Читаем Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье полностью

• Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коленях.

• Вы можете согнуть руки и держаться за локти противоположной руки, а можете опустить ладони или кончики пальцев рядом со ступнями на пол.

• Пока вы так висите, подключайте квадрицепсы (передние мышцы бедра). Чем больше вы их задействуете, тем больше расслабятся подколенные сухожилия.

• Стойте так 40 секунд, дышите медленно в течение всего упражнения.

• Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра. Вдохните, поднимаясь вслед за движением копчика, держите спину прямо, пока возвращаетесь в исходную позицию.[2]

КОШКА-КОРОВА

Это классическое упражнение из йоги представляет собой переключение между двумя позами (движения вперед и назад). Оно активирует и растягивает мышцы спины, живота, груди и шеи.

• Встаньте на четвереньки, запястья должны быть на ширине плеч, колени – на ширине бедер.

• Начните упражнение в нейтральной позиции, позвоночник держите прямо, тянитесь вперед макушкой, назад копчиком, удлиняйте шею, смотрите вниз и немного перед собой.

• Вдохните и выгнитесь так, чтобы копчик смотрел вверх.

• Опустите живот так, чтобы мышцы оставались напряжены и подтягивали его внутрь.

• Поднимите взгляд к потолку, делайте это в спокойном темпе и не напрягая шею.

• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд[3].

• Выдохните через нос и подтяните таз, округляя позвоночник.

• Втяните живот. Опустите голову.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.

• Повторите пять раз.

ПОЗА ВОРОТ

Известная в йоге как Паригхасана, эта поза отлично растягивает весь корпус от шеи до бедер. К тому же она способствует растяжке и подколенных сухожилий.

• Опуститесь на колени. Если так стоять больно, подложите коврик для йоги, полотенце или подушку.

• Если вы не можете встать на колени, можно выполнить растяжку, сидя на стуле и поставив ноги перед собой. Вытяните одну ногу в сторону, как показано на рисунке.

• Вытяните правую ногу в сторону и прижмите ступню к полу. Поставьте ногу так, чтобы коленная чашечка смотрела в потолок. Для этого потребуется немного развернуть бедра вправо, но не до конца.

• Убедитесь, что левое колено находится вровень с левым бедром.

• Поднимите левую руку вверх и медленно начинайте наклон к правой ноге; правая рука скользит по ноге. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в боку.

• Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другим боком.

• Помните, что дышать нужно неторопливо через нос, удлиняя выдох с каждым разом[4].

СОКРАЩЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

Поясничная мышца – глубоко расположенная основная мышца, соединяющая позвоночник с тазом.

Напряженная поясничная мышца часто становится причиной болей в спине, радикулита и других проблем. Однако из-за своего расположения (прикреплена к диафрагме) она способна влиять и на процесс дыхания.

• Лягте на спину, руки положите по бокам.

• Вдохните через нос, подтяните колени к груди. Свернитесь, будто мячик, попробуйте уткнуться носом в колени (можете использовать руки, чтобы подтянуть колени ближе).

• Выдохните через нос, распрямляя ноги и вытягивая руки за голову. Приложите усилие, чтобы растянуться как можно лучше, после чего две секунды полежите на полу, расслабившись.

• Повторите пять раз.

Примечание: если вы испытываете боли в спине или другие трудности, делайте упражнение с каждой ногой по очереди. На вдохе подтягивайте ногу к носу, вторая в это время согнута в колене, ступня прижата к полу. На выдохе вытянитесь, отпустив ногу. Теперь сделайте это же с другой ногой.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Скручивания отлично раскрывают бока, растягивают диафрагму и межреберные мышцы, а также стимулируют работу органов брюшной полости, сжимая их и вызывая дополнительный приток крови и питательных веществ.

• Лягте на спину, раскинув руки в стороны в форме буквы Т.

• Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, колени «смотрят» в потолок.

• Поднимите бедра над полом и сместите их на пару сантиметров вправо. Это поможет бедрам при скручивании расположиться друг над другом, а позвоночник будет находиться в нейтральном положении.

• Подтяните колени к груди, на выдохе начните опускать их влево. Правое бедро должно лежать точно на левом (насколько это возможно, чтобы вы чувствовали себя комфортно).

• Оставьте правую руку вытянутой в сторону, смотрите на нее. Положите левую руку на правое колено.

• Полежите так минуту, фокусируясь на дыхании, медленно дышите через нос, сильнее уходя в скрутку на выдохе и расслабляясь.

• Через минуту верните колени в центр, а стопы поставьте на пол.

• Повторите упражнение на другую сторону, сначала оторвав бедра от пола и немного сместив их влево.

• Если колени не дотягиваются до пола, положите под них подушку, чтобы тело расслабилось. Удерживайте лопатки на полу.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СИДЯ

Если у вас боли в спине, вы беременны или вам сложно дается предыдущее упражнение, попробуйте вариант скрутки, сидя на стуле.

Перейти на страницу:

Все книги серии ТелОвидение. Внутрь тела без скальпеля и рентгена

Иммунитет. Как у тебя дела?
Иммунитет. Как у тебя дела?

Вы знаете, что иммунная система – отдельный орган? И эта книга рассказывает о нем все, что известно на сегодняшний день врачам и ученым. Вы узнаете о строении и возникновении нашей иммунной системы, о ее ошибках, о том, почему они случаются и как это можно исправить, как мы можем ее поддержать в повседневной жизни.Какую роль играют, например, материнское молоко или прививки в детстве? Почему мужчины по-прежнему умирают раньше женщин? Как работает «перезагрузка» иммунной системы после химиотерапии? Сколько грязи допустимо в быту? И почему способность нашего организма к защите по утрам лучше, чем вечером?Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.

Михаэль Хаук , Регина Хаук

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
Мышцы. Как у вас дела?
Мышцы. Как у вас дела?

Что это за интересные штуки, которые так забавно перекатываются под кожей? Так подумали древние римляне и окрестили мышцу «musculus», что переводится не иначе как «мышонок». Правда, «мышата» оказались очень самостоятельными в буквальном смысле слова. Ведь мускулатура – это едва ли не самый недооцененный орган человеческого тела. Если активизировать мышцы, то в шестьдесят лет можно чувствовать себя как в тридцать, а благодаря вырабатываемым мышцами сигнальным веществам стать не только умнее, но и омолодить свою кожу на двадцать лет и более. В это время на мышечных «фабриках по сжиганию жира» между белками будут разыгрываться любовные драмы, напоминающие историю Ромео и Джульетты…Начать никогда не поздно: чтобы стать радостным и здоровым, только и нужно, что двигать своими мышцами!

Андреас Штипплер , Норберт Регитниг-Тиллиан

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Зарубежная образовательная литература / Образование и наука
Кишечник. Как у тебя дела?
Кишечник. Как у тебя дела?

Наш кишечник по своей важности сравним с мозгом. В нем протекает множество процессов, скрытых от наших глаз и неподвластных нашему сознанию. Однако когда в его работе происходит сбой, мы сразу же об этом узнаем: боль, тошнота, отрыжка и другие неприятные симптомы не заставляют себя долго ждать. Закономерно встает вопрос: можно ли осознанно повлиять на работу одного из самых важных и самых уязвимых наших органов? Доктор Адриан Шульте, более 20 лет специализирующийся на лечении кишечника, уверен, что можно. В этой книге он наглядно объясняет, кто спрятал нам бабочек в живот, почему у нас плохое настроение, когда с кишечником не все в порядке, и как начать с ним действовать сообща. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Адриан Шульте

Здоровье / Медицина / Научная литература / Образование и наука

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина