ни было тяжело, считайте это возможностью для дальнейшего развития навыков, чтобы довести их до автоматизма. Как говорилось в начале главы, если вы заметите признаки рецидива на ранних стадиях и незамедлительно начнете действовать, у вас есть все шансы, чтобы улучшить настроение в кратчайшие сроки.

Следующие действия позволят вам сократить риск рецидива.

1. Определите ситуации с повышенной долей риска. Отрабатывая навыки из данной книги, вы могли заметить, что проблемное настроение начинает тревожить в определенных ситуациях. Линда чаще всего испытывала тревогу сидя в самолете и когда ее сердце начинало учащенно биться. Бен был склонен к депрессии в те моменты, когда ему казалось, что его дети и внуки больше не нуждались в нем. Гнев Вика переходил все границы тогда, когда он думал, что окружающие его не поддерживают. Марисса погружалась в еще большую депрессию тогда, когда ей казалось, что она всем безразлична или что кто-то хотел воспользоваться ею. Перечислите ситуации, которые могут быть опасными для настроения, которое вы бы хотели улучшить, в письменном задании 16.2.

2. Определите первые признаки ухудшения настроения. Неважно, находитесь ли вы ситуации, которая может спровоцировать спад настроения (у большинства из нас могут проявляться первые признаки того, что настроение начинает ухудшаться). Например, Бен вернулся к прежнему активному образу жизни и начал проводить время с друзьями и членами семьи, после того как спала депрессия. Однако он заметил, что если пребывал в плохом настроении несколько дней, то начинал игнорировать телефонные звонки и старался придумать способы, как избежать встреч с семьей и друзьями. Стоило Бену начать пропускать звонки и искать повод не встречаться с людьми, как он понял, что это первые признаки того, что депрессия может вернуться.

Первые признаки могут выражаться в поведении, которое отличается от обычного (например, вы долго не встаете с кровати, чаще откладываете дела на потом, избегаете каких-то ситуаций или людей), мыслях (негативные, взволнованные, самокритичные), настроении (изменение показателей опросника по депрессии и тревоге, повышенная раздражительность), физических реакциях (трудности с засыпанием, усталость, мышечное напряжение, изменение аппетита). Вспомните все, что происходило с вами раньше. Каковы ваши первые признаки? Если вы не можете вспомнить ни одного, постарайтесь расспросить родственников или друзей, может быть, они смогут вам помочь. Запишите свои первые признаки в письменном задании 16.2.

Чтобы определить первые признаки ухудшения, необходимо проводить регулярное измерение настроения, даже когда мы чувствуем улучшение. Если в прошлом вы испытывали депрессию или тревогу, можете заполнять опросник по депрессии или тревоге каждый месяц, чтобы отслеживать первые признаки ухудшения. Для другого настроения можете периодически оценивать частоту, интенсивность и продолжительность по шкале от 0 до 100 (вы уже научились это делать в письменном задании 15.1). Лучше всего начать применять план по уменьшению риска рецидива тогда, когда показатели настроения (частота, интенсивность, продолжительность) начнут увеличиваться.