Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

Помимо ночного сна, важны перерывы в течение дня. Когда это возможно, устраивайте себе послеобеденную сиесту. Я практикую 25-минутный сон в середине дня (обычно в период с 13:00 до 16:00). К этой же технике прибегают пилоты в NASA. Сиеста помогает удвоить продуктивность во второй половине дня и освежить мозг ^[8] .

ПИТАНИЕ

Питание — это огромная тема, на которую написаны миллионы книг. Но здесь, в контексте восстановления энергии я хочу подчеркнуть только одно правило. Оно, в отличие от большинства рекомендаций по питанию, почти не вызывает противоречий и споров. Это правило ограничения простых углеводов.

Для продуктивной работы нам нужен стабильный уровень энергии. Простые (или быстрые) углеводы — это сахар и крахмал. Они легко расщепляются и приводят к выбросу инсулина, резкому скачку и последующему падению энергии. Такие «американские горки» вредны для организма в целом, но влияние на мозг заметить проще всего. Думаю, вы не раз ощущали туман в голове и сонливость после плотного обеда. Это результат скачков инсулина.

Чтобы выровнять уровень сахара, выбирайте продукты с низкой гликемической нагрузкой. Она учитывает скорость, с которой углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови, и их количество.

Порция

Продукт

ГН

Продукт

ГН

25 г

Сахар-рафинад

18

Кленовый сироп, мед

11

30 г

Молочный шоколад

10

Темный шоколад (70 %+)

5

50 г

Чипсы

12

Фисташки

2

30 г

Белый хлеб

10

Цельнозерновой хлеб

6

250 мл

Кока-кола

16

Апельсиновый сок

12

250 г

Говяжий стейк

0

Куриная грудка

0

150 г

Белый рис

43

Бурый рис

16

150 г

Спагетти

19

Гречка

12

100 г

Фруктовый йогурт

6

Творог

3

120 г

Банан

16

Апельсин

4

200 г

Виноград

18

Клубника, малина

4

150 г

Печеный картофель

33

Сладкий картофель (батат)

22

100 г

Морковь, томаты

2

Брокколи, цветная капуста

3

Чтобы смягчить скачок сахара в крови, употребляйте продукты с высокой гликемической нагрузкой вместе с продуктами с низким содержанием сахара. Добавив к порции риса немного овощей, вы снизите инсулиновую реакцию организма.

Для стабильного уровня энергии в течение дня старайтесь, чтобы гликемическая нагрузка одного приема пищи не превышала 15-20 единиц, а перекусов — 5 единиц.

ВОДА

При обезвоживании организм переходит в режим экономии энергии. Нередко снижение концентрации внимания, раздражительность и кратковременные проблемы с памятью объясняются именно им. Мозгу нужна вода.

Обычно мы чувствуем жажду, когда потеря жидкости становится существенной. Лучше этого момента не дожидаться. Выработка привычки регулярно пить воду — одна из лучших инвестиций в свое здоровье и энергию.

В качестве первого шага советую начать день со стакана воды комнатной температуры и поставить литровую бутылку с водой на рабочий стол.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физическая нагрузка в равной степени важна и для здорового тела, и для здорового мозга. Спорт снижает уровень тревожности и повышает концентрацию внимания. Наиболее эффективны интервальные тренировки, где короткие периоды интенсивной нагрузки чередуются с более спокойными упражнениями.

Я начинаю утро с получасовой интервальной пробежки, чередуя бег на максимальной скорости со спокойным шагом. Вместо бега можно использовать велосипед, греблю или эллиптический тренажер.

Этот подход был разработан канадским профессором Мартином Гибала специально для людей, которые много сидят и мало двигаются. Вот как выглядит тренировка.

Разминка : 3 минуты.

Тренировка : 1 минута интенсивной нагрузки + 1 минута восстановление (повторить 10 циклов).

Заминка : 5 минут.

Во время интервальных тренировок значительно повышается синтез белка BDNF.

BDNF — это самый активный нейротрофин (протеин, помогающий создавать новые нейроны) и лучшее, что мы можем сделать для поддержания всех сотрудников нашей корпорации «Мозг». Особенно он важен для долговременной памяти (архивного отдела — гиппокампа) и префронтальной коры (директора).

Еще один замечательный способ встроить физическую активность в жизнь, который помогает мне в самые загруженные дни, — это проведение конференц-звонков (и даже некоторых личных встреч) во время пешеходной прогулки.

Если во время звонка мне не нужен компьютер, я надеваю кроссовки и беспроводные наушники, беру бутылку воды и иду в парк.

ЭНЕРГИЯ РАЗУМА

Если сон, спорт и питание — это про количество сил, то энергия мозга определяет их качество. Она дает возможность фокусироваться на ключевых задачах, не отвлекаться на второстепенные дела и управлять эмоциями.

МЕДИТАЦИЯ И ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

Медитация и майндфулнес (mindfulness (англ.) — осознанность) — это упражнения для мозга, взятые из практик буддизма.

В западный мир они попали благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Он защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии под руководством нобелевского лауреата Сальвадора Луриа в моем родном MIT, а потом углубился в дзен-буддизм и учился у ведущих мастеров Японии, Китая и Кореи.

Соединив буддистские практики и научный подход, он создал программу, которая помогала пациентам избавиться от стресса, депрессии и хронических заболеваний.