Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Так что учиться во сне – это утопия. Во сне мы сохраняем остаточную чувствительность к раздражителям – звуки, температура, свет и так далее, – но запоминать информацию не можем. Так что включать аудиолекции или тем более класть под подушку учебник – бесполезно. Лучше меньше времени провести за книжками, но при этом выспаться. Благодаря такому подходу в голове удастся удержать больше знаний.

Сон и физическая форма: чемпионы должны высыпаться!

Представим человека, который хочет накачать мышцы и ходит для этого в спортзал. Выполняя упражнения, он представляет, как с каждым усилием растет его мускулатура… Хотя на самом деле рост мышц происходит вовсе не на тренировке, а после нее.

В момент упражнения человек заставляет свои мышцы выполнять избыточную для них работу. Они слушаются волевых приказов, но не без ущерба для себя: на фоне сверхнагрузки в мышцах возникают микротравмы. Некоторые миофибриллы – нити сократительного белка – разрываются, повреждаются. То есть мышца в момент упражнения не растет, а наоборот – разрушается! Расти, гипертрофироваться, увеличиваться в объеме она будет позже, на протяжении периода восстановления, в следующие 24–48 часов.

Значительная часть этих восстановительных процессов происходит во сне. Одна из неотъемлемых функций глубокого медленного сна – устранение всех неполадок и повреждений в организме. Когда человек засыпает, к его поврежденным мышцам незамедлительно выбывает «аварийная бригада», которая устраняет нарушения и укрепляет мускулатуру, делая ее более устойчивой к последующим нагрузкам. Результат – бо́льшая выносливость, бо́льшая сила, бо́льший объем мускулов.

В этих процессах участвует множество клеток и веществ, в том числе и уже вам знакомых. Например, ранее мы упоминали, что во время глубокой стадии медленного сна гипофиз гораздо активнее, чем при бодрствовании, выделяет гормон роста – соматотропин. Он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который начинает усиленно «кормить» мышцы: вталкивать в них глюкозу, чтобы дать им энергию. Энергия нужна мышцам для того, чтобы использовать аминокислоты, поступившие с пищей: встроить их в структуру мышечных волокон, ликвидировать посттренировочные повреждения, сделать мышцы более крепкими.

Для некоторых профессиональных спортсменов сон – причем иногда даже дневной – часть рабочих обязанностей. Но и обычному любителю спорта не стоит пренебрегать отдыхом. Без надлежащего сна не будет адекватного роста мышц. Прогресс в спорте замедлится, потому что мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и не будут готовы к возрастающим нагрузкам. После нагрузок они будут дольше болеть – в том числе потому, что иммунная система не будет качественно справляться с воспалением, возникающим вследствие разрыва мышечных волокон.

А если цель спортсмена – не вырастить мышцы, а пробежать марафон? Эта нагрузка совсем другая, но тоже требует восстановления. Чем дольше и тяжелее тренировка, тем больший это стресс для организма. Вырабатывается кортизол, образуется молочная кислота, расходуется энергия… Гомеостаз – драгоценное, жизненно важное постоянство внутренней среды – изменяется на протяжении нагрузки. Чем дольше и тяжелее нагрузка, тем сильнее состав внутренней среды отклоняется от драгоценной «золотой середины». Когда тренировка заканчивается, организм стремится восстановить равновесие. Не забывайте: эти процессы начинаются в бодрствовании, но для их полноценного завершения нужен сон.

Интересное явление, да? Непосредственно в момент нагрузки организм испытывает стресс и в определенной мере терпит ущерб… А зачем это? Ради того, чтобы в будущем тело развивалось, становилось сильнее и красивее? Нет, природа куда более прагматична: она допускает это ради выживания.

Древний человек начинал двигаться тогда, когда речь шла о выживании: нападении, бегстве, охоте, добыче ресурсов. Поэтому для мозга и всего тела начало активности – это сигнал: «Внимание, боеготовность!». Тело готовится к демонстрации сверхрезультатов, к лишениям, встряске. Даже к ранам готовится: с началом тренировки увеличивается активность лейкоцитов, они бросаются из кровотока в мышцы и кожу, чтобы в случае травм немедленно приступить к ремонтным работам. Тело допускает очень сильное сокращение и повреждение мышц, оно не блокирует это деструктивное явление. Небольшое мышечное повреждение можно восстановить, а тяжелые травмы в случае недостаточной проворности и силы залечить уже тяжелее. Поэтому нужно понимать: любая физическая нагрузка – это физиологическое испытание, а после испытаний организму надо дать возможность прийти в себя. В том числе и поспать…

У сна и спорта – пожизненная обоюдная любовь. Когда мы хорошо спим, мы результативно занимаемся спортом. И наоборот! В разделе «Друзья и враги хорошего сна» мы поговорим о том, как заниматься спортом, чтобы хорошо спать.

Сон и иммунитет: круглосуточно под защитой