Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

11. Возьмите на заметку голодание с перерывами. Сделайте перерыв минимум в 12 часов между ужином и завтраком. Подумайте также о том, чтобы голодать один день в неделю или соблюдать диету, имитирующую голодание (см. с. 102–105).

12. Самостоятельно контролируйте свой вес. Хотя раньше эксперты не рекомендовали ежедневно взвешиваться, сейчас однозначно показано, что такая стратегия лучше способствует долгосрочному сохранению здорового веса [50].

Глава 5 Контроль углеводов

Когда у Дайан диагностировали диабет, она занялась поисками в интернете. Она хотела выяснить, стал ли причиной её диабета сахар. Ей стало интересно, какие искусственные подсластители имеют лучший вкус и являются самыми безопасными. Ей было любопытно, способно ли воздержание от углеводов помочь ей отказаться от лекарств. Она даже задумалась о кетодиете – она, несомненно, помогла Кену, её дорогому коллеге, который преподавал науку старшим классам в кабинете, что прямо напротив её. Её обескураживали несоответствия фактов, которые давали авторитетные медицинские учреждения. Она не понимала, кому или чему верить. По большей части всё выглядело так, будто виновники диабета – углеводы. Её отношение к происходящему полностью изменилось, когда она стала соблюдать растительную диету. Из своей программы по диабету она узнала, почему углеводы имеют такую плохую репутацию. Она также выяснила, что ей поведали лишь одну часть истории об углеводах.

Богатые углеводами продукты – самые важные источники пищевой энергии в мире. По всему земному шару их количество составляет 40–80 % от общего числа калорий в рационах людей, при этом жители развивающихся стран имеют склонность потреблять больше углеводов, тогда как жители развитых западных стран тяготеют к нижней границе диапазона [1]. Так почему же популярные авторитеты в области питания и потребители часто считают углеводы злом? Ответ связан с качеством углеводов. Поскольку группы населения, в которых распространены ожирение и диабет, по большей части употребляют в пищу очищенные углеводы, все продукты, богатые углеводами, считаются подозрительными. Это ошибка. Сокращая количество углеводов до минимума, вы снижаете потребление полезных компонентов, присутствующих в цельных растительных продуктах, – клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов, растительных стеролов, пре- и пробиотиков, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Люди, которые получают бóльшую часть своих углеводов из цельных растительных продуктов, обретают постоянную защиту от ожирения и диабета. Проблема состоит не в углеводах как таковых. Скорее, дело в очищенных углеводах.

Рис. 5.1. Питательные вещества, которые теряются при переработке ядер пшеничного зерна в муку

Источник: база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Примечание. В расчётах используется мука 72 %-ного выхода (из 138 фунтов пшеницы производят 100 фунтов белой муки, согласно журналу Prairie Grains 2003).

Очищенные углеводы извлекают из растительных продуктов и лишают большей части их полезных компонентов посредством разных методов обработки. Существует две основные категории очищенных углеводов: крахмалы и сахара. Когда крахмалы и сахара отделяются от растений, удаляются многие вещества, представляющие ценность для здоровья человека. Например, в процессе очищения пшеницы для производства белой муки удаляются две из трёх частей ядра пшеницы: зародыш и отруби. Зародыш – это хранилище питательных веществ в ядре; он в высокой концентрации содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые поддерживают жизнь и развитие нового растения. Отруби – это внешняя оболочка, которая защищает содержимое зерна. Хотя отруби содержат питательные и фитохимические вещества, они славятся в основном содержанием клетчатки. Часть, которая остаётся после удаления зародыша и отрубей, называется эндоспермом – он состоит в основном из крахмала, белка и небольшого количества витаминов и минералов. В ходе превращения ядер пшеницы в белую муку теряется 70–90 % витаминов, минералов и клетчатки. Усугубляет ситуацию то, что при этом количество фитохимических веществ сокращается в 200–300 раз [2]. На рис. 5.1 (слева) показано количество клетчатки и основных питательных веществ, которые сохраняются, когда ядра пшеничного зерна перерабатываются в белую муку.

Что такое очищенные углеводы?