Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Сахар окружает нас повсюду, и большинство людей начали его есть в раннем возрасте, поэтому нормально ожидать от продуктов сладкого вкуса. Есть и хорошая новость: вы можете преодолеть воздействие, которое оказывает на вас сахар.

Переучите свои вкусовые рецепторы

Сахар вызывает привыкание. Он повышает в мозге уровень химического вещества под названием дофамин, который имеет связь с системой вознаграждения мозга. Та же самая система запускается под действием наркотиков, алкоголя и никотина. Хотя сахар вызывает менее мощный всплеск дофамина, чем наркотики, он оказывает довольно серьёзное воздействие, особенно если употреблять его в больших количествах. Переизбыток сахара вызывает резкий подъём дофамина, который вызывает хорошее самочувствие, но, когда уровень этого вещества падает, вам снова хочется сахара. Такой цикл вызывает толерантность к сахару, и вам требуется больше сахара, чтобы получить такое же вознаграждение.

Хорошая новость состоит в том, что если вы сократите потребление сахара, ваши вкусовые рецепторы смогут перенастроиться, а ваш мозг – переучиться и меньше нуждаться в сахаре [41]. Если у вас есть пристрастие к сахару, возможно, придётся постепенно уменьшать его количество. Сократите количество сахара вдвое в первую неделю, затем ещё вдвое, пока не станете есть мало сахара или вообще не исключите его. При необходимости сахар можно частично заменить натуральным бескалорийным подсластителем (см. с. 139–142) на время, пока перенастраиваются ваши вкусовые рецепторы. Впрочем, его тоже со временем следует исключить, поскольку, чтобы ваши рецепторы смогли оценить естественные вкусы пищи, требуется сократить количество любых сладостей. Преимущество натурального бескалорийного подсластителя перед сахаром состоит в том, что он не вызовет резкого подъёма уровня глюкозы в крови.

Сторонитесь напитков с добавленными сахарами

Источник примерно половины сахара в американских диетах – сладкие напитки [42]. Средняя порция газированного или фруктового напитка объёмом 375 мл даёт около 150 ккал из сахара. Это примерно 10 ч. л. (40 г) сахара на порцию – а в некоторых напитках его даже больше. Включение в рацион подслащённых напитков имеет сильную корреляцию с набором веса и риском развития диабета [43]. Если вы каждый день выпиваете всего одну банку обычного безалкогольного напитка объёмом 375 мл, можете ожидать, что будете прибавлять в весе примерно по 6,9 кг в год. Хотя вы можете считать, что каким-то образом избавитесь от этих калорий, не всегда это так. При получении калорий из напитков ваш организм не в состоянии отследить эти калории при помощи центра контроля аппетита, как в случае, когда вы едите твёрдую пищу.

Отсюда следует простой вывод: избегайте любых подслащённых напитков, в том числе газированных, энергетических, спортивных, сладких кофейных или чайных, фруктовых напитков и сладких алкогольных напитков. Подслащённые напитки способствуют развитию резистентности к инсулину, преддиабета и диабета, поскольку эти заболевания связаны с нарушением метаболизма глюкозы и высоким уровнем сахара в крови. При наличии этих расстройств последнее, что стоит делать, – употреблять в пищу быстроусвояемый жидкий сахар.

Ешьте цельные продукты вместо упакованных

Около 90 % добавленных сахаров, которые едят американцы, содержатся в упакованных продуктах [44]. Исключение или сокращение количества таких продуктов серьёзно снизит потребление сахара. Если вы получаете сахар из питания на основе цельных продуктов, богатого клетчаткой, он не представляет опасности.

Не всегда можно доверять своей интуиции при выборе упакованных продуктов. Нередко продукты, которые, как вы могли бы подумать, содержат мало сахара, отнюдь не являются таковыми. Например, источником большей части калорий в соусе для барбекю, кетчупе и многих других готовых соусах, как и во многих нежирных заправках для салата, является сахар. Овсяная каша быстрого приготовления, батончики на завтрак, батончики из мюсли, протеиновые батончики, смузи в бутылках, консервированная фасоль, консервированные фрукты и готовые сухие завтраки (даже те, которые выглядят «здоровыми») часто содержат большое количество сахара. В таблице 5.4 (с. 137) указано количество сахара в распространённых продуктах.

Если вы едите упакованные продукты, читайте этикетки и выбирайте продукты, где меньше добавленного сахара