Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

• Сядьте боком на стул, прижав левое бедро к спинке. Убедитесь в том, что ноги стоят под прямым углом.

• Вдохните и вытяните позвоночник.

• Выдохните и повернитесь влево, к спинке стула, обхватив ее правой рукой. Если можете, опустите левую ладонь с другой стороны спинки стула.

• Задержитесь в этой позиции на одну минуту, сосредоточьтесь на дыхании, медленно дышите через нос, глубже уходя в скрутку на выдохе.

• Через минуту медленно вернитесь в центр, отпустите стул. Поменяйте сторону: теперь прижмитесь правым бедром к спинке стула.

• Повторите упражнение, сделав скручивание вправо.

Примечание: поворачиваясь, обращайте внимание на колени. Не выдвинулось ли одно из них вперед? Следите за тем, чтобы угол в согнутых ногах оставался прямым.

Теперь, когда мы растянули большую часть мышц, поддерживающих процесс дыхания, пришло время поработать напрямую с дыхательными мышцами. Начнем с качелей – невероятного упражнения, разогревающего первичные дыхательные мышцы.

РАЗОГРЕВ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЫШЦ ПРИ ПОМОЩИ КАЧЕЛЕЙ

Перед выполнением упражнения важно усвоить две основные концепции – активного и пассивного действий.

Выполняя активное действие, вы постоянно задействуете мышцы и энергию.

А когда вы выполняете пассивное действие, то попросту расслабляете мышцы и позволяете действию произойти естественно.

Например, поднимая руку над головой, вы подключаете мышцы руки и плеча, чтобы активно выполнить движение. Если же вы расслабляете мышцы руки и плеча, то рука сама пассивно опускается.

• Начните из позиции лежа.

• Активно вдохните через нос, полностью заполняя легкие.

• Пассивно выдохните через рот, возвращая легкие в нейтральное положение.

• После небольшой паузы, не вдыхая, продолжайте активно выдыхать через почти сомкнутые губы до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше не можете, при этом будут сокращаться мышцы ребер и живота.

• После небольшой паузы расслабьте эти мышцы, чтобы пассивно вдохнуть, позволяя свежему воздуху пройти через нос и вернуть легкие в нейтральное положение. Никаких усилий для вдоха применять не нужно, просто расслабьтесь.

• Повторите пять раз.

После разогрева дыхательных мышц пришло время сосредоточиться на улучшении механизма дыхания и толерантности к углекислому газу.

Улучшение механизма дыхания и толерантности к углекислому газу

При помощи этого упражнения вы поймаете двух зайцев: улучшите дыхание и толерантность к CO₂.

• Сделайте 20 дыхательных циклов (ниже я расскажу как).

• Задержите дыхание (об этом я тоже расскажу чуть позже).

• Повторите дыхательный цикл и задержку дыхания трижды.

Как выполнять дыхательный цикл

Все зависит от результата первого теста, когда вы визуально оценивали свое дыхание. Сейчас вы познакомитесь с другой техникой для дыхательных циклов. При выполнении обеих техник нужно дышать носом.

Если вы получили «отлично» или «хорошо», используйте диафрагмальное дыхание

Пришло время полностью сосредоточиться на диафрагме. Вот как выглядит один цикл:

• Начните упражнение в положении лежа, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Положите правую руку на пупок, а левую – немного над ним (указательный палец должен находиться на нижней части грудины).

• Представьте, где находится диафрагма, и начните дышать с ее помощью.

• Медленно вдохните через нос. Вдыхайте в нижние ребра так, чтобы грудная клетка растянулась в стороны. Можно представить, будто вы дышите поясницей. Вдохните чуть больше обычного, заполняя легкие приблизительно на 80 %.

• Вы должны почувствовать, как левая (та, что сверху) рука поднимается вверх вслед за телом, в то время как правая (пассивно) опускается. Однако не форсируйте. Держите живот расслабленным и дайте ему двигаться вслед за диафрагмой.

• Выдохните через нос и расслабьтесь, позвольте ребрам и животу вернуться в нейтральное положение.

Если все получилось, обратите внимание на другие мышцы в теле, чтобы понять, задействуете ли вы их во время дыхания.

Двигаются ли шея, плечи и лопатки? Напрягаются ли другие мышцы лица и шеи, когда вы вдыхаете или выдыхаете?

Расслабьтесь максимально, пока не почувствуете, что в процессе дыхания участвуют только первичные дыхательные мышцы.

Если вы получили тройки или двойки, используйте только дыхание животом

Это первый шаг в обучении диафрагмальному дыханию. Данная техника направлена на устранение, например, привычки втягивать живот, которая могла сформироваться со временем. Представляю вам один дыхательный цикл.

• Начните в положении лежа, согнув колени.

• Положите правую ладонь на пупок, левую – на грудь.

• Медленно вдохните через нос и обратите внимание на то, как правая рука (та, что на пупке) поднимается, в то время как левая должна оставаться на месте, насколько это возможно.