Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

«Я все смогу! Это будет прорыв! Все восхитятся тем, как я крут!»

Часто на первых стадиях выгорания, мы беремся ставить нереалистичные глобальные цели и влюбляемся в образ нового себя. Этот мотивационный подъем сопровождается мощным дофаминовым душем. Часто в этот период мы перегружаем себя, сами того не замечая, и глубже вворачиваем саморез выгорания. Появляются «первые звоночки» — легкая возбудимость и отвлечение внимания.

СТАДИЯ 2. НОВАТОР

«Старое не работает, дайте мне что-нибудь новенькое!»

Обычно дофаминовый душ длится несколько дней, после чего приходит понимание, что силы заканчиваются, а новая жизнь еще далеко за горизонтом. Теряется концентрация, в голове туман, хочется сладкого.

Мы в панике решаем, что нужно менять методы. Начинаем искать новые курсы, скупаем книги, записываемся в спортзал и на занятия с коучем. Это дает новый краткосрочный всплеск дофаминовой надежды.

СТАДИЯ 3. ПРОКУРОР

«Все виноваты! В Интернете кто-то неправ».

Обычно эта стадия наступает через 2–3 месяца. Нововведения второй фазы не изменили жизнь, а сделали ее еще более напряженной. Теряется надежда на перемены, возможность видеть будущее и способность ставить цели.

Начинается поиск виноватых. Возмущение и критика в сторону окружающих дают кратковременный всплеск энергии (большинство интернет-троллей находятся на третьей стадии и злобой компенсируют падении энергии).

Мы начинаем избегать людей, потому что их успехи и позитив раздражают. Вообще все вокруг бесит и мешает. Типична так называемая ультрапарадоксальная реакция — мы перестаем реагировать на значительные проблемы в жизни, но поехавшая стрелка на колготках и пролитый на рубашку кофе могут вызвать неконтролируемую вспышку эмоций.

СТАДИЯ 4. ЗОМБИ

«Выхода нет. Смысла нет. Хочу лежать и смотреть в потолок».

Это состояние полного эмоционального и физического истощения. Сил делать что-либо просто нет, даже самые простые задачи требуют неимоверных усилий, а от мыслей о предстоящих делах начинает мутить.

Мы скатываемся на уровень базовых рутин, живем на автопилоте. Работа, окружающие, жизнь в целом вызывают отвращение.

КАК ВЫЙТИ ИЗ ВЫГОРАНИЯ

На разных стадиях выгорания работают разные методики. То, что может вытащить на первой стадии, будет бесполезно на третьей.

СТАДИЯ 1. СВЕРХОПТИМИСТ

Фокусируемся на настоящем, используя медитации и техники осознанности. Это поможет наладить контакт между префронтальной корой (директором) и поясной корой (отделом оперативного управления).

Сразу после пробуждения и вечером перед отходом ко сну проводим не менее двух часов в офлайн-режиме (без телефонов, планшетов и ноутбуков). Уменьшение потока входящей информации успокоит амигдалу (отдел безопасности).

Добавляем в расписание регулярную физическую нагрузку  (например, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом) . Это нормализует кортизол, что в свою очередь поможет со сном и нервозностью.

Выстраиваем режим сна и отдыха. Не допускаем перегрузок! Ограничиваем рабочий день 6–7 часами с обязательным часовым перерывом в середине дня. Отход ко сну не позже 23:00, минимум 7,5 часа сна. Это гармонизирует работу всех отделов.

Проводим инвентаризацию текущих задач и проектов, избавляемся от 20 % дел, которые можно не делать. Не ставим новых масштабных целей — горизонт планирования ограничиваем тремя неделями. Не даем префронтальной коре (директору) загрузить всю команду наполеоновскими планами.

СТАДИЯ 2. НОВАТОР

В дополнение к техникам из первого блока выполняем следующие шаги.

Контроль импульсивности: никаких новых проектов! Осознаем, что это стремление не имеет ничего общего с желанием расти и развиваться, а является попыткой сбежать от реальности. Новое будем внедрять после того, как восстановимся.

Проводим 24-часовой digital-детокс. Никаких электронных устройств! В идеале — прогулка на природе плюс поход на массаж. Последний особенно полезен на этом этапе для успокоения амигдалы.

Во время работы используем технику авторизации результата, чтобы добиться притока дофамина. В течение 60 секунд после окончания каждой задачи длительностью до 30 минут (если задача крупнее, разбивайте ее на блоки), письменно фиксируем достижение по следующей формуле.

1. Что было? (Описание стартовой ситуации).

2. Что я сделал? (Конкретные шаги, использовать действительный залог, например, «я подготовил», а не «было подготовлено»).

3. Что стало? (Какой результат я получил, как этот результат двигает меня вперед).

СТАДИЯ 3. ПРОКУРОР

На этой стадии из-за слишком высокого уровня стресса у большинства людей перестают работать техники осознанности, медитация только загоняет в угол, потому что оставаться наедине со своими мыслями невыносимо, мы только зацикливаемся на проблеме.