Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Людей от природы привлекают сладкие вкусы. Не так важно, откуда вы получаете сахар, из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или из органического обезвоженного тростникового сока, – как то, сколько сахара вы едите. Независимо от источника сахар остаётся сахаром, и он указывает на пустые калории, содержащие мало или вовсе не содержащие других питательных веществ. Если вы едите упакованную еду, читайте этикетки. Избегайте искусственных подсластителей; они никак не способствуют вашей ориентации на здоровье и могут негативно влиять на обмен веществ, микробиоту и контроль аппетита. Если вы всё-таки используете подсластители, лучшие варианты – производные фрукта архата и стевии. (Дополнительные сведения можно получить на с. 139–142. Таблица 5.4 на с. 137–138 содержит список сахаров в обычных продуктах.)

Употребляйте как можно меньше концентрированных жиров и масел и избегайте твёрдых жиров

Жиры и масла извлекаются из цельных продуктов. В этом процессе удаляются жирорастворимые витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатка. Извлечённые жиры и масла среди жиров – то же самое, что сахара и белая мука во вселенной углеводов. Оба вида продуктов – продукты высокой степени обработки, из которых удаляется бóльшая часть питательных веществ, и лучше всего максимально сократить их использование. В 1 ст. л. (15 мл) жиров и масел содержится около 120 ккал, что примерно в 2,5 раза больше, чем в чистом белке или углеводах. Избегайте твёрдых жиров, таких как маргарины и кокосовое масло, поскольку они особенно богаты насыщенными жирами.

Извлекайте максимум пользы из трав и специй

Травы и специи – союзники здоровья, которых признали лишь недавно. Они не только улучшают вкус продуктов, но и делают это без участия натрия или жиров. Некоторые травы и специи подают надежды в качестве помощников при похудении, поскольку они способны стимулировать обмен веществ, успокаивать воспаление или приводить в норму уровень глюкозы в крови. Суперзвёзды среди пряностей – чёрный перец, кардамон, кайенский перец, тмин, гвоздика, корица, имбирь, женьшень, семена горчицы, орегано, розмарин и куркума. Выращивайте собственные травы на подоконнике; это выносливые растения, которыми можно наслаждаться круглый год. Травы можно замораживать или сушить для дальнейшего использования.

Пейте воду, а не сахар

Сладкие напитки изобилуют калориями. Порция лимонада, фруктового пунша или содовой объёмом 375 мл содержит 120–150 ккал. Порция пива объёмом 375 мл обеспечивает 110–170 ккал; крепкие напитки содержат около 110 ккал на 45 мл; ликёры – 150–190 ккал на 45 мл; вино – около 80 ккал на 120 мл. Вода – лучший напиток для утоления жажды, и она не содержит калорий. Травяные чаи – также хороший вариант. Старайтесь не получать калории из напитков, поскольку они не дают такого же насыщения, как твёрдые продукты.

Единственное исключение – свежевыжатый сок из зелёных овощей, который обладает уникальной ценностью, поскольку усиливает действие антиоксидантов. Если вы пьёте растительные заменители молока, выбирайте те, которые не подслащиваются. Если вы включаете в свой рацион смузи, очень внимательно выбирайте ингредиенты и используйте их для замены приёмов пищи (а не в качестве перекуса) не чаще одного раза в день (см. рецепт зелёного смузи на с. 287). Избегайте напитков без калорий, которые содержат искусственные подсластители. По всей видимости, такие напитки нарушают работу нашего центра контроля аппетита и метаболических гормонов и не приносят пользы здоровью.

Исключите возможность пищевой аллергии и чувствительности к отдельным продуктам

Включение в рацион продуктов, к которым у вас имеется особая чувствительность, может вызывать воспаление, которое активизирует резистентность к инсулину и может способствовать набору веса. Задумайтесь о том, чтобы следовать модифицированной ограничительной диете в течение трёх-четырёх недель, отказавшись от продуктов, к которым, на ваш взгляд, вы можете иметь чувствительность. Самые распространённые виновники чувствительности к отдельным продуктам – молочные продукты, пшеница (иногда глютен), моллюски, рыба, яйца, кукуруза, арахис и соя.

Как выработать правильные пищевые привычки для здорового организма и здорового веса

Существуют также некоторые хитрые приёмы, которые вы можете использовать, чтобы подкрепить свои полезные пищевые привычки. Научитесь задавать периодичность приёмов пищи, а затем ознакомьтесь со следующими подсказками по созданию жизненной среды, которая поможет надолго сохранить здоровье организма и нормальный вес.

Слушайте своё тело