Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Общее количество углеводов в рационе, интервалы и регулярность их употребления в пищу могут влиять на вес тела и контроль уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – похудеть, нужно будет контролировать порции продуктов, богатых углеводами. Если вы соблюдаете растительную диету для похудения на основе цельных продуктов объёмом 1 400–1 800 ккал, верхний предел потребления углеводов составит 245–315 г (из расчёта, что 70 % калорий приходится на углеводы). Это означает, что за один приём пищи следует съедать 80–100 г углеводов. Стоит пояснить: 1 ч. (250 мл) бобов или цельных злаков содержит приблизительно 40 г [углеводов]; одно большое яблоко – около 30 г; 1 ч. (250 мл) черники – около 20 г; 1 ч. (250 мл) брокколи – около 10 г. Обратитесь к таблицам 2.3 и 2.4 (с. 51, 52), чтобы определить содержание углеводов в других распространённых продуктах. Подсчитывать количество углеводов не обязательно, но если на протяжении одной-двух недель вы будете отслеживать их потребление, то, возможно, сможете лучше разобраться, сколько углеводов содержится в конкретных продуктах.

Количество углеводов в вашем рационе будет влиять на уровень глюкозы в крови, даже если их источник – цельные растительные продукты. Следует делать перерывы между употреблением углеводов в течение дня, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень глюкозы и избегать его сильного подъёма и понижения. Для этого принимать пищу следует регулярно и питаться сбалансированно. Хотя распределять употребление углеводов на весь день важнее всего людям, принимающим инсулин, такая практика может быть полезной для любого, кто стремится улучшить контроль уровня глюкозы. Существует простой способ это сделать – а именно включать одну-две порции богатых углеводами продуктов в каждый приём пищи, в зависимости от вашей потребности в калориях (конкретные рекомендации даются в главе 10). В большинство приёмов пищи следует включать цельные злаки или крахмалистые овощи. При более жёстких рационах для похудения достаточное количество углеводов можно получать из бобовых и некрахмалистых овощей или фруктов.

Наложите запрет на сахар

Люди имеют слабость к сладкому. Мы имеем такую склонность от рождения, и на это есть веская причина. В природных условиях сладкий вкус обычно сигнализирует о безопасности пищи, в то время как горький вкус – это сигнал тревоги. Нелегко съесть слишком много сахаров, если употреблять в пищу продукты в естественном виде. Тем не менее когда сахара извлекают из продуктов и повышают их концентрацию, а затем добавляют их в сверхобработанные продукты, наш врождённый механизм реагирования на сладости действует против нас. Центр контроля аппетита даёт сбой, и сигналы о насыщении не в состоянии защитить нас от чрезмерного потребления сахаров.

В 1700 г. в Великобритании ежегодное потребление сахара в среднем составляло 4 фунта (1,8 кг) на человека в год. Лишь в середине 1800-х гг. сахар стал привычным элементом ежедневного рациона. С 2015 г. общее потребление добавленного сахара в США находится на уровне примерно 15 % от общего числа калорий, снизившись с 18 % в 1999 г. [5]. Средний взрослый американец теперь съедает около 19 ч. л. (80 г) сахара в день. Согласно диетическим рекомендациям Экспертного совета США, следует потреблять добавленные сахара в количестве, составляющем не более 10 % от общего числа калорий (12 ч. л. /50 г при суточном рационе в 2 000 ккал) [6]. Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию, однако добавляет, что полезнее для здоровья будет потреблять [сахара] в количестве, не превышающем 5 % от общего числа калорий (6 ч. л./25 г при рационе в 2 000 ккал). Фактические уровни потребления превышают все эти рекомендации.

Насколько вреден сахар для здоровья? Как таковой сахар не приносит вреда. В сущности, когда он присутствует в естественном виде в рационе на основе цельных продуктов, он является для организма человека предпочтительным топливом, и мы хорошо приспособлены к его усвоению. Проблема состоит в избытке сахара, особенно когда его источником являются концентрированные подсластители. Хотя именно доза определяет, будет ли то или иное вещество ядом, когда речь идёт о концентрированных сахарах, лучше максимально сократить их потребление или исключить их полностью.

Неблагоприятное влияние сахара наиболее выражено при избыточном получении калорий. Особенно вредно употреблять его отдельно от клетчатки, как происходит в случае с напитками и многими сверхобработанными продуктами. Диеты, где концентрированные сахара (и в большинстве случаев другие очищенные углеводы) составляют большой процент от числа калорий, связывают с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья:

Недостаток питательных веществ. Сахар, который содержит много калорий, но мало питательных веществ, может за счёт объёма вытеснять продукты, содержащие больше питательных веществ. Это может приводить к общему снижению потребления микронутриентов и потенциально к их дефициту [4].