Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

В мозге есть центр удовольствия (если вам интересно, он называется nucleus accumbens), где такие вещества, как дофамин, заставляют мозг загораться и тянуться к тому, что создает приятные ощущения. Кокаин вызывает выброс дофамина. Так же, как сахар и многие другие продукты блаженства. Но знаете, что еще высвобождает дофамин? Любимая музыка, прогулки на свежем воздухе, повышение зарплаты и, как вы догадались, секс.

На самом деле, как показывают исследования, любая пища вызывает дофаминовую реакцию[43]. Именно поэтому еда доставляет такое удовольствие. Однако кокаин – в отличие от других триггеров удовольствия, таких как еда и секс, – связывается с дофаминовыми рецепторами и нарушает нормальный цикл работы мозга, поэтому дофамин остается в организме дольше, а значит, вам хочется все больше и больше удерживать этот кайф. С едой такого не происходит, что и отличает ее от кокаина.

Мало где изучают дофамин больше, чем в наркологии, поэтому, чтобы не превращаться в дофаминового монстра, полезно ознакомиться с этими исследованиями. И научиться контролировать свое окружение.

«Один из самых эффективных методов, который поможет вам питаться правильно, – контролировать триггеры», – говорит доктор Стефан Гийанэй, автор книги «Голодный мозг». Гийанэй объясняет, что искушение – гораздо более серьезная проблема, чем голод.

«Путь к вознаграждению очень прост. Если вы проходите мимо пиццерии, чувствуете запах печенья на кухне или видите любимую еду на прилавке, все это может вызвать выброс дофамина, подтолкнуть вас к поведению, которого вы хотите избежать, и вызвать сильнейшее желание съесть продукты, которые вы стремитесь ограничить», – говорит Гийанэй.

Не думайте, что контролировать голод – невыполнимая миссия. У вас есть все необходимые инструменты для этого. Но внешние триггеры могут сломать эту систему и побудить вас съесть больше, чем необходимо, даже если вы очень мотивированы придерживаться плана. Вот почему так важно по возможности контролировать домашнюю обстановку.

Исследователь Пьер Шандон обнаружил, что для правильного питания важен не состав еды или размер тарелки. А то, насколько эта еда доступна. По его подсчетам, если положить некоторые продукты подальше, вы сэкономите более 200 калорий в день[44].

Это подтверждают исследования на рабочих местах. В ходе одного исследования, проведенного в компании Google, снеки расположили сначала близко, а потом далеко от стола с напитками. Когда снеки находились близко, мужчины съедали их в два раза больше, а у женщин количество перекусов увеличивалось на треть[45].

Урок на 200 калорий заключается не в количестве сэкономленных калорий, а в том, чтобы помнить, что именно созданные вами условия влияют на количество съеденного. Если вы хотите жить в комфорте, создайте благоприятные условия для этого. Как объясняет Гийанэй, нужно не просто переставлять те или иные продукты подальше. Нужно ограничить доступ к ним, чтобы вам было сложно заполучить их.

Если вы знаете, что в холодильнике есть мороженое, вы наверняка съедите его. Конечно, оно не на виду, но и добраться до него несложно.

Цель не в том, чтобы контролировать все. А в том, чтобы превратить свой дом в место с ограниченным количеством соблазнов. Это значит, что нужно сделать все возможное, чтобы ограничить количество ультраобработанных продуктов до нескольких штук. Например, вы покупаете печенье или другую выпечку, но храните ее в труднодоступном месте.

У меня есть дети. Они едят сладкое. Но ультраобработанные продукты хранятся в недоступном для них (и для нас тоже) месте. Таким образом, они могут наслаждаться ими в качестве заслуженного вознаграждения, а мы с женой не едим их каждый раз, когда проходим мимо буфета.

Что бы вы ни решили, спрятать те или иные продукты или держать их под рукой, выбирайте продукты, которые насыщают и не вызывают соблазна. Речь идет о таких продуктах, как фрукты, овощи, семена и орехи. Если вы проходите мимо яблока и не хватаете его, то, скорее всего, вы не голодны.

Если вы проходите мимо коробки с печеньем, вы, возможно, и не голодны, но вы знаете, как замечательно вы будете чувствовать себя после этих печений. Это дофаминовый триггер, который помогает «найти» аппетит, съесть печенье, хотя вы его не хотели, а потом удивляться, как это произошло.