Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Когда люди выполняют это упражнение, у них очень часто происходит момент просветления. На одной из встреч SMART женщина, которая только начала знакомиться с программой восстановления, выполняла это упражнение под руководством координатора. Когда мы спросили ее, почему в ее списке не было алкоголя, она разразилась слезами. С тех пор она больше никогда не брала в рот алкоголь!

Теперь у вас должна сложиться более четкая картина того, каким образом ваше аддиктивное поведение оказывает влияние на то, что вы больше всего цените. Следующие два упражнения помогут вам еще глубже осознать, чего вы для себя хотите, и помочь вам установить конкретные и важные цели, которых вы хотите достичь, чтобы привнести в свою жизнь больше смысла.

Упражнение. Три вопроса

Ваша цель – прекратить употребление или отыгрывание. Ваше желание измениться – это ваша мотивация, необходимая для остановки аддиктивного поведения. Иногда сложно бывает заметить разницу между тем, что вы делаете для достижения своих целей, и тем, что можно было бы сделать по-другому. Это упражнение может помочь вам сложить эти два момента воедино, чтобы вы могли заметить разницу между ними.

Задайте себе такие вопросы:

1. Чего я хочу для себя в будущем?

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю?

Вот пример ответа на эти вопросы:

1. Чего я хочу для себя в будущем? Быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь? Ничего, потому что большую часть времени я пьян или нахожусь под воздействием наркотиков.

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю? Ощущаю себя виноватым, мне стыдно, я в депрессии, я расстроен, я нахожусь под действием стресса, я чувствую себя в ловушке.

А теперь ответьте на эти два вопроса:

1. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?

2. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?

Как только вы заметите разницу между тем, что вы делаете в настоящее время (2) и тем, что вы чувствуете по поводу того, чтобы изменить свое поведение (5), вы сможете использовать эту разницу в качестве будущей мотивации для того, чтобы прекратить употребление. Когда вы начнете испытывать позитивные ощущения по поводу воздержания, вы будете ощущать больше сил для достижения своей цели номер один: быть хорошим партнером, родителем, сотрудником.

Таблица 3.2. Рабочий лист «Мои три вопроса»

1. Чего я хочу для себя в будущем?

2. Что я сейчас делаю, чтобы этого достичь?

3. Что я чувствую по поводу того, что делаю?

4. Что я мог бы сделать по-другому, чтобы достичь того будущего, которого я хочу?

5. Что бы я почувствовал, если бы изменил свое поведение или получил то, чего мне хочется?

Инструмент: План изменений

Теперь, когда вы поняли, чего вы хотите для себя в будущем и что вам нужно, чтобы попасть в это будущее, вам нужен план. В таблице ниже укажите шаги, которые вы можете сделать по направлению к своей цели (желаемое будущее) и подумайте о людях, которые могут вам в этом помочь. Создайте стратегии, которые будут способствовать вашему прогрессу, и установите критерии, которые будут показывать: вы движетесь вперед. Если стратегия не будет работать, не сдавайтесь, а воспользуйтесь возможностью попробовать что-то другое.

Вы можете применять этот инструмент и для решения проблем, так как он может помочь разбить большую проблему на более мелкие шаги, что даст возможность сфокусировать усилия и не чувствовать чрезмерного напряжения.

Таблица 3.3. План изменений

Изменения, которых я хочу добиться:

Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)

Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)

Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:

Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:

Как мне могут помочь окружающие?

Кто и чем может помочь

Я буду знать, что мой план работает, когда:

Помешать исполнению моего плана может:

План изменений (пример)

Изменения, которых я хочу добиться:

Воздерживаться в течение недели

Воздерживаться в течение долгого времени

Я хочу не ходить в бары

Я хочу лучше питаться

Я хочу лучше спать