Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Глава 4 Станьте стройнее

Дайан стала ограничивать себя в питании с 13 лет. Не то чтобы она была полной; просто она была не очень худой. И она была абсолютно уверена, что у неё нет шансов привлечь внимание Тайлера Моргана, пока она не станет такой же стройной, как Эми Джонс – самая популярная девочка из восьмого класса. Поэтому Дайан сказала «нет» картофелю фри, газировке, мороженому и своему любимому плиточному шоколаду. Она похудела достаточно, чтобы популярные девочки стали обращать на неё внимание… как и Тайлер Морган. В тот год вес Дайан начал резко скакать – она то худела, то полнела, пока училась в школе и колледже. Только с рождением её первого ребёнка эти скачки прекратились. Вес перестал падать, и начался медленный, устойчивый его набор, который завершился диагнозом «диабет». Диеты не помогали Дайан, и, по правде говоря, ей казалось, что она так долго сидела на диетах, что нормальный вес должен сохраниться до конца жизни. То, что она узнала о похудении из своей программы о диабете, изменило всё. Впервые за многие годы стрелка весов стала смещаться в нужном направлении.

Приблизительно 90 % людей, страдающих диабетом, имеют избыточный вес или ожирение [1]. Потеря всего лишь 5–10 % от изначальной массы тела может улучшить чувствительность к инсулину, гликемический контроль, артериальное давление и уровень липидов в крови у людей с диабетом 2 типа [2, 3]. Существенное сокращение жировых запасов – необходимое условие для излечения от диабета, но даже относительно небольшое сокращение этих запасов, особенно висцерального жира, поможет улучшить чувствительность к инсулину. Люди, которые придерживаются на 100 % растительной или веганской диеты, имеют самые низкие показатели избыточного веса и ожирения во всех категориях по типу питания [4, 5].

Избыточный вес и ожирение определяются как чрезмерное накопление жира, из-за чего вес тела выходит за пределы здорового диапазона для данного роста. Не существует единого идеального веса для людей определённого роста, поскольку здоровый вес зависит от структуры костей, мышечной массы, телесного жира и телосложения. Однако существуют инструменты, которые помогут вам определить, имеете ли вы лишний вес. Самый точный из них – определить, какой процент веса вашего тела составляет жир. Когда количество телесного жира превышает 17 % у мужчин и 27 % у женщин, это указывает на избыточный вес, а количество телесного жира более 25 % у мужчин и 31 % у женщин указывает на ожирение. К сожалению, точное измерение содержания жира в организме может быть делом неудобным и дорогостоящим. Чаще для оценки общей полноты тела используется простой инструмент под названием индекс массы тела (ИМТ). Хотя ИМТ можно рассчитать посредством простой формулы, в которой вес в килограммах делится на квадрат от роста в метрах, калькуляторы ИМТ легко можно найти в интернете. Когда вы определите свой ИМТ, обратитесь к таблице 4.1 справа, чтобы узнать свою предполагаемую весовую категорию.

Таблица 4.1. Индекс массы тела (ИМТ)

Важно отметить, что ИМТ – не диагностический инструмент, поскольку он не всегда точно предсказывает жировую массу. Тем не менее ИМТ тесно связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, поэтому он всё-таки является полезным инструментом. Основное ограничение ИМТ состоит в том, что он не учитывает различия состава организма в зависимости от пола, расы, этнической или возрастной группы [6]. Вероятно, ИМТ является наиболее точным в случае белых женщин и мужчин с тонкой костью. В случае мужчин, имеющих большую мышечную массу или более крупную структуру костной ткани, а также для чернокожих людей обоих полов, которые имеют более плотное, мускулистое тело (обратите внимание, это относится не ко всем чернокожим), он является менее надёжным [7]. Таким образом, для многих мужчин и некоторых женщин ИМТ 25–27 может быть очень благоприятным. В случае таких людей можно улучшить точность расчётов, если сдвинуть крайние значения нормального веса вверх на два пункта. Аналогичным образом в случае людей с более тонкой костью и малой мышечной массой диапазон нормальных значений ИМТ, возможно, следует сдвинуть вниз на пару пунктов. Особенно это касается азиатов, которые обычно имеют повышенный риск заболеваний в случае ИМТ, находящегося в здоровом диапазоне, но ближе к его верхнему пределу (23–24,9) [8,9,10].

При наличии выбора очень немногие люди выбрали бы лишний вес или ожирение. Так почему же более 70 % американцев имеют избыточный вес и почти 40 % американцев страдают ожирением [11]? Совершенно очевидно: если вы едите больше, чем требуется, вы набираете вес; если вы едите меньше, чем требуется, вы теряете вес. Хотя кажется, что избыточный вес и ожирение – проблема сугубо энергетического баланса, эти нарушения – продукты очень сложного взаимодействия физических, экологических и эмоциональных факторов.