Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Всем нам хочется быть здоровыми, активными, стройными, с хорошей памятью, высокой работоспособностью и долгим-долгим горизонтом активной жизни. Рекламируется огромное количество препаратов, добавок или устройств, которые якобы могут помочь в достижении идеала. Но ни одно высокотехнологичное приспособление, ни одна безумно дорогая добавка не сравнятся с теми средствами, которые всегда были, есть и будут в нашем распоряжении. Вот он, триумвират здоровья: правильное питание, адекватная физическая нагрузка и здоровый сон.

В этой главе мы расскажем, как одна из составляющих крепкого здоровья – сон – влияет на разные аспекты нашей жизни.

Сон и память: «Дефрагментация жесткого диска»

Большинство пациентов, которые обращаются к нам с нарушениями сна, жалуются на проблемы с памятью. Особенно часто такие жалобы звучат из уст людей с бессонницей, даже если сон страдает у них всего несколько дней или недель. К примеру, Валентина рассказывает: «С первых же дней бессонницы начала замечать, что память подводит просто катастрофически. Раньше я всегда помнила, где и что оставила, что кому обещала и так далее. Но взять хотя бы сегодня. Пошла в спортзал – забыла абонемент. Дошла до раздевалки – поняла, что не сдала в гардероб верхнюю одежду. Переоделась, встала на беговую дорожку – сообразила, что не взяла полотенце. Уходила домой – кроссовки в раздевалке оставила! Я становлюсь полностью беспомощной… Ничего не помню…»

Правда ли это так страшно, как описывает Валентина? Может ли плохой сон катастрофически испортить память и есть ли способы ее восстановить?

Как сон связан с памятью

Действительно, расстройства сна и недосыпание могут нарушать память, потому что она у нас, по большому счету, формируется во сне. Помните первый раздел о физиологии сна? Есть у нас замечательная, почти волшебная REM-стадия: сон со сновидениями. Именно REM-сон обеспечивает формирование долговременной памяти человека. Во время этой стадии сна мозг отфильтровывает ненужные воспоминания прошедшего дня и запечатлевает нужные. Страдает сон – страдает и память. При этом плохой сон по-разному влияет на разные виды памяти.

Сон и кратковременная память

Чаще всего люди с нарушением сна, как и наша пациентка из примера выше, жалуются на проблемы с кратковременной памятью: «Забыл, куда положил ключи», «Вышла в магазин – не купила и половину того, что планировала»… Так вот: согласно целому спектру исследований, как раз на кратковременную память бессонница-то и не влияет! Кратковременная память сохраняет воспоминания на секунды, минуты и часы. Она существует в рамках дня и реализуется до наступления сна по механизмам, не зависящим от сна. Поэтому она при сомнологических проблемах не страдает.

Многие пациенты возразят: «Ничего подобного! Когда сон хороший, то проблем нет, а если недоспал, – все, что падает в голову, моментально из нее выветривается». На самом деле не выветривается, просто изначально попадает туда с трудом. Плохой сон нарушает функцию восприятия, а не кратковременной памяти. Страдает именно внимание, концентрация – самое начальное звено захвата информации. И у Валентины тоже так… Она безусловно рассеянна, но при подробном расспросе и тестировании показывает хорошие результаты по состоянию кратковременной памяти.

Сон и память рабочей задачи

Память памяти рознь! Среди множества ее видов выделяют так называемую память рабочей задачи. Ее еще называют оперативной памятью. Это способность мозга хранить и воспроизводить сразу несколько разнородных воспоминаний и реализовывать сразу несколько навыков, чтобы решить какую-либо задачу. В отличие от кратковременной, такая память страдает, если человеку не хватает сна.

Что это вообще такое – оперативная память? К примеру, мы, сомнологи, ведем прием пациентов. В это время нам нужно воспринимать речь, фиксировать сказанное письменно, читать, объяснять, обращаться к «старым» воспоминаниям (похожие клинические случаи, дозировки препаратов, критерии диагноза) и «новым» воспоминаниям (для анализа, уточнения, сопоставления сказанного пациентом)… Для этого нужно много разнородных информационных инструментов. И чтобы работа протекала гладко, надо, чтобы оперативная память была в норме. Если сомнолог сам не выспался, его оперативная память тоже будет страдать. Он может запинаться при формулировании мыслей, задавать один и тот же вопрос пациенту несколько раз, лезть в Интернет и книжки за названиями препаратов…

А иногда недосыпание не просто затрудняет работу, но и вообще отключает мозг в самое неподходящее время. Так, в Калифорнийском университете Сан-Диего исследовали две группы людей. У одних был хороший сон, у других бессонница. Исследователи имитировали для участников условия рабочей задачи: дали разнородную информацию для запоминания, а затем просили воспроизвести и применить эту информацию в разных вариантах. Пока испытуемые работали над заданиями, их сканировали с помощью функциональной МРТ, которая в реальном времени показывает активность разных областей мозга.