Читаем Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая полностью

Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

Как правило, я предпочитаю не считать калории, потому что математика – не мой конек… и потому что, как только прием пищи сводится к цифрам, он начинает вызывать стресс и беспокойство. Это не значит, что нельзя считать калории; это, безусловно, эффективно. Но для достижения успеха вам не нужно считать калории, отслеживать продукты и добиваться точного количества макронутриентов. Тем не менее цифры – неизбежная часть питания. Невозможно сходить в продуктовый магазин и не заметить этикетки с указанием калорий, сахара, белков, жиров и углеводов. И в эпоху фасованных товаров это помогает разобраться, что вам предлагают. Иначе вы будете смотреть на этикетку и испытывать стресс, а это никому не нужно. Так что я расскажу вам о цифрах, лежащих в основе моего плана питания.

Цифры – не самоцель. Вам не нужно считать ни одной калории. Вы можете измерять все рукой. Но если вам тяжело распознать продукты по их составу (углеводы/клетчатка, жир или белок), это облегчит вам жизнь.

Если вы смотрите на этикетки, выбирайте для основы приема пищи продукты в следующих диапазонах:

Шаг 1: белок

ПРОТЕИНОВАЯ ОСНОВА = 15–40 г минимум (можно и больше, но 15 г – оптимальная нижняя граница).

Шаг 2: клетчатка

ОСНОВА ИЗ КЛЕТЧАТКИ = не менее 4 г клетчатки на 15–30 г углеводов.

Пример: можно съесть два ломтика хлеба, которые содержат 30 г углеводов и 5 г клетчатки. Это не +1 с углеводами. Это все еще часть вашей основы.

Шаг 3: +1

Вот сейчас вы можете добавить углеводы или немного жира. Опять же, если вам нужны конкретные правила, вот как можно структурировать прием пищи, чтобы он принес пользу.

ДОБАВЛЯЕМ ЖИРЫ: если вы добавляете порцию, содержащую более 5 г жира (в идеале 5–15 г жира), то считайте, что это +1 с жирами. Помните, что речь идет о количестве дополнительного жира. Немного жира может содержаться в основе, состоящей из белков и углеводов, или в небольшом количестве растительного масла, и в этом нет ничего страшного.

ДОБАВЛЯЕМ УГЛЕВОДЫ: если вы съедаете более 15 г углеводов (в диапазоне 15–35 г), то это +1 с углеводами. Добавили 10 г углеводов? Не переживайте. Речь идет о 40 калориях. Нельзя уделять внимание каждой мелочи и рассчитывать на успех.

Как заставить систему работать на вас

Порадовать себя бургером – прекрасный пример того, как заставить систему +1 работать на вас. Если вы хотите съесть бургер и картофель фри, то нужно сократить количество жира в бургере (потому что картофель фри будет вашим углеводом +1). Если хотите более сочный бургер (можно добавить бекон, сыр или гуакамоле), то лучше воздержаться от картофеля фри (потому что добавки к бургеру – это +1 с жирами).

Вот как это может выглядеть:

Гамбургер +1 с углеводами

Белок: гамбургер (в идеале >90 % нежирного мяса)

Клетчатка: цельнозерновая булочка

Жир: из бургера

+1 с углеводами: две горсти картофеля фри

Гамбургер +1 с жирами

Белок: гамбургер (в идеале >90 % нежирного мяса)

Клетчатка: цельнозерновая булочка

Жир: из бургера

+1 с жирами: добавьте сыр

Детали

Поскольку все любят примеры, я расскажу, как самые разные блюда укладываются в этот план. Далее приведены лишь примерные варианты блюд. Вы можете корректировать их, но они дают общее представление о том, как это работает, и показывают, что необязательно делать все приемы пищи одинаковыми. Один прием пищи может содержать больше продуктов, а другой – чуть меньше. Каждый вариант, хотя и отличается, позволяет вам комфортно питаться. Помните, что основа – это сочетание белка и клетчатки.

Варианты блюд

Основа + больше углеводов + меньше жиров

• Белки: 20–60 г

• Углеводы: 40–60 г (не менее 4 г клетчатки)

• Жиры: 5 г

Основа + меньше углеводов + больше жиров

• Белки: 20–60 г

• Углеводы: 20 г (не менее 4 г клетчатки)

• Жиры: 20 г

Основа + умеренные углеводы + умеренные жиры

• Белки: 20–60 г

• Углеводы: 30–40 г (не менее 4 г клетчатки)