Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость. Мы уже говорили, что голод – состояние, которым в значительной степени управляет мозг. Работа мозга зависит от сигналов, поступающих от вашего организма, а в этот процесс входит все: от времени жевания до времени, которое требуется желудку, чтобы подать сигнал о том, что вы сыты.

Исследования показывают, что медленный прием пищи повышает чувство удовлетворения от еды, увеличивает сытость и способствует выработке гормонов желудочно-кишечного тракта, которые помогают насытиться[39]. И это только половина дела. Важно не только время, которое вы тратите на еду, но и насколько осознанно вы относитесь к тому, что едите.

Исследования также показывают, что рассеянное питание – когда вы разговариваете по телефону или смотрите телевизор – также увеличивает количество потребляемой пищи[40]. Получается гремучий коктейль из невнимания, плохой памяти и меняющихся сигналов мозга. Голод зависит не только от еды, которая находится у вас в животе, но и от визуальных сигналов. Когда вы отвлекаетесь, ваш мозг не получает этих сигналов, что увеличивает вероятность того, что вы съедите больше, чем необходимо.

Медленный прием пищи дает организму время, чтобы он работал именно так, как он должен работать, и послать сигналы, сообщающие мозгу, что вы сыты. Кроме того, когда вы едите медленно, это способствует здоровью кишечника и предотвращает переедание.

Сколько калорий сэкономят вам 20 минут? Не менее 70 калорий за один прием пищи, более 200 калорий в день или более 1400 калорий в неделю.

К такому выводу пришли ученые из Университета Род-Айленда. В ходе своего исследования они сравнили медленное и быстрое питание. Женщин, участвовавших в исследовании, просили есть либо как можно быстрее, либо класть приборы на стол после каждого куска и пережевывать еду не спеша.

Быстрые едоки управились с обедом за 9 минут. Медленным едокам потребовалось 29 минут. Хотя можно было бы предположить, что дополнительные 20 минут приема пищи приведут к значительному увеличению количества калорий, медленные едоки съели на 70 калорий меньше. Других различий не было, и ученые даже следили за тем, чтобы обе группы выпили одинаковое количество воды (потому что вода влияет на ощущение сытости)[41].

Замедление – небольшое изменение, которое имеет большое значение. Вы даже не осознаете, как быстро вы едите, пока не поставите таймер и не заставите себя хотя бы 20 минут наслаждаться едой.

Как научиться есть медленно

Считайте, что вас предупредили: это будет сложнее, чем вы думаете, потому что вы, скорее всего, едите гораздо быстрее, чем вам кажется.

Если вы ищете простую технику, которая поможет вам держать себя в руках, рекомендую взять на вооружение тактику генерала в отставке Стэнли Маккристала, возглавлявшего Объединенное командование специальных операций США, руководящее такими подразделениями, как «морские котики» и рейнджеры.

По словам писателя Эрика Баркера, Маккристал добивался от своих солдат высочайшего результата благодаря выполнению простейших шагов. Он четко объяснял им следующее.

1. Вот что нужно сделать.

2. Вот почему это важно.

3. Вот почему я знаю, что вы справитесь.

4. Вспомните свои прошлые достижения.

5. А теперь идите и сделайте то, что необходимо сделать.

Прием пищи не похож на войну, но, возможно, пришло время провести подобный разговор с собственным организмом. Это может выглядеть так:

1. Я прошу тебя уделить 20 минут каждому приему пищи.

2. Сделай это приоритетом, потому что пока ты не перестанешь отвлекаться, ты не сможешь контролировать свой голод, здоровье и вес.

3. Я знаю, что ты справишься, потому что ты уделяешь 20 минут гораздо менее важным занятиям, таким как зависание в социальных сетях и у телевизора.

4. Ты справлялся с гораздо более сложными задачами, чем эта. Это не сложно; просто нужен серьезный, ответственный подход.

5. Не повторяй старых ошибок. Установи таймер и регулярно выполняй простые задачи, которые значительно улучшат твое здоровье.

Инструмент № 5: еда навынос (и обработанные продукты) должна приносить пользу

Знаете ли вы, что менее 40 % американцев говорят, что им нравится есть? Тревожная цифра, особенно если учесть, что мы как общество едим больше, чем когда-либо.

По данным Исследовательского центра Пью, с конца 1980-х годов уровень удовольствия от еды значительно снизился[42]. И это отсутствие удовольствия тесно связано с несколькими факторами, включая нашу любовь к приготовлению пищи (или отсутствие таковой), питание вне дома и физические упражнения.

Хотя количество людей, которые по-прежнему готовят дома, не изменилось, они делают это реже. А значит, количество людей, которые едят в ресторанах, резко возросло. Согласно тем же данным Исследовательского центра Пью, 33 % людей заказывают еду навынос минимум раз в неделю, а еще 33 % – минимум дважды в неделю.