Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Точно так же как неразработанные подколенные сухожилия не дают вам дотянуться до кончиков пальцев ног, гибкость мышц позвоночника и грудной клетки влияет на способность легких расширяться. Даже плохая осанка может изменить механизм дыхания. По словам доктора Рене Кайе, первопроходца в области медицины опорно-двигательного аппарата, неправильная осанка способна снизить объем легких на целых 30 %. (3)

Чтобы выполнить этот тест, вам понадобится сантиметр или кусок веревки.

Снимите показатели после выдоха

1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины (длинной плоской кости, идущей вертикально вниз между ребрами) и лопаток.

2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните. Опустошите легкие.

3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте линейкой.

Снимите показатели после вдоха

1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины и лопаток.

2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните и сделайте еще один очень глубокий вдох.

3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте обычной линейкой.

Оцените жизненную емкость легких

Возьмите показания после вдоха, затем вычтите показания после выдоха. Эта разница – то, насколько растягивается ваша грудная клетка, изменение ее окружности.

Разделив этот показатель на число, записанное после выдоха, вы получите процентное соотношение. Например: выдох – 73 см, а вдох – 81 см, значит, емкость = (81−73)/73 = 0.109, или 10.9 %.

• 10 % или больше – «пятерка» – отличная емкость;

• 9–10 % – «четверка» – хорошая емкость;

• 8–9 % – «тройка» – нормальная емкость;

• ниже 8 % – «двойка» – емкость необходимо развивать.

Тест 3: Толерантность к СО 2

Задержите дыхание и замерьте время. Оцените результат.

Этот тест позаимствован из метода Бутейко: вы задерживаете дыхание после выдоха, чтобы измерить физиологическую и психологическую устойчивость к накоплению углекислого газа в крови.

Во время задержки дыхания именно накопление СО₂ в крови вызывает тревогу и подстегивает снова задышать. Низкая толерантность к углекислому газу – сигнал возможных нарушений дыхания, таких как дыхание верхней частью груди и хроническое чрезмерное дыхание. Поскольку люди, которые постоянно беспокоятся или испытывают панические атаки, часто имеют низкую толерантность к углекислому газу, это также показатель эмоционального отклика или способности справляться со стрессом.

Важное уточнение, прежде чем мы начнем. Этот тест не направлен на то, чтобы узнать, как долго вы можете не дышать. Задерживать дыхание стоит до первых признаков кислородного голодания.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:

• эпилепсии;

• неконтролируемого артериального давления;

• серповидно-клеточной анемии;

• любых серьезных проблем с сердцем.

Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.

Задержите дыхание и замерьте время

1. Упражнение начинается в сидячем положении, приготовьте секундомер.

2. Сделайте нормальный вдох через нос, затем нормальный выдох тоже через нос. Речь идет о расслабленном выдохе, поэтому не выдыхайте весь воздух из легких.

3. Зажмите нос. Это предотвратит нечаянный вдох.

4. Запустите секундомер и посмотрите, сколько секунд пройдет, прежде чем начнутся первые признаки кислородного голодания. Хороший индикатор этого состояния – непроизвольное движение мышц. Живот может сокращаться или подергиваться. Сокращаться могут мышцы шеи и горла.

5. Остановите секундомер, отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.

Оцените себя

Теперь, когда у вас есть число, время выставить оценку своему дыханию.

• 10 секунд и меньше: оценка 2

Скорее всего, ваше физическое, ментальное и/или эмоциональное состояние сильно зависит от дыхания. Велика вероятность того, что у вас присутствуют расстройства дыхания, симптомы которых вы чувствуете каждый день: нехватка дыхания, признаки астмы, чувство, будто вы не можете отдохнуть, тревога или панические атаки.