Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

С физиологической точки зрения каждый человек уникален. Некоторые люди имеют эффективный обмен веществ – их организм приспособлен для того, чтобы выживать в период голода. К сожалению, люди, которые лучше всех способны выживать в таких условиях, хуже всего могут справляться с избытком пищи. Им требуется умеренное потребление пищи и серьёзная физическая активность, чтобы избежать набора веса. Реже избыточный вес и ожирение вызываются гипотиреозом или приёмом лекарств, которые способны замедлять обмен веществ, повышать аппетит или вызывать задержку воды [в организме].

Также усугубляет ситуацию и то, что наша окружающая среда становится всё более «обезогéнной» – способствующей ожирению. Сверхаппетитные продукты, содержащие много сахаров, жиров и соли, соблазняют нас на каждом шагу. Эти вкусы когда-то позволяли людям быть уверенными в том, что пища является безопасной и питательной, но в природе их содержание в пище весьма невелико. Когда они используются в концентрированном виде и в качестве основных ингредиентов обработанных пищевых продуктов, это расшатывает нашу врождённую способность контролировать свой аппетит. Это не простое совпадение. Такие компоненты питания целенаправленно используются в обработанных пищевых продуктах в концентрированном виде, чтобы мы съедали их больше [12, 13, 14]. Химические вещества из окружающей среды (как природные, так и синтетические) также могут иметь обезогенное действие [15, 16]. Эти соединения могут имитировать гормоны в организме, отрицательно влияя на метаболические пути, связанные с накоплением жира, на функции жировых клеток, энергетический обмен, чувство голода и регуляцию аппетита [17, 18].

Во многих случаях избыточный вес больше связан не с физическим голодом, а с голодом, вызванным эмоциями. Посредством пищи мы не только отмечаем радость, приятное волнение, успех, победу, хорошие новости и особые случаи, но заглушаем ею боль из-за трудного общения, разочарование, стыд, стресс, скуку и переутомление. «Заедание» эмоций в его самой тяжёлой форме может приводить к расстройствам пищевого поведения, таким как навязчивое переедание или булимия, – это самые распространённые типы расстройств пищевого поведения в Америке [19, 20].

Долговременное решение

Диеты обычно устроены таким образом, что вызывают дефицит калорий или обеспечивают получение меньшего числа калорий, чем вы сжигаете, и тогда вы худеете. Большинство диет успешно справляются с этой задачей. В них могут использоваться любые необычные сочетания продуктов, если только они обеспечивают дефицит калорий. Если большинство диет способны успешно снижать вес, почему же почти все они оказываются бесполезными в долгосрочной перспективе? Ответ прост: они заканчиваются. Если человек не планирует менять образ жизни в долгосрочной перспективе, старые привычки возвращаются, а вместе с ними и вес. Поэтому, хотя некоторые более экстремальные диеты, например модифицированные режимы голодания, могут помогать и реально помогают организму избавляться от накопленного жира и восстанавливают чувствительность к инсулину, их нужно продуманно сочетать с долгосрочными изменениями питания и образа жизни, чтобы получить постоянные результаты.

Люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину – результат возбуждающих её факторов, которые обсуждались в главе 1, – это воспаление, окислительный стресс, липотоксичность, глюкотоксичность и дисбактериоз; и все они вызываются избытком телесного жира. Поэтому совершенно оправданно принуждать организм расходовать запасы жира, потребляя значительно меньше калорий, чем ему требуется для поддержания веса. Вы сможете этого достичь, если сократите число калорий на 500–1 000 ккал в сутки, что обычно ведёт к очень медленной, стабильной потере веса по 0,45–0,9 кг в неделю. Чем больше калорий вы получаете сейчас, тем больше можете позволить себе сократить, не рискуя при этом столкнуться с нехваткой питательных веществ. Постепенная потеря веса, вполне ожидаемо, сопровождается постепенным улучшением чувствительности к инсулину. Второй вариант – активизировать потерю веса посредством какого-нибудь экстремального рациона, который способствует быстрому снижению липотоксичности и резистентности к инсулину. Такие рационы заслуживают серьёзного рассмотрения, поскольку в большинстве случаев они дают быстрые и вдохновляющие результаты. Существует два разных варианта: очень низкокалорийная диета, которая применяется в течение ограниченного периода (от недели до месяца), и голодание либо модифицированное голодание.

Очень низкокалорийные диеты