Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Продукты с низкой плотностью калорий занимают много места на вашей тарелке и в вашем желудке, однако одна их ложка содержит мало калорий. Продукты с самой низкой плотностью калорий – некрахмалистые овощи, которые содержат около 100 ккал на 0,45 кг. Ешьте их в любом количестве. Продукты с умеренной плотностью калорий следует включать в рацион, чтобы вы чувствовали, что насыщаетесь и получаете адекватное питание. Среди таких продуктов – фрукты, которые содержат около 300 ккал на 0,45 кг, а также бобовые, крахмалистые овощи и цельные злаки, которые дают 400–600 ккал на 0,45 кг. Здоровые цельные продукты с высокой плотностью калорий, такие как авокадо, орехи и семена, также следует включать в рацион, но в небольших количествах. От нездоровых калорийных очищенных продуктов, таких как сахар, обработанные мучные изделия и жареная пища, нужно отказаться. Концентрированные жиры и масла содержат около 4 000 ккал на 0,45 кг, и их также лучше исключить. Единственные продукты с более низкой плотностью питательных веществ – это сахара.

Ешьте больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ

Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат самое большое количество питательных веществ на калорию. Некоторые индексы плотности питательных веществ, например совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI), созданный врачом Джоэлом Фурманом, также учитывают клетчатку, растительные стеролы, фитохимические вещества и антиоксиданты [49]. По индексу ANDI никакая пища не сравнится с зеленолистными овощами (таблица 4.2). Все цельные растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена – представляют собой варианты, богатые питательными веществами. Продукты с очень низкой плотностью питательных веществ, такие как сладкие напитки, масла и блюда, приготовленные во фритюре, будут противодействовать достижению вашей цели, здоровья, и их лучше избегать.

Включайте больше клетчатки в каждый приём пищи

Клетчатка даёт чувство сытости, поддерживает регулярность стула, питает кишечные бактерии и понижает уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие больше всего клетчатки, – бобовые. Другие богатые клетчаткой продукты – цельные злаки, овощи, фрукты, орехи и семена. Включайте эти продукты в каждый приём пищи. (На с. 142–150 вы найдёте дополнительные рекомендации по клетчатке.)

Составляйте рацион из цельных растительных продуктов

Цельные растительные продукты не содержат списка ингредиентов. В их случае вы получаете то, что видите. Поставьте перед собой цель съедать как минимум семь порций некрахмалистых овощей, три порции бобовых и три порции фруктов ежедневно. Включите в рацион умеренные порции злаков и крахмалистых овощей в зависимости от вашей потребности в энергии (в калориях). Чтобы сбросить вес, можно съедать не больше двух или трёх порций в день. Орехи и семена – очень калорийные продукты, поэтому ешьте их понемногу – одну-две порции в день. Употребляйте эти продукты в пищу в естественном виде – без обработки.

Исключите сверхобработанные продукты

Сверхобработанные продукты изготавливаются полностью или преимущественно из малопитательных веществ, извлечённых из продуктов питания – крахмала, масла, сахара, добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов. Основу большей части таких продуктов составляют очищенные углеводы и очищенные жиры. Эти продукты проходят различные этапы коммерческой подготовки. Например, пшеница, которую используют для приготовления датской яблочной выпечки, измельчается в муку, а затем очищается с целью удаления отрубей и зародышей. Яблоко, используемое для начинки, очищается от кожуры. Чтобы улучшить конечный продукт, добавляются сахар, соль, крахмал, красители и консерванты. Наконец, это сладкое лакомство жарится во фритюре и покрывается сахаром.

Не все обработанные пищевые продукты – табу. Минимально обработанные продукты, такие как замороженные травы, очищенные замороженные бобы эдамамэ, некоторые виды хлеба из пророщенных злаков, вымытая и упакованная зелень, консервированные бобы и некоторые томатные соусы в банках могут отчасти облегчить приготовление пищи. Читайте список ингредиентов!

Употребляйте минимум концентрированных подсластителей и избегайте искусственных подсластителей