Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Данная шкала является основным инструментом по настройке внутренней системы отношения к еде. Хочу сразу обратить ваше внимание на несколько очень важных нюансов по работе с этой шкалой, без понимания которых трудно достичь результата.

Первое: шкала голода/сытости измеряет физиологический голод (о других видах голода я напишу чуть ниже) и физиологическую сытость (не эмоциональную удовлетворенность от еды).

Второе: чтобы объективно измерить ощущение физиологического голода или сытости, необходимо знать, где они локализуются. Физиологическое чувство голода мы испытываем в области желудка, поэтому необходимо сосредотачиваться на ощущениях в данной зоне; собственно, там же можем почувствовать и ощущение сытости.

Третье: ощущения, которые вы испытываете в области желудка, необходимо научиться оцифровывать, т. е. присваивать им ранг от 1 до 10. Ориентируйтесь на критерии, которые я привожу в описательной части к каждому состоянию.

Шкала голода/сытости

1. Очень сильное чувство голода. От нехватки энергии кружится голова, переутомление.

2. Сильный голод. Утомление нарастает, готовы съесть все что угодно.

3. Умеренный голод. Вы чувствуете осязаемый голод, ощущение «сосет под ложечкой», которое не проходит от сладкого чая.

4. Легкий голод. Вы понимаете, что пора перекусить или выпить чашку сладкого чая.

5. Предчувствие голода. Вы ощущаете «пустой желудок», но голода еще не испытываете.

6. Не сыт и не голоден. Комфортное состояние без чувства переедания, о еде для пополнения энергии вы не задумываетесь.

7. Слегка сыт. Чувства переедания нет, вы сыты, но чувствуете, что можно съесть еще немного без дискомфорта.

8. Сыт. Ощущаете полный желудок, небольшой дискомфорт.

9. Переел. Желудок переполнен, живот выпирает, явный дискомфорт.

10. Объелся. Огромное чувство дискомфорта, «набитого живота», может подташнивать (болеть) от количества съеденной пищи.

Теперь каждый раз, когда рука потянется к еде, необходимо остановиться и прислушаться к ощущениям своего тела. Уловили ощущение в абдоминальной области (район живота), идентифицировали его как ощущение физиологического голода – можно начинать трапезу. Если вдруг вы поняли, что «кушать-то не хочется!» – убрали руку от еды и начали разбираться с причиной, которая заставила вас проявить такое пищевое поведение, приводящее к набору веса.

Чаще всего причина кроется в эмоциях – эмоциональные переживания, которые человек испытывает в текущий момент, заставляют его прибегать к пище как к способу снизить интенсивность эмоционального накала. О работе с эмоциями мы поговорим отдельно.

Первым инструментом в арсенале человека, нормализующего свою массу тела, и, соответственно, первым пунктом в Психотерапевтическом журнале самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» стоит оценка своих ощущений по шкале голода/сытости. При работе с данной шкалой возможны два варианта развития событий:

1. Осознав физиологический голод, вы начинаете кушать.

2. Поняв, что физиологического голода нет, откладываете еду и переходите в Дневник эмоций, где осознаёте эмоцию, которая заставила вас проявить ненужное вам пищевое поведение, понимаете причину ее возникновения и после этого меняете эмоцию на более комфортную для себя.

Стоит отметить еще один важный момент при работе со шкалой голода/сытости. Прием пищи необходимо осуществлять на этапах «предчувствие голода», «легкий голод» и «умеренный голод». Если вы по той или иной причине (от «некогда покушать» до «нет моей любимой еды поблизости») пропустите эти состояния физиологического голода и ваш голод перейдет в состояние «сильный голод» или «очень сильное чувство голода», то пищевой срыв вам обеспечен. Сев кушать в состоянии дефицита энергии, вы не сможете остановиться на этапе «легкой сытости», а обязательно переедите и по шкале голода/сытости окажетесь в состоянии «переел» или «объелся». Помните: прием пищи начинаем в состоянии «легкого голода», а прекращаем в состоянии «легкой сытости».

Идеальный интервал приема пищи – это пункты по шкале голода с 3 по 5. Именно прием пищи в этом интервале позволяет избежать переедания.

Такой подход отвечает всем канонам современной диетологии, по которым принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа и небольшими порциями. Работа со шкалой голода/сытости поможет вам осуществить этот подход, ориентируясь не на внешнюю систему приема пищи с высчитыванием нужного времени или калорийности продуктов (о том, как подбирать продукты исходя из потребности организма, мы поговорим чуть ниже), а на собственное тело и его потребности, полностью удовлетворяя их. Ни одна внешняя система не может идеально рассчитать количество и качество необходимой вам сейчас пищи, так как каждый день человека уникален, затраты энергии сегодня отличаются от вчерашних и завтрашних, и только ориентация на потребности тела поможет закрывать их, не давая лишних калорий.