Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Эта неперевариваемая часть растений помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина в крови, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, формирует в нём полезную смесь бактерий и способствует похудению, предотвращая чувство голода. Все растительные продукты содержат клетчатку; она обеспечивает их формой и структурой. Мясные продукты, молочные продукты, сахар и масло не содержат клетчатки.

Многочисленные исследования показывают, что существует обратная зависимость между потреблением клетчатки и риском диабета: чем больше клетчатки вы получаете, тем ниже этот риск [9, 10, 11, 12, 13]. В одном из последних метаанализов, где рассматриваются 17 исследований, в которых приняли участие почти 500 тыс. человек и были изучены более 19 тыс. случаев диабета 2 типа, сообщалось, что каждые 2 г клетчатки снижают риск диабета на 6 % [9]. Риск развития диабета снижался, как показано:

✓ 15 г клетчатки / сутки → 2 %;

✓ 20 г клетчатки / сутки → 3 %;

✓ 25 г клетчатки / сутки → 11 %;

✓ 30 г клетчатки / сутки → 24 %;

✓ 35 г клетчатки / сутки → 34 %.

Хотя данные для людей, которые употребляют в пищу больше клетчатки, не приводятся, можно провести нужные расчёты. Человек, соблюдающий растительную диету из цельных продуктов, легко будет съедать 50 г клетчатки в сутки. Если мы предполагаем, что 35 г клетчатки дают снижение риска диабета на 34 %, тогда добавляется ещё 15 г клетчатки. Если исходить из общего значения – 6 % при увеличении объёма клетчатки на 2 г – риск понизится примерно на 79 % (34 + 15 / 2 × 6). Эта цифра приблизительно отражает реальный процент понижения риска развития диабета, которое наблюдается у людей, соблюдающих 100 %-ную растительную диету.

Большее количество клетчатки в рационе также имеет корреляцию с более благоприятными последствиями для диабетиков – с потерей веса, улучшением гликемического контроля, улучшением чувствительности к инсулину и более здоровой кишечной микробиотой [13, 14, 15, 16].

Фитохимические вещества

Существуют тысячи защитных фитохимических веществ (растительных химических веществ), которые снижают риск диабета 2 типа и увеличивают вероятность эффективного лечения посредством диеты. Фитохимические вещества справляются с этими задачами, уменьшая воспаление и окислительный стресс, улучшая баланс кишечной микробиоты, улучшая уровень глюкозы в крови натощак и чувствительность к инсулину, предотвращая набор веса, замедляя или снижая усвоение углеводов, стимулируя выработку инсулина в поджелудочной железе, активируя инсулиновые рецепторы и стимулируя передачу сигналов, связанных с инсулином [17, 18, 19, 20, 21, 22, 23].

Фитохимические вещества также придают великолепный цвет и аромат растительным продуктам. Как и клетчатка, они в изобилии содержатся в растениях, однако отсутствуют в продуктах животного происхождения. Примеры фитохимических веществ, о защитных свойствах которых известно, – куркумин, содержащийся в куркуме, капсаицин в остром чили, гингерол в имбире, катехин в чае, ресвератрол в винограде и ягодах, генистеин в сое и кверцетин в луке [24, 25].

В одном обзоре связи куркумина и диабета сообщалось, что куркумин снижает воспаление, окислительный стресс, гипергликемию, чувствительность к инсулину, гиперлипидемию (повышенное содержание липидов в крови), а также бета-клеточную дисфункцию и риск смерти. Кроме того, куркумин улучшает течение многих осложнений диабета, в том числе невропатии, нефропатии (поражения почек) и сосудистых заболеваний [25]. Сообщается, что капсаицин подавляет воспаление, улучшает резистентность к инсулину и переносимость глюкозы, а также повышает уровень липидов в крови [26]. В одном метаанализе 10 исследований сообщалось, что имбирь оказывает существенное благоприятное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа [27]. Согласно отчётам, чай обладает благоприятным влиянием по причине своих антиоксидантных и антидиабетических свойств и способности влиять на такие факторы риска, как ожирение, высокий холестерин и гипертония [28, 29]. Ресвератрол способен улучшать контроль глюкозы, снижать резистентность к инсулину, защищать бета-клетки поджелудочной железы, улучшать выработку инсулина и уменьшать окислительный стресс и воспаление [30, 31]. Было показано, что генистеин, источником которого является соя, защищает бета-клетки поджелудочной железы и уменьшает неспецифиеское воспаление, связанное с ожирением [32]. Кверцетин – ключевое фитохимическое вещество, содержащееся в луке, ягодах, яблоках и других овощах и фруктах, оказывает положительное влияние на экспрессию генов, метаболизм жиров, воспаление и снижает риск ожирения. Также было показано, что он стимулирует поглощение глюкозы и снижает производство глюкозы в печени. В исследованиях людей кверцетин уменьшает признаки и симптомы невропатии [33].

Растительные ферменты