Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

В то время как очищенные злаки обычно имеют связь с повышением риска диабета 2 типа, цельные злаки устойчиво коррелируют со снижением риска его развития. Согласно метаанализу 16 исследований, каждые три порции цельных злаков в сутки коррелируют со снижением этого риска на 34 % [54]. Во втором метаанализе 66 исследований участники, съедавшие три-пять порций цельных злаков в сутки, имели на 26 % меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко или никогда не употребляли цельные злаки [55]. В третьем метаанализе 13 исследований сообщалось о снижении риска на 23 % при максимальном потреблении злаков в сравнении с минимальным. Каждая порция цельных злаков приводила к снижению риска на 13 % [49]. Недавнее датское исследование показало, что каждая порция цельных злаков снижает риск развития диабета 2 типа на 11 % у мужчин и 7 % у женщин [56].

Орехи

Одно недавнее ближневосточное исследование с участием почти 2 тыс. человек показало, что люди, съедающие как минимум четыре порции орехов в неделю при размере порций 30 г, имеют на 53 % более низкий риск развития диабета, чем люди, которые съедают менее одной порции в неделю; при этом данные были полноценно скорректированы с учётом искажающих переменных [57]. Согласно метаанализу 18 исследований, каждая порция орехов в сутки снижает риск развития диабета 2 типа на 20 %, хотя это влияние уменьшается при учёте ИМТ [58].

Семена

Хотя почти не проводилось исследований связи между употреблением в пищу семян и диабетом 2 типа, разумно предположить, что семена покажут более впечатляющие результаты, чем орехи, в силу их профиля питательных веществ (в них больше клетчатки, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, чем в орехах). В исследовании, проведённом в 2017 г., было показано, что 1 унция (28 г) семян чиа или льна благотворно влияет на восприимчивость к глюкозе в крови, причём семена чиа немного полезнее, чем семена льна [59].

Напасти западной диеты: продукты-враги

Помимо компонентов питания, которые защищают от диабета, существуют также компоненты, оказывающее возможное патогенное влияние, способные повышать риск диабета или ускорять развитие этого заболевания и его осложнений. В продуктах встречается ряд конкретных «врагов», которые коррелируют как с повышением риска возникновения диабета, так и с усугублением уже имеющегося заболевания.

Очищенные углеводы

Хотя в популярных изданиях углеводы представляют в мрачном свете, объём углеводов в питании не оказывает существенного влияния на риск диабета [60]. Скорее, качество углеводов определяет их влияние на здоровье. Очищенные углеводы, имеющие высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку (см. с. 150), являются особенно вредными, в то время как углеводы, входящие в цельные растительные продукты, играют защитную роль. Из очищенных углеводов удаляется клетчатка и другие защитные компоненты. В пище они присутствуют в виде сахаров (таких как белый, коричневый сахар или сиропы) или сахара как основного компонента сладостей (таких как безалкогольные напитки, конфеты, варенье, желе и десерты на основе желатина), в виде крахмалов (таких как белая мука, которую кладут в хлеб и крекеры) или одновременно сахара и крахмалов (например, сахар и белая мука в тортах, пирогах и печенье). Очищенные углеводы способствуют перееданию и ожирению, вызывают воспаление, ухудшают иммунитет, повышают резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, а также способствуют развитию неалкогольного ожирения печени (НАОП) [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты – это самые разрушительные жиры в рационе человека. Они формируются, когда жир из жидких масел превращается в твёрдые вещества в процессе гидрирования (добавления водорода под давлением). Исследование взрослых в США 2018 г. показало, что люди, потребляющие максимальное количество трансжирных кислот (из любых источников), имеют почти вдвое более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют наименьшее количество таких жиров [68]. Трансжиры повышают резистентность к инсулину, отрицательно влияют на метаболизм глюкозы, повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов, а также снижают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) [69, 70, 71, 72]. Основные источники трансжиров – кондитерский жир, обработанные и сильно прожаренные продукты с добавлением частично гидрогенизированных масел.

Насыщенные жиры