Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Некоторые из предложенных техник – результат тысячелетней культуры и традиций, другие вышли из лабораторий, клиник и тренажерных залов, где тщательно разрабатывались. Я и сам создал немало упражнений, попробовал их вместе с клиентами и получил необыкновенно положительные результаты. Вне зависимости от того, откуда пришла та или иная техника, все, что мы делаем, – меняем способ дыхания, чтобы повлиять на свое физиологическое состояние и получить необходимый результат.

В этой главе вы изучите основные техники, которыми сможете пользоваться каждый день: с момента пробуждения до того, как вечером снова опустите голову на подушку.

Прежде всего отмечу, что ваши отношения с дыханием уникальны, поэтому и техники сработают для разных людей по-разному. Например, некоторые люди испытывают стресс, если после выдоха задержать дыхание, что не очень хорошо, если цель техники – расслабиться! В то время как другими задержка дыхания после выдоха ощущается умиротворяюще.

Я предлагаю руководство со множеством техник и вариаций, но важнее всего то, как вы при этом будете себя чувствовать. Считайте, что это приглашение последить за своим физическим, ментальным и эмоциональным состоянием. Изучение дыхания и его влияния на вас – одна из наиболее сокровенных форм изучения себя.

Совет

Когда вы впервые изучаете дыхательные техники, вам, скорее всего, предложат сосредоточиться на длине вдоха и выдоха (например, вдох на три счета, выдох – на шесть). Однако не менее важно отслеживать, какая группа мышц задействуется на вдохе и выдохе. Поэтому скажу так: при выполнении упражнений используйте правильную диафрагмальную технику дыхания, пока я не предложу вам использовать другую.

Шкала объема дыхания (ОД)

Существует множество характеристик, которые можно изменить для создания дыхательной техники. Одна из них, которая нередко забывается при обучении, – объем вдоха и выдоха. Оказывается, он значительно влияет на конечный результат.

В следующем упражнении я буду делать акцент на объеме вдоха и выдоха, используя шкалу от одного до десяти, чтобы понять, сколько нужно вдохнуть, а сколько выдохнуть. Чтобы ее освоить, выполните следующее:

• Сделайте глубокий вдох, полностью заполняя легкие. Почувствуйте, как надувается живот, расширяется грудь и область ключиц. Это десять на шкале объема дыхания (ОД 10).

• Выдохните, не прилагая усилий, просто расслабьте мышцы во всем теле, пока грудь и живот не придут в нейтральное положение. Это пять на шкале объема дыхания (ОД 5).

• Теперь выдохните с усилием, чувствуя, как сжимается живот, пока не ощутите, что в легких больше нет воздуха. Это один на шкале объема дыхания (ОД 1).

Первый шаг работы с дыханием – осознанность

Первый и самый важный шаг любой практики дыхания – обратить внимание на собственное дыхание, не меняя его. Вы наблюдатель и свидетель природных механизмов в действии. Ваше дыхание – якорь, удерживающий вас в состоянии здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем.

Так уж вышло, что сама по себе эта практика расслабляющая, хотя и немного трудная поначалу. Для некоторых может показаться сложным наблюдать за дыханием и не контролировать его: особенно трудно бывает тем, кто не может отпустить контроль над жизнью или одной из ее сторон.

То, как мы дышим, это отражение нашей жизни. Поэтому для людей, кто всегда контролирует все, что происходит в жизни, отпустить процесс дыхания может быть непросто. Однако попрактикуйтесь, и станет легче, вы сможете дышать рефлекторно, не вставая у этого процесса на пути.

Практика осознанного дыхания

• Сядьте удобно.

• Закройте рот и дышите через нос.

• Начните наблюдать за физическими ощущениями при дыхании.

Почувствуйте, как воздух через нос проходит в легкие. Что вы испытываете? Какие мышцы задействованы?

• Постарайтесь заметить естественные рефлексы дыхательного процесса.

Когда телу хочется сделать вдох и надолго ли?

Хочется ли сделать паузу после вдоха?

Когда телу хочется сделать выдох и надолго ли?

Хочется ли сделать паузу после выдоха?

• Продолжайте наблюдать за дыханием в его рефлекторной форме. Нет правильного или неправильного дыхания, вам не нужно ничего корректировать, нет цели, которую необходимо достичь. Просто наблюдайте. Позвольте себе дышать как получается.

• Для расслабляющего эффекта повторяйте упражнение не менее 3–5 минут. Практика подходит для медитации, поэтому вы можете повторять ее столько, сколько захотите.

Совершенно нормально, если в течение практики мысли начнут уплывать или ослабнет концентрация, в этом нет ничего страшного! Как только почувствуете, что отвлеклись, верните внимание и сфокусируйтесь на дыхании.

А теперь немного советов о том, как можно дышать в течение дня.

Утренняя мотивация

Дыхание, которое вас разбудит

НАЧНИТЕ ДЕНЬ С ДЫХАНИЯ СЕРФИНГИСТА