Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Растительные стеролы, имеющие благоприятное влияние на здоровье, в наибольшем количестве содержатся в орехах и семенах (и их маслах), авокадо и бобовых (особенно в фасоли адзуки, нуте, фасоли обыкновенной, чечевице, горохе и соевых бобах). Меньшее их количество содержится в овощах (особенно в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, а также в кукурузе, укропе и петрушке), фруктах (особенно в абрикосах, инжире, апельсинах и маракуйе) и цельных злаках. Хотя они ещё недостаточно изучены и в исследованиях часто используются добавки, а не собственно продукты питания, растительные стеролы и станолы способны снижать содержание липидов в крови, маркеров окислительного стресса и воспаления и улучшать функцию эндотелия [43, 44, 45].

Практические выводы

Если вы просмотрите список полезных компонентов питания, вам станет очевидно, что растительные продукты играют жизненно важную роль в предотвращении диабета и излечении от него. Почти все защитные компоненты питания содержатся либо исключительно, либо преимущественно в растительных продуктах. Эти факторы питания совместно выключают гены, ведущие к развитию заболеваний, уменьшают воспаление, повышают иммунитет, налаживают баланс гормонов, усиливают системы детоксикации, поддерживают уровень глюкозы в крови, а также контролируют артериальное давление и уровень холестерина в крови. Можно сделать вывод, что любой диетический арсенал, способный победить диабет, должен в избытке содержать цельные растительные продукты.

Растительные продукты: ещё больше доказательств

Неудивительно, что употребление в пищу определённых растительных продуктов стабильно связывают со снижением риска диабета. Давайте изучим самые последние доказательства.

Овощи и фрукты

Исследования неизменно показывают, что включение в рацион большего количества овощей и фруктов коррелирует с более низкой заболеваемостью диабетом 2 типа. В исследовании EPIC-Norfolk в сравнении с участниками нижней квартильной группы (которые потребляли 25 % растительных продуктов) у участников высшей квартильной группы риск диабета был ниже на 81 %, у участников второй группы – на 66 %, у участников третьей группы – на 30 % [46]. Согласно недавнему китайскому исследованию, в сравнении с нижним квартилем по потреблению фруктов и овощей в высшем квартиле риск диабета 2 типа у женщин был ниже на 34 %, во втором квартиле сверху – на 50 % и в третьем сверху – на 9 % [47]. Метаанализ 10 исследований показал, что каждая порция овощей, съедаемая в сутки, снижает риск диабета 2 типа на 10 %, а каждая порция фруктов снижает этот риск на 7 %. Каждые 0,2 порции зеленолистных овощей в сутки (аналог ⅓ ч. или 50 мл) снижали риск на 13 % [48]. Наконец, метаанализ 13 исследований выявил незначительное снижение риска диабета 2 типа в 2 % при употреблении в пищу овощей, хотя этот риск снизился на 9 %, когда объём овощей увеличили до 300 г [49]. В том же исследовании сообщалось, что у людей, которые едят больше всего фруктов, риск [диабета] снижается на 7 % по сравнению с людьми, съедающими меньше всего фруктов, и риск снижался на 10 %, когда объём фруктов достигал 200–300 г.

Бобовые

Бобовые культуры не только являются самыми богатыми пищевыми источниками клетчатки – эти богатые белком хранилища энергии также имеют очень низкий гликемический индекс и содержат широкий спектр биологически активных соединений, таких как фитохимические вещества и растительные стеролы. Исследования стабильно показывают, что соевые бобы и другие бобовые улучшают чувствительность к инсулину и вызывают значительное снижение HOMA-IR (показателя резистентности к инсулину). В одном объёмном обзоре подробно излагаются механизмы их действия, в том числе антиоксидантная активность, повышение уровней переносчиков глюкозы, подавление адипогенеза (отложения жира) и улучшение состояния кишечной микробиоты [50].

В одном исследовании бобовых в рационе более чем 150 тыс. участников из Индии было показано, что ежедневное употребление в пищу бобовых приводит к снижению риска развития диабета 2 типа на 54 % у женщин и на 38 % – у мужчин (хотя данные для мужчин не были статистически значимыми). Еженедельное употребление в пищу бобовых имело корреляцию со снижением риска на 49 % как у мужчин, так и у женщин (все значения корректировались с учётом искажающих переменных, в том числе ИМТ) [51]. Согласно Шанхайскому исследованию здоровья женщин, риск развития диабета 2 типа был на 38 % ниже среди людей в квинтиле с самым большим количеством бобовых в рационе и на 47 % ниже – в квинтиле с самым большим количеством в рационе сои [52]. Большой метаанализ показал снижение риска на 13 % у людей, которые едят больше всего сои, в сравнении с людьми, которые едят её в наименьшем количестве, а также снижение риска на 26 % среди женщин [53].

Цельные злаки