Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Хороший ночной сон начинается с того, что вы уделяете внимание всему, что вы делаете за период от четырех до шести часов перед тем, как улечься в постель. Никакого кофеина за шесть часов до сна. Никакого никотина и спиртного. Алкоголь, который славится своей способностью навевать сонливость, на самом деле является двухфазной молекулой, обладающей как седативными, так и стимулирующими свойствами. Когда вы пьете, то тратите меньше времени на REM-сон и медленный сон, особенно в последние ночные часы. Физические упражнения оказывают глубокий позитивный эффект на вашу способность к засыпанию, но ими лучше заниматься пораньше. В последние годы стало очевидно, что качество сна определяется задолго до того, как вы ложитесь спать.

2. Создайте сонный «террариум»

Найдите в вашем доме такое место, единственным предназначением которого является ваш сон. У большинства людей это спальня. Там нельзя есть, работать или ставить телевизор. Только спать. (Вы можете выполнять там одно-два других занятия; см. вышеупомянутое замечание насчет упражнений.)

3. Следите за температурой

Идеальная температура для засыпания – примерно 18 градусов по Цельсию. Убедитесь в том, что в вашей спальне достаточно прохладно. При необходимости включите вентилятор, что бывает полезно и по другой причине. Помимо регулировки температуры, вентилятор обеспечивает постоянный белый шум. Это помогает многим людям отходить ко сну.

4. Создайте стабильную процедуру

Каждый вечер ложитесь в постель в одно и то же время. Каждый день, без исключения, старайтесь просыпаться в одно и то же время. Если сначала вы не можете заснуть вовремя или проспать шесть-семь часов, продолжайте просыпаться в одно и то же время, чтобы закрепить ваши привычки.

5. Следите за намеками вашего тела

По возможности не ложитесь в постель, если вы не устали. А если вы просыпаетесь по ночам, не превращайте это в олимпийское соревнование по подъемам с переворотом. Если вы не можете уснуть более получаса, не оставайтесь в постели. Встаньте и почитайте бумажную (не электронную) книгу. Лучше скучную и затянутую.

6. Следите за освещением

Днем занимайтесь делами при ярком свете, а вечером – при неярком освещении. Это подражание тому, что воспринимал наш мозг во время странствий под необъятным африканским небом.

7. Держитесь подальше от голубого света

Это означает компьютеры, телевизоры, мобильные устройства и все остальные приборы, излучающие в диапазоне 470 нанометров (частота голубого света). Было доказано, что свет этой частоты обманывает мозг, заставляя его думать о дневном времени. По логичной эволюционной причине это оказывает стимулирующее воздействие. Исторически сложилось так, что мы привыкли видеть голубое небо только днем.

8. Чаще встречайтесь с друзьями в дневное время

Депрессия ассоциируется с фрагментацией сна, а дружеское общение действует как мощный антидепрессант. Общение также создает удивительно мощную когнитивную нагрузку и задает мозгу настоящую тренировку, подготавливая его к серфингу по медленным волнам в ночное время.

9. Ведите «сонный дневник»

Это особенно важно, если вы испытываете серьезные проблемы со сном и собираетесь обратиться за профессиональной помощью. Простой вариант включает запись времени пробуждения и отхода ко сну, а также частоту пробуждений в ночное время. На моем сайте вы можете найти более сложные формы. (В книге Хоури «Больше нет бессонных ночей» тоже есть шаблоны, которыми вы можете воспользоваться.)

Большинство этих предложений считаются общепринятой нормой, и многие из них основаны на опыте Хоури и его работе в центре Майо. Однако каждый человек оказывается в своей неповторимой ситуации. Здесь мы перечислили основы, но пренебрегли некоторыми внешними факторами, такими как хроническая боль, и природными факторами, в том числе генетическими. Впрочем, я хочу обратиться к одной конкретной проблеме, а именно к бессоннице.

За несколько лет до смерти Хоури была опробована процедура, предназначенная для помощи пожилым людям с проблемами сна. Исследователи из Питтсбургского университета разработали этот протокол под названием «краткое функциональное лечение бессонницы».

Эксперимент был простым. Сначала исследователи определили «базовую линию сна» для каждого пожилого человека. Функциональные и физиологические мероприятия включали актографию (портативный датчик моторной активности) и полисомнографию (запись мозговых волн, сердечно-сосудистой активности и т. д.). Затем участникам читали лекцию с объяснением устройства и структуры сна. Перед ними были поставлены следующие задачи:

1. Участники должны были сократить количество времени, которое они проводили в постели (минимум шесть часов).

2. Участники должны были строго придерживаться ежедневного расписания и вставать в одно и то же время, даже если их предыдущий сон был низкого качества.

3. Участники не должны были ложиться в постель, пока не почувствуют сонливость, независимо от времени суток.

4. Участники не должны были долго оставаться в постели, если они не засыпали.