Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Василий говорит: «У меня с этим все в порядке. Раньше до девяти вечера сидел, а теперь с шести уже дома, только на звонки отвечаю». А ведь на самом деле в жизни Василия немногое изменилось в лучшую сторону! Покидать рабочее место вовремя, но до ночи находиться в напряжении, ожидая звонков – все равно, что оставаться на работе.

Еще одна распространенная ловушка – проверка рабочей почты по вечерам. Между тем в исследовании, проведенном на базе Политехнического института Вирджинии, было установлено, что обычное ожидание проверки электронной почты в нерабочее время вызывает ощутимый стресс и тревогу. Так что письма тоже отложите. Ни в коем случае не устанавливайте почту, мессенджеры и другие каналы получения рабочей информации на телефон. Или хотя бы отключите уведомления и уберите ярлыки с глаз долой на второй-третий экран смартфона – чтобы они не привлекали постоянно внимание.

Если работа закончена – значит, она закончена. Даже если она трижды любимая. Мы с вами около 8 часов в день работаем, около 8 часов спим, а оставшееся время как-то незаметно распределяется на бытовые дела, рутину, прочие обязательства и, если повезет, досуг. Работа и сон – противоположные по своим свойствам виды деятельности, и между ними обязательно нужно ставить жесткое разграничение в виде нескольких часов покоя.

Переоденьтесь в удобную одежду

Вы замечали, что «официальная» и офисная одежда хорошо смотрится при энергичной прямой осанке и не очень – на расслабленной фигуре? Какой бы удобной она ни была, она все равно будет призывать наше тело напрягаться. Жестковатым воротничком и манжетами, поясом, тем, что она достаточно узкая и чуть давящая, если вдруг сгорбить спину и расслабить живот. Такая одежда словно создана для того, чтобы напоминать нам: «Мобилизуемся! Работаем!».

Вечером после прихода домой переодевайтесь в свободную одежду, которая не стесняет движений и «разрешает» находиться в любой позе. Это отличный рефлекторный аспект расслабления. Кстати, об исследованиях в этом направлении: момент скорее забавный, чем полезный, но все же. При опросе 311 женщин выяснилось, что участницы, носившие дома вечером бюстгалтер, чувствовали себя более встревоженными и напряженными, чем те, кто у кого под футболкой или пижамой не было этого предмета одежды.

Не переедайте вечером

Мы очень подробно обсуждали питание в соответствующем разделе, но здесь кратко повторимся в отношении вечерней еды. Оптимальное время для приема пищи – за 3–4 часа до сна. Весь день голодать, а вечером наесться до отвала – неправильная тактика. Каждый пятый человек, склонный к перееданию по вечерам, отмечает заметное ухудшение сна. Если захотелось есть прямо перед сном, можно позволить себе что-то легкое в пределах 200 ккал.

Откажитесь от приема алкоголя

и курения перед сном

Опять же, мы это обсуждали. Напомним кратко: от алкоголя перед сном лучше отказаться, максимальная вечерняя дозировка – 1 дринк (10 мл чистого спирта). На спиртовые настойки успокоительных трав ограничение тоже распространяется. Если вы курите, то не позже чем за 2 часа до сна.

Создайте себе ритуал сна

Человек – существо привычки. Ученые считают, что более 90 % наших действий, движений и даже решений содержат в себе компонент привычки. Привычка реагировать, привычка определенным образом ходить, одеваться, высказываться, вести себя в обществе и так далее… Нам кажется, что мы очень непредсказуемые и независимые, но, это совершенно не так. Наш неповторимый характер – даже он в значительной степени является конгломератом психических привычек. Их сформировали события, жизненные примеры, обучающая информация, опыт. Существует даже целая околонаука – «дизайн поведения», которая специализируется на коррекции человеческих привычек.

Предыдущий абзац оказался чемпионом книги по количеству повторов слова «привычка», а мы движемся дальше. Наши родители казались нам адскими занудами, настаивая, чтобы мы чистили зубы или мыли руки перед едой. А теперь – глядите-ка! – делаем это на автомате, и это очень даже комфортно. Так и со многим другим. И точно так же мы можем приучить себя засыпать по привычке. В этом помогает ритуал сна.

Ритуал сна – это постоянная ежедневная последовательность действий, которая завершается засыпанием. К примеру, вы пришли с работы, пообщались с близкими, поужинали, почитали книгу, погуляли, уснули. Или другая комбинация. Главное, чтобы она повторилась хотя бы 20–25 раз и завершилась тем, что вы уснули. Тогда ритуал, привычка засыпать после определенных постоянных действий закрепится. Сформируется рефлекс – как у небезызвестных собак Павлова. И тогда ваш мелатонин будет продуцироваться так же хорошо, как собачья слюна в ответ на звонок колокольчика. Извините за неказистое сравнение – это авторская шалость.

Отложите гаджеты