Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Понимание роли фруктозы в обменных процессах помогает объяснить это явление. Многие годы учёные полагали, что фруктоза метаболизируется исключительно печенью. Обновлённые данные свидетельствуют, что бóльшая часть фруктозы, которую мы получаем, превращается в глюкозу и другие продукты обмена веществ в кишечнике [32]. Однако если в организм поступает слишком много фруктозы, кишечник не справляется и её переизбыток либо отправляется в печень для переработки, либо попадает в толстый кишечник, где становится пищей для вредных бактерий. Любая клетка человеческого организма может извлекать энергию из глюкозы, в то время как фруктоза, однажды попав в кровь, метаболизируется почти исключительно клетками печени. В печени приоритетная роль фруктозы – пополнение запасов гликогена. По сути, фруктоза – лучший субстрат для создания гликогена, чем глюкоза. После пополнения запасов гликогена в печени оставшаяся фруктоза превращается в триглицериды или жирные кислоты и хранится в жировых клетках, мышцах или жизненно важных органах. Возможно, вы помните, что в результате хранения избыточного жира в мышцах или жизненно важных органах может возникать липотоксичность, а это основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину (см. с. 26–27).

К счастью, организм быстро реагирует на ограничение количества фруктозы. В одном исследовании, где изучали детей, имеющих признаки метаболического синдрома, всего спустя девять дней ограничения фруктозы в рационе (которая заменялась равноценными по калорийности сложными углеводами) наблюдалось снижение уровней глюкозы и инсулина натощак, улучшение переносимости глюкозы и улучшение профилей липидов [33]. Концентрация жиров в печени снизилась в среднем на 22 %. Преобразование углеводов в жирные кислоты, процесс, известный как липогенез de novo, снизился на 56 %. Аналогичным образом в одном исследовании обмена веществ у взрослых мужчин липогенез de novo составлял почти 19 %, когда эти мужчины соблюдали диету, богатую фруктозой (фруктоза составляла 25 % от общего числа калорий), и 11 %, когда они соблюдали диету, бедную фруктозой (фруктоза составляла менее 4 % от общего числа калорий). Концентрация жира в печени также значительно повышалась при большом количестве фруктозы в рационе [34].

Фруктоза из овощей и фруктов не составляет проблемы. Организм человека хорошо приспособлен для того, чтобы перерабатывать фруктозу в относительно небольших количествах, в которых она от природы присутствует в цельных растительных продуктах. Однако, когда питание изобилует концентрированной фруктозой, организм перегружается и не может больше быстро её перерабатывать. В концентрированном виде это вещество содержится не только в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но также в сиропе из агавы, столовом сахаре, мёде и других распространённых подсластителях. Особенно вредны подслащённые напитки. Даже фруктовые соки без добавления сахара могут содержать много фруктозы.

Интересно отметить, что в период с 1970 по 1995 г. потребление сахара увеличилось на 19 %, но сильнее всего изменилось не количество потребляемого сахара, а его тип. В то время как потребление сахарозы (в виде столового сахара из сахарного тростника и свёклы) сократилось на 38 %, потребление подсластителей на основе кукурузы с высоким содержанием фруктозы повысилось на 387 % [35]. К 2007 г. 45 % от общего количества добавленных сахаров составлял столовый сахар (сахароза), 41 % – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а 14 % – глюкозный сироп, чистая глюкоза и мёд [36].

Таблица 5.1. Содержание фруктозы в свежих фруктах и напитках

Источник: [37].

Таблица 5.2. Виды простых сахаров в распространённых подсластителях

Источник: [40].

Содержание фруктозы в порции фруктов составляет 2–12 г, в среднем около 6 г. Фруктовые соки могут содержать больше фруктозы. Количество фруктозы в 375 мл газированного напитка, независимо от подсластителя – кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы, составляет около 20 г или чуть больше. Смотрите таблицу 5.1, с. 129–130.

В таблице 5.2 приводится перечень видов сахаров в распространённых подсластителях. Обратите внимание, что сахароза наполовину состоит из глюкозы, наполовину – из фруктозы. В сущности, два наших самых распространённых подсластителя (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Основное различие между кукурузным сиропом и сахарозой состоит в том, что в сахарозе глюкоза и фруктоза связаны друг с другом и перед всасыванием требуют расщепления ферментом или кислотой [38]. В кукурузном сиропе фруктоза не связана с глюкозой; напротив, они присутствуют в виде отдельных сахаров (известных как свободные моносахариды). Предварительные данные показывают, что уровень фруктозы в крови при поступлении кукурузного сиропа из напитков выше, чем при поступлении равного количества сахарозы [39].

Как победить пристрастие к сахару: лучшие советы