Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

Постепенно можно увеличить офлайн-период. Резкие изменения приведут к отчаянному сопротивлению (помните про отделы автоматизации и безопасности, они не любят перемен), поэтому меняйте режим плавно, сдвигая время отбоя для телефона на 15 минут каждую неделю.

Неделя

Время отключения

телефона

Длительность

digital-голодания

Неделя 1

22:00

10 часов

Неделя 2

21:45

10 часов 15 минут

Неделя 3

21:30

10 часов 30 минут

Неделя 4

21:15

10 часов 45 минут

Неделя 5

21:00

11 часов

Неделя 6

20:45

11 часов 15 минут

Неделя 7

20:30

11 часов 30 минут

Неделя 8

20:15

11 часов 45 минут

Неделя 9

20:00

12 часов

За 9 недель вы можете комфортно перейти к 12-часовому digital-голоданию и высвободить три часа перед сном на себя, личное развитие, общение с близкими. Это намного полезнее бесцельного залипания в соцсетях.

В дополнение к ежедневному digital-голоданию ,  раз в месяц я устраиваю детокс-уикенд раз в месяц, отказываясь от всех устройств, которые подключаются к Интернету (исключение — часы, где я отслеживаю тренировки, и читалка для электронных книг).

Это здорово помогает ослабить зависимость от гаджетов и меньше на них отвлекаться. Итог — более качественное внимание в течение дня.

ЖУРНАЛ ДОСТИЖЕНИЙ И БЛАГОДАРНОСТИ

Наш мозг устроен так, что основное внимание уделяется проблемам и угрозам. Чтобы побороть эту склонность, приходится прикладывать сознательные усилия: учиться ценить то хорошее, что у нас есть, и отмечать собственные достижения.

Ведение журнала — отличный способ перенаправить внимание с того, «как все плохо», «какой я неудачник» и «какие все вокруг козлы», на аспекты жизни и ваши действия, за которые вы благодарны.

Исследование, проведенное Робертом Эммонсом и Майклом Маккаллохом, показало, что ежедневное ведение дневника в течение двух недель повышает оптимизм, снижает количество обращений к врачам и даже помогает чаще заниматься спортом!

Мой алгоритм ведения журнала очень прост. Каждый вечер перед сном я отвечаю на два вопроса.

За что или за кого я благодарю сегодняшний день?

Каково мое главное достижение сегодня?

Ответы не должны быть длинными, достаточно пары предложений и пяти минут. Однако здесь важна конкретика и четкие формулировки.

Например, вместо «Я благодарна сегодняшнему дню за Бекки» я пишу следующее: « Я благодарна Бекки за ее щедрое предложение помочь мне с переездом. Когда мы поговорили после обеда, я почувствовала, что меня любят и обо мне по-настоящему заботятся ».

Если день был тяжелым, и в голову не приходит ничего хорошего, я пишу о том, каких негативных событий удалось избежать.

ЗАДАНИЕ

Напишите, за что и кому вы сегодня благодарны и что стало достижением дня.

Благодарность:

Достижение:

Наша жизнь состоит из того, на что мы обращаем внимание . Представьте, что вы идете по улице. На одной стороне цветет жасмин, на другой — пьяница поливает прохожих бранью.

На что вы обратите внимание? По умолчанию амигдала, отдел безопасности мозга, заставит вас фокусироваться на потенциальной угрозе.

Но у вас есть выбор. За этим выбором стоит ежедневная практика вспоминать положительные события и замечательных людей, которых вы встречаете на своем пути.

Ведение дневника вынуждает подмечать и фиксировать достижения и моменты благодарности в течение дня. Вы начнете замечать светлые стороны жизни и больше радоваться. Записи помогут «заземлиться», расслабиться и принесут ясность.

Когда я теряю веру в себя, я беру в руки журнал, открываю его на случайной странице и заново проживаю моменты достижений и благодарности.

Это на конкретных примерах показывает, что мир полон возможностей, и я могу ими воспользоваться. Ведение журнала — одна из самых простых и в то же время мощных практик. Надеюсь, она станет частью вашего жизненного арсенала.

УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ

Из-за нескольких экстернатов в школе я училась со старшими  ребятами. Мне – 10 лет, им — по 14. Два разных мира. Со мной никто не хотел дружить, и я постоянно чувствовала себя одинокой.

Родители поддерживали меня и советовали не обращать внимания на издевки одноклассников. Я старалась, но ничего не выходило — игнорировать их и не расстраиваться не получалось.

Сейчас я понимаю, что задача «не обращать внимания» не имеет решения. Эмоции так не работают. Не может префронтальная кора громким приказным голосом угомонить всю лимбическую систему.

Нельзя заставить себя не думать о чем-то. Это как фраза «Граждане, просьба не паниковать». Ни к чему, кроме паники, она привести не может.

Не стоит игнорировать эмоции, задавливать их или притворяться, что их нет. Оставленные без внимания эмоциональные травмы нарывают и высасывают жизненную энергию.

Советую попробовать две простые техники проработки эмоций.