Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Описание упражнение смотрите выше. Оставайтесь в таком положении пять минут. Если нужен небольшой перерыв, растягивайтесь в течение двух минут, отдыхайте минуту, затем снова растягивайтесь две минуты.

Тест на толерантность к углекислому газу

Если при выполнении данного теста ваши показатели низкие, выполните следующее упражнение.

ТАНЦЕВАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Давайте сделаем упражнение, чтобы повысить уровень толерантности к СО₂. Оно поможет организму накапливать допустимый уровень этого газа в крови. А при более медленном и менее интенсивном дыхании вы сможете сохранить его в теле на более длительный срок.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:

• эпилепсии;

• неконтролируемого артериального давления;

• серповидно-клеточной анемии;

• любых серьезных проблем с сердцем.

Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.

• Начните упражнение в положении сидя или лежа.

• Медленно вдохните, настройтесь выполнять либо диафрагмальное дыхание, либо дыхание животом (можете поместить ладони на грудь и/или живот, если необходимо).

• Выдохните и расслабьтесь, позвольте животу вернуться в нейтральное положение.

• Начните уменьшать глубину вашего дыхания, делая вдох и выдох все короче, пока не почувствуете желание сделать глубокий вдох. Как только это случится, вдохните глубоко.

• В этой точке упражнение начинает напоминать танец. Нужно попытаться удержать это состояние кислородного голодания, то усиливая его, то понижая, – для этого используйте глубину дыхания. Если голодание становится слишком явным, на следующих вдохах увеличьте количество вдыхаемого воздуха, но лишь немного, чтобы кислород достиг приемлемого уровня. Если упражнение дается вам слишком легко, сделайте вдох еще короче.

• Если чувствуете необходимость вдохнуть больше, то вы перестарались. Если подобное случается, подышите в нормальном темпе 15 секунд, после чего снова снизьте глубину дыхания.

• Со временем вы научитесь значительно понижать глубину дыхания и задействовать дыхательные мышцы – может даже показаться, что вы вообще не дышите!

• Следите также за эмоциями во время выполнения упражнения: чувствуете ли вы стресс или панику, а может, наоборот расслабились благодаря небольшому дискомфорту?

• Цель этого упражнения – научить вас удерживать в течение пяти минут состояние, когда вам хочется вдохнуть больше воздуха. Но если вы чувствуете необходимость разбить это время по 30, 45 или 60 секунд за раз, это совершенно нормально[5].

Ваши чувства отражаются в том, как вы дышите

Подумайте о том, когда вы в последний раз чувствовали стресс, тревогу или были напряжены. Ваше дыхание менялось? Может, вы заметили учащение ритма дыхания или стали дышать более поверхностно. Вы могли начать дышать ртом. Может, даже задерживать дыхание.

Когда мы испытываем стресс, тело автоматически меняет процесс дыхания. В результате мы дышим чаще, используя вторичные дыхательные мышцы верхней части груди, не предназначенные для того, чтобы пользоваться ими регулярно.

Если вы испытываете регулярный стресс, то и дыхание соответствует этому состоянию. И в таких случаях страдает не только дыхание: во всем организме запускается ряд изменений, о которых мы даже не подозреваем.

Человеческое тело – машина по формированию привычек. Если вы дышите определенным образом, это входит в привычку.

Даже если внешний стрессовый фактор исчез, привычка дышать как при стрессе останется. Напомню: то, как вы себя чувствуете, воздействует на то, как вы дышите, и наоборот.

Если в течение длительного времени вы будете дышать как во время стресса, это повлияет на здоровье. Могут появиться раздражительность, напряжение в шее и плечах, а также проблемы со сном.

Более того, порой в таких случаях развиваются тревожность, бессонница, хроническая усталость, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мышечные боли, но не все так печально!

Хорошие новости в том, что в самой проблеме уже заключено решение. Так как мы можем использовать дыхание для изменения физиологии, также можно пользоваться им для управления своим внутренним состоянием.

Резюме

4 Ежедневный набор инструментов для работы с дыханием

Оставшаяся часть книги посвящена тому, чтобы снабдить вас полезными техниками, позволяющими прокачать невероятный инструмент – дыхание.