Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

В том, что получилось, было минимум мистики и максимум науки. Сотни исследований показали, что майндфулнес-практики улучшают способность концентрировать внимание и успокаивают стресс.

Медитации меняют многое в мозге, но на два отдела влияют особенно: амигдалу (безопасность) и поясную кору (оперативное управление).

Во время медитации беготня и шум в офисе корпорации «Мозг» затихают. Все рассаживаются по местам и приступают к своим задачам , время от времени спокойно переговариваясь друг с другом. Директора никто не дергает, и он может спокойно проанализировать ситуацию и сформировать стратегию действий. Даже неуемная вахтерша из отдела безопасности уходит в свою комнатку гадать  кроссворды.

Медитировать можно по-разному, но суть практики заключается в том, чтобы фокусироваться на настоящем моменте. Наиболее частым объектом медитации является дыхание.

Рассказываю, как это работает. Цикл медитации состоит из трех элементов: фокуса, отвлечения, возвращения.

Фокус. Сядьте поудобнее, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и направьте внимание на ощущение дыхания: движение грудной клетки, температуру воздуха при вдохе и выдохе. Представьте, что дыхание — это якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Дышите спокойно и просто наблюдайте за ощущениями в теле.

Отвлечение. Рано или поздно в голове появятся посторонние мысли. Воспоминания и сожаления о прошлом, планы и тревога о будущем. Включится ваш «ментальный телевизор». Это отвлечет от дыхания, снимет вас с якоря.

Возвращение.  Как только вы заметите, что потеряли контакт с дыханием, верните фокус и снова бросьте якорь. Многие в этот момент злятся на себя, считая, что провалили медитацию. Однако все ровно наоборот. Каждое отвлечение и возвращение внимания работает как приседание, только для мозга. Отвлекающие мысли — это сопротивление, которое необходимо для прокачки мышцы осознанности.

Начните с 10 вдохов и выдохов. Это займет менее двух минут. Лучшее время для медитации — утром, сразу после пробуждения. В это время проще отпустить все мысли. Но я предлагаю не ждать идеального момента, а попробовать прямо сейчас.

ЗАДАНИЕ

Для начала сделаем замер. Оцените от 0 до 10 уровень ясности вашего разума сейчас (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). ___

Теперь сделайте медитацию на 10 вдохов и выдохов по описанной выше схеме. Можете улыбнуться себе на 10-м вдохе, перед тем как открыть глаза.

Как изменилось состояние вашего разума? Оцените от 0 до 10    (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). ___

Как видите, двух минут достаточно, чтобы почувствовать разницу. Вы можете увеличивать длительность сессии на минуту каждую неделю и довести длительность практики до 10–15 минут.

Дополнительно я практикую микромедитации (3 вдоха и 3 выдоха) в течение дня в перерывах между работой.

Плюс у меня есть фирменная светофорная медитация. Каждый раз, останавливаясь на светофоре, я делаю один осознанный вдох и выдох (глаза, разумеется, за рулем закрывать не стоит). Это отличный способ снять нервозность в пробках и создать контакт с собой.

DIGITAL DETOX

Лучший истребитель энергии разума — это современные гаджеты. Находясь под бесконечной бомбардировкой новостей, нотификаций, лайков и имейлов, мы теряем возможность удерживать фокус.

Смартфон — это криптонит, который мы носим в кармане, неиссякаемый источник стимулирующих отвлечений и быстрого (не требующего усилий) дофамина.

Быстрый дофамин, как и быстрые углеводы, вреден. При постоянной внешней стимуляции система мотивации, основанная на дофаминовых бонусах (мы говорили о ней в первой главе), пережигается.

В знаменитом эксперименте психолога Джеймса Олдса лабораторные крысы отчаянно (по 100 раз в минуту!) жали на кнопку, чтобы получить новую порцию дофамина. Быстрый дофамин вводил их в состояние исступленного предвкушения удовольствия. Само удовольствие крысы так и не получали, но доводили себя до полного истощения, игнорируя голод и холод.

Наше поведение мало отличается от крысиного, а смартфон — это наша дофаминовая кнопка. Мы по 150 раз в сутки хватаемся за него в предвкушении порции лайков, сообщений, новой информации.

Как справиться с зависимостью от гаджетов? Советую попробовать интервальное digital-голодание. Смысл заключается в том, чтобы держать телефон в выключенном состоянии в течение 10 часов подряд каждый день. Если вы ложитесь спать в 23:00, выключите телефон в 22:00 и отправьте его отдыхать в другую комнату (это важно, так как в спальне спите вы, а не ваш смартфон!). В 8 утра, по прошествии 10 часов, можно включать телефон и пользоваться им.