Outlive: The Science and Art of Longevity

В тот момент мы оказались в ситуации, не сильно отличающейся от той, с которой часто сталкивались наши предки-охотники-собиратели (если не считать обстановки, конечно). Кроме того, что охота гораздо интереснее, чем путешествие по аэропортам, она требует 95 процентов медленных и стабильных усилий и 5 процентов напряженной работы. Если у вас был шанс убить антилопу, мамонта или что-то еще, что вы выслеживали, вам действительно требовалась дополнительная сила, чтобы заключить сделку.

Я хочу сказать, что если вы действительно задумаетесь о том, какой аэробный фитнес необходим большинству людей в течение жизни, то в основном он сводится к тому, чтобы уметь долго двигаться медленно, но при этом быть в состоянии двигаться тяжело и быстро, когда это необходимо. Тренировки и поддержание высокого уровня аэробной подготовленности, причем уже сейчас, очень важны для сохранения этого диапазона функций в более зрелом возрасте.

В каком-то смысле максимальная аэробная производительность похожа на специальный усилитель гитариста Найджела Тафнела в классическом фильме "Это спинномозговая чечетка": там, где большинство усилителей позволяют увеличить громкость только до 10, его усилитель доходил до 11. Как он запоминающе объяснял: "Это на один больше".

Время от времени приятно иметь такую дальность. Мы долетели с запасом в несколько секунд.

Прочность

Тренировки с отягощениями стали для меня трогательным событием с тех пор, как в четырнадцать лет мы с моим лучшим другом Джоном, оба желающие стать призовыми бойцами, впервые забрели в тренажерный зал в кампусе Скарборо Университета Торонто. Это было вонючее подземелье в два этажа под землей, населенное очень потными чуваками, которые только и делали, что поднимали тяжелые металлические гири. Там не было ни отопления, ни окон, ни кондиционера, поэтому зимой было холодно, а летом так жарко, что нередко кто-то отрубался после максимальной нагрузки. Нам это нравилось. Для нас это был такой же миф, как Gold's Gym на Венис-Бич.

Тогда я ходил в спортзал, чтобы реализовать свои боксерские амбиции. Я буквально не задумывался о том, как будет выглядеть моя жизнь примерно после двадцати трех лет. Теперь, когда я сам стал парнем средних лет, я наконец-то понял, с какой серьезностью те парни постарше подходили к своим тренировкам. Я гонюсь за другой мечтой - "Десятиборье столетних", если вы забыли, - но подозреваю, что теперь я с ними на одной волне.

Печально, но факт: мышечная масса начинает уменьшаться уже в тридцать лет. У восьмидесятилетнего мужчины будет примерно на 40 процентов меньше мышечной ткани (если судить по поперечному сечению vastus lateralis, она же четырехглавая мышца бедра), чем в двадцать пять лет. Но мышечная масса может оказаться наименее важным показателем. По словам Энди Галпина, профессора кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и одного из ведущих специалистов по силе и производительности, мы теряем мышечную силу примерно в два- три раза быстрее, чем мы теряем мышечную массу. А мощность (сила х скорость) мы теряем в два-три раза быстрее, чем силу. Это происходит потому, что самым большим изменением в стареющих мышцах является атрофия наших быстро сокращающихся мышечных волокон или мышечных волокон второго типа. Следовательно, наши тренировки должны быть направлены на их улучшение с помощью тяжелых тренировок с сопротивлением. Повседневной жизни и работы на выносливость в зоне 2 может быть достаточно, чтобы предотвратить атрофию волокон типа 1, но если вы не будете работать со значительным сопротивлением, ваши мышечные волокна типа 2 будут увядать.

Для потери мышечной массы и силы требуется гораздо меньше времени, чем для ее набора, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Даже если человек усердно тренировался, короткий период бездействия может свести на нет многие из этих достижений. Если такое бездействие вызвано падением или переломом кости и длится дольше нескольких дней, оно может стать началом крутого спада, от которого мы никогда не сможем полностью оправиться, что, собственно, и произошло с Софи. Исследование двенадцати здоровых добровольцев, средний возраст которых составлял шестьдесят семь лет, показало, что всего через десять дней постельного режима, то есть примерно столько, сколько человек испытывает после тяжелой болезни или ортопедической травмы, участники исследования потеряли в среднем 3,3 фунта сухой массы (мышц). Это очень много, и это показывает, насколько опасным может быть бездействие. Если человек ведет сидячий образ жизни и потребляет избыточное количество калорий, потеря мышечной массы ускоряется, поскольку одним из основных направлений перетока жира являются мышцы.