Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Низкий уровень антиоксидантов – обычная ситуация при диабете 2 типа, и было показано, что она играет роль в развитии резистентности к инсулину [84, 85]. Взрослые, которые имеют в анамнезе преддиабет, диабет и ожирение, имеют повышенную потребность в витамине C [86]. Витамин C присутствует почти исключительно в овощах и фруктах, поэтому при переходе на растительную диету повышается уровень его потребления и статус. Среди самых богатых его пищевых источников – сладкий перец, цитрусовые, киви, помидоры, папайя, брокколи, брюссельская капуста, клубника, маракуйя, гуава, манго и цветная капуста. Высокую концентрацию каротиноидов в сыворотке крови связывают со снижением риска развития резистентности к инсулину и диабета. Каротиноиды содержатся в оранжевых, жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, при этом самые богатые их источники – батат, морковь, кабачок, тыква, тёмная листовая зелень и перец. Больше всего витамина E содержится в жирных растительных продуктах, поэтому люди, которые соблюдают очень низкожировую диету, могут столкнуться с его нехваткой. Самые изобильные источники этого витамина – семена подсолнечника, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи, зародыши пшеницы и авокадо. В меньших количествах он присутствует в различных овощах и фруктах, таких как тёмная зелень, брокколи, киви, красный перец и мускатная тыква.

Хром

Хром усиливает действие инсулина и играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хотя рекомендуемые суточные нормы потребления хрома не установлены, адекватное потребление (АП) для мужчин в возрасте до 50 лет составляет 35 мкг, а после 50–30 мкг в сутки, для женщин в возрасте до 50 лет – 25 мкг, после 50–20 мкг. Брокколи – чемпион по содержанию хрома: в 1 ч. (250 мл) присутствует 22 мкг этого вещества. Среди других растительных источников, богатых этим питательным веществом, – бразильские орехи, зелёная фасоль, чечевица, овёс, груши, картофель, чернослив, клубника, тофу, помидоры и цельные злаки (особенно ячмень и овёс).

Исследования пользы хрома в виде добавок для диабетиков содержат противоречия и не позволяют сделать однозначных выводов, поэтому обычно не рекомендуется получать хром из добавок. Многие лекарственные препараты взаимодействуют с хромом, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Тем не менее, по единогласному мнению, можно получить адекватное количество хрома из пищи, поэтому не стесняйтесь есть больше брокколи [88, 89, 90]!

Магний

Магний помогает контролировать уровень сахара в крови, поскольку он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Недостаточное получение магния из пищи – фактор риска, способствующий ослаблению переносимости глюкозы и развитию диабета 2 типа [91]. У диабетиков чаще наблюдается нехватка магния, поскольку высокий уровень глюкозы в крови вызывает выведение магния с мочой [92]. Рекомендуемая норма потребления (РНП) магния составляет 420 мг в сутки для мужчин 31 года и старше и 320 мг в сутки для женщин 31 года и старше [93]. Лучшими источниками магния являются приготовленный шпинат, зелёные соевые бобы, лимская фасоль, семена тыквы, тефф и тофу. Среди его хороших источников – миндаль, чёрная фасоль Прето, спаржевая фасоль, плод хлебного дерева, тёмный шоколад, курага, фундук, арахис, плантан, томатный соус и крупноплодная тыква.

Калий

Нормальное функционирование организма зависит от жёсткого регулирования уровня калия внутри и снаружи клеток. Калий – важный электролит, но также он играет много других необходимых ролей в организме – в частности, стимулирует выработку инсулина. Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления калия, однако АП для взрослых составляет 2 600 мг [94].

Детали, детали

Подробные сведения о том, как получать необходимое количество всех питательных веществ, можно найти в книге «Как стать веганом»*. Это издание идеально подойдёт людям, которым нужны базовые сведения о растительном питании.

* [Дэвис Б., Мелина В. Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день. М: Ганга, 2019].