Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Ваш выбор продуктов должен отражать глубокую связь между выбранными продуктами и вашим благополучием, а не проистекать из удобства или привычки. Научитесь реагировать на сигналы естественного голода и избегайте соблазна есть, когда вы не голодны, или ограничивать себя, когда испытываете голод. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды, затем подождите 15 минут и только затем ешьте. Легко перепутать голод с жаждой.

Если вы не чувствуете голода в обычное время, отложите приём пищи. Если делать это неудобно, дождитесь следующего приёма пищи или съешьте что-то лёгкое. Заканчивайте есть, когда чувствуете себя хорошо, а не когда наедаетесь. Помните, что ваш организм начнёт ощущать сытость примерно через 20 минут (а иногда и дольше) после того, как вы начнёте есть. Если вы едите слишком быстро, то можете легко переедать, поскольку вы не оставляете вашим гормонам сытости достаточно времени для выполнения их работы.

Ешьте внимательно

Пусть время приёма пищи станет особенным. Накройте на стол, зажгите свечу и включите тихую музыку. Ешьте медленно, хорошо пережёвывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Съев небольшую порцию, откладывайте приборы. Всё это может помочь уменьшить количество съедаемой пищи и улучшить пищеварение. Таким образом вы также можете сократить количество воздуха, которое проглатываете, и как результат – кишечных газов, которые этот воздух может вызывать. Выясните источник ваших продуктов и поблагодарите всех людей, которые внесли свой вклад в то, чтобы они оказались у вас на тарелке.

Сформируйте здоровые привычки

1. Ешьте регулярно, умеренными порциями. Пропуск приёмов пищи может вызывать такое чувство голода, что в следующий приём вы съедите больше, чем нужно.

2. Ешьте дома или ешьте то, что приготовили дома, когда ездите по делам. Питание дома способствует здоровому весу тела и рациону. При таком питании вы можете полностью контролировать ингредиенты, которые добавляются в блюда. Если вы едите на работе или на учёбе, берите обед с собой. Ресторанные блюда призваны производить впечатление на вкусовые рецепторы, а это значит, что они содержат дополнительные жир, сахар и соль. Хотя питание в кафе / ресторанах может включаться в здоровый рацион, оно должно быть редким приключением, а не частью повседневности.

3. Поддерживайте умеренный размер порций. Чем больше еды на вашей тарелке, тем больше вы съедите. Использование чашек, тарелок и мисок меньшего размера также поможет сохранить разумный размер порций.

4. Откажитесь от перекусов. Большинство людей за счёт перекусов добавляют калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого старайтесь хорошо питаться три раза в день и пить воду или чай между приёмами пищи. Избегайте есть после ужина. Приём пищи незадолго до отхода ко сну повышает уровень инсулина, приводя к накоплению жира.

5. Ходите по магазинам с умом. Покупайте то, что указано в списке продуктов. Ходите в магазин после еды, а не на пустой желудок. Не попадайтесь на удочку, покупая продукты, отмеченные как низкокалорийные, обезжиренные или не содержащие сахара. Хотя такие продукты могут содержать на 10–15 % меньше калорий, чем продукты, которые они заменяют, легко себя уверить, что вы вполне можете съесть вдвое больше.

6. Кладите еду в тарелку или миску, прежде чем садиться за стол. Когда вы подаёте еду в стиле фуршета и ставите блюда с едой прямо на стол, требуется огромная сила воли, чтобы перестать есть. Наполняйте свою тарелку или миску у плиты или кухонной тумбочки. Исключение составляют полезные продукты, которых вы хотите есть больше, – свежие овощи, салат и тушёные овощи.

7. Ешьте, сидя за столом. Кладите еду в миску или на тарелку и всегда садитесь, чтобы поесть. Если вы едите стоя, это может приводить к бездумному перееданию.

8. Старайтесь не есть, когда готовите пищу. Возможно, придётся сосать палочку корицы или жевать мяту, если вам тяжело соблюдать это правило.

9. Старайтесь не отвлекаться. Займите чем-нибудь руки, когда смотрите телевизор, чтобы избежать перекусов. Если вы едите, когда смотрите телевизор, вы будете хуже понимать, сколько именно вы съели. Смастерите что-нибудь интересное, займитесь вязанием или делайте упражнения на растяжку, чтобы чем-то себя занять.

10. Обеспечьте себя поддержкой. Поделитесь своими целями с доверенными членами семьи и друзьями. Заручитесь их поддержкой. Найдите приятеля с похожими целями. Подумайте, не стоит ли присоединиться к группе поддержки.