Как жить лучше и дольше

Вы кому-то звоните? Замечательно… Не прерывая разговора, прислонитесь спиной к стене и поднимите ногу вверх, идеально будет, если сможете поднять ее на 90°. Удерживайте ногу в таком положении в течение нескольких секунд, затем опустите ее и точно так же поднимите другую ногу. Это упражнение, если его делать правильно, поможет вам накачать мышцы бедер. Вариант выполнения: поднимать колени. Приподнимите одну ногу как можно выше, согнув ее в колене, и при этом стойте прямо. Удерживайте такую позу в течение двух секунд и потом вернитесь в первоначальное положение, опустите ногу, но не до конца: она не должна касаться пола. Повторите это движение несколько раз. Затем сделайте то же самое другой ногой. Делайте такие упражнения по несколько раз на дню до тех пор, пока не почувствуете, что они стали приносить свои плоды и у вас подтянулись мышцы бедер, а заодно и мышцы икр, которые они укрепят.

Что же касается тренировки икр… Накачать там мускулы можно только ездой на велосипеде. Впрочем, достаточно будет сесть на обычный стул… В положении сидя, держа спину прямо, поднимите пятки вверх так, чтобы пальцы ног смотрели в землю, и подержите их в такой позе несколько секунд. Затем отдохните немного и повторите упражнение еще несколько раз. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы икр! Выполняйте упражнение в удобном для вас ритме.

Вы еще держитесь? Мне хочется в это верить… Тогда представьте, что вы – прима-балерина: встаньте и осторожно поднимитесь на носочки, затем опуститесь, затем опять поднимитесь, затем опуститесь…

Это небольшое упражнение легко делать, когда вы ждете автобус, когда едете в лифте или моетесь в душе. Оно окажет на вас благотворнейшее воздействие. Вариант выполнения: стойте прямо, неторопливо поднимите ногу в сторону, затем верните в первоначальную позицию. Сделайте это несколько раз, прислушиваясь к ощущениям вашего тела… Вы в очень скором времени ощутите положительные результаты выполнения этого упражнения, так как ваши ягодичные мышцы подтянутся. Не забывайте делать упражнения для обеих ног по очереди, это очень хорошо скажется на вашей фигуре! Вы также можете тренировать свои ягодичные мышцы во время перерыва на кофе. Сидя, выпрямите спину, затем напрягите мышцы ягодиц и тут же расслабьте, и повторите это несколько раз, избегая перенапряжения.

Теперь, когда у вас вольфрамовые ягодицы, займемся вашими руками! Как только у вас выдастся свободная минутка, просто-напросто встаньте на ноги, выпрямите спину и поднимите вытянутые руки вверх. Легко? Скажите это, повторив подобную зарядку раз 50… в этом упражнении используется вес тела, чтобы накачать мускулы.

Видите, повседневная жизнь предоставляет вам тысячу случаев, чтобы привести себя в форму без переутомлений и ущерба для вашего свободного времени. Даже самое маленькое усилие не бывает напрасным, а всегда приносит пользу.

Магия эндорфинов

Их называют частицами радости, они дарят эйфорию, по своему воздействию они близки морфию, с которым, впрочем, они созвучны:[37] это эндорфины.

Наш мозг вырабатывает их тогда, когда мы занимаемся спортом. Если быть точным, это наши гипоталамус и гипофиз обременяют выработкой эндорфинов и таким образом обеспечивают нас естественным лекарством. Конечно, не бывает что-то из ничего, и очень важно, чтобы вы тоже приложили какие-то усилия. Вы вольны выбрать любой спорт из тех, что дают больше всего эндорфинов. Таким разновидностям физической активности несть числа: езда на велосипеде, плавание, лыжи, хождение на снегоступах, гребля, степ-аэробика, просто аэробика и множество других командных видов спорта, включая бег трусцой, самый подходящий из них всех. Слышали ли вы когда-нибудь об эйфории бегуна,[38] не говоря уже о том количестве эндорфинов, что он нам дает?

Многие спортсмены высокого класса говорят о том, что испытывали так называемую «эйфорию бегуна». Спортсмены-любители также от нее не застрахованы. Они тоже знают это сладкое чувство, что возникает после начала тренировки, порой нелегкого – напомнив себе о том, «ради чего пришли сюда», они занимаются дальше и мало-помалу входят в то состояние легкого опьянения, которое заставляет нас почувствовать в себе душевную силу. Вне сомнений, возможность испытать подобного рода удовольствие и поднять свой уровень эндорфинов напрямую зависит от интенсивности тренировки и ее длительности. Отнюдь не достаточно будет попрыгать каких-нибудь десять минут, ожидая получить за это щедрую порцию эндорфинов. Механизм запуска их выработки требует настоящих усилий: эквивалентных получасовой тренировке в комфортном для вас ритме, который вы можете выдержать (в запасе у вас должно оставаться около 50–70 % частоты сердцебиения). При этом количество вырабатываемых нашим организмом эндорфинов увеличивается в пять раз, когда мы отдыхаем после тренировки. И блаженное ощущение после сеанса занятий спортом не выветривается еще долгое время.