Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Свежие растительные продукты содержат ферменты, которые помогают превращать определённые фитохимические вещества в их активные формы. Самые богатые источники этих важных растительных ферментов – свежие крестоцветные и луковые (Allium) овощи [34]. Например, фермент под названием мирозиназа в крестоцветных овощах (таких как руккола, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста кале, кольраби, редис, репа и кресс-салат) помогает превращать группу фитохимических веществ, называемых глюкозинолатами, в их активную форму – изотиоцианаты. Эти активные соединения помогают нам обрабатывать и выводить вредные вещества. Другой фермент, под названием аллииназа, в луковых овощах (например в шнитт-луке, чесноке, луке-порее и репчатом луке) превращает фитохимическое вещество под названием аллиин в аллицин – его активную форму. Аллицин обладает противомикробными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Он снижает уровень холестерина и борется с воспалением. Ферменты мирозиназа и аллииназа выделяются из растений, когда их режут, давят, смешивают или жуют. После их выделения начинается превращение фитохимических веществ в их активные формы. Приготовление пищи частично или полностью разрушает такие ферменты, в зависимости от продолжительности приготовления и применяемой температуры. Хотя ещё не установлено, какие ферменты из других растительных продуктов обладают такой способностью, эта область исследований является достаточно новой, поэтому можно ожидать, что вскоре будут открыты и другие ферменты.

Антиоксиданты

Распространённые антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов и окислительного стресса (см. с. 24), – это витамины С и Е, селен, каротиноиды и флавоноиды. Самые концентрированные источники антиоксидантов – разноцветные овощи, фрукты, травы, специи, бобовые, цельные злаки, орехи и семена.

В одном из недавних обзоров сообщалось, что каротиноиды повышают чувствительность к инсулину и защищают организм от долгосрочных осложнений, вызванных диабетом, в том числе от нефропатии, нарушений нервной системы и зрения [35]. В другом обзоре сообщалось, что недостаток в рационе антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C и витамин E, может вызывать окислительный стресс и воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением [36]. Окислительный стресс в свою очередь вызывает дисфункцию бета-клеток, резистентность к инсулину и осложнения диабета.

Пре- и пробиотики

Пребиотики – это питание для полезных бактерий, которое стимулирует их рост и активность. Лучшие источники этих веществ – растения, в которых содержатся неусвояемые сахара, а именно спаржа, бананы, цикорий, чеснок, топинамбур, лук-порей, репчатый лук и батат. Пробиотики – это полезные бактерии, которые содержатся в продуктах питания или добавках. Богатейшие растительные источники пробиотиков – квашеная капуста, темпе, мисо, некоторые ферментированные напитки (чайный гриб), овощи естественной ферментации, веганские йогурты и ореховые сыры. Пробиотики также можно получать из добавок. Пребиотики и пробиотики способны благотворно влиять на сообщество ваших кишечных микробов, которые могут уменьшать хроническое воспаление, улучшать чувствительность к инсулину и передачу сигналов, связанных с инсулином, а также контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов, богатых полифенолами, может увеличивать популяцию хороших бактерий и сокращать количество некоторых особенно вредных организмов. Прекрасные их источники – виноград, черника, какао, брокколи, миндаль, лук и зелёный чай [37, 38, 39].

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3, особенно длинноцепочечная жирная кислота омега-3 ЭПК (и в меньшей степени ДГК), обладают сильным противовоспалительным действием [40, 41]. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), по-видимому, предотвращает развитие ожирения, и все три кислоты омега-3, вероятно, улучшают секрецию инсулина и повышают чувствительность к инсулину [42]. Эти жирные кислоты вырабатываются микроводорослями (которые разводят для пищевых добавок) и содержатся в рыбе или производятся организмом из растительных кислот омега-3, содержащихся в семенах чиа, льняных семенах, семенах конопли и грецких орехах.

Растительные стеролы