Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Насколько важны для меня эти изменения? (по шкале от 1 до 10)

10

Насколько я уверен, что смогу добиться этих изменений? (по шкале от 1 до 10)

6

Самые важные причины, по которым я хочу добиться этих изменений:

У меня ухудшается здоровье

Я хочу вернуть детей

Я хочу сохранить работу

Я хочу, чтобы у меня были хорошие отношения с бывшим супругом

Шаги, которые я планирую сделать, чтобы измениться:

Перечитать материалы SMART

Звонить другу или отправляться на прогулку, когда влечение станет нестерпимым

Покупать полезные для здоровья продукты и готовить еду

Заполнять свободное время расслабляющими видами деятельности

Как мне могут помочь окружающие?

Кто

Чем может помочь

Друг

Мама

Врач

Может позвонить мне, когда мне будет плохо

Поделится рецептами полезных блюд

Будет оценивать состояние моего здоровья

Я буду знать, что мой план работает, когда:

Я буду оставаться трезвым

Я смогу спать

Я стану лучше есть

Я буду вовремя приходить на работу

Я перестану ходить в бары

Я буду регулярно посещать врача

Помешать исполнению моего плана может:

Я могу встретить друга, с которым выпивал, и снова отправлюсь с ним пить

Если я выпью один бокал

Если я изолирую себя, будут сидеть дома, не делать упражнений и не питаться нормально

Если я не буду ходить на встречи SMART

Инструмент: Анализ издержек и выгод

Итак, вы уже установили свои ключевые ценности и знаете, каким хотите видеть свое будущее. Вы также создали план, который поможет вам этого достичь. Однако помните: ваше аддиктивное поведение будет постоянно искать возможности нарушить ваши планы и разрушить мотивацию.

Приходилось ли вам когда-нибудь спрашивать себя, какие выгоды несет с собой ваше аддиктивное поведение? Вы должны что-то получать – сложно представить себе, что вы бы занимались этим, ничего не получая взамен, даже если ваше поведение вредит вам самим или окружающим.

Вы пьете, потому что это помогает вам справиться со стрессом, или с заботами родителя, или с проблемами на работе? Вы постоянно ищете анонимных сексуальных партнеров, чтобы почувствовать себя более привлекательной и желанной? Вы раните себя, потому что это вас успокаивает?

Заполнение таблицы анализа издержек и выгод поможет вам ответить на эти вопросы. В какой-то момент жизни каждый из нас говорит себе – сознательно или подсознательно – что выгоды нашего поведения значительно превышают издержки. Но приходилось ли вам рассматривать свое поведение под микроскопом и реально оценивать все выгоды и все издержки?

У людей, которые хотят прекратить аддиктивное поведение, может быть два типа мышления, которые никогда не могут существовать одновременно: краткосрочное мышление и долгосрочное мышление.

Краткосрочное мышление: употребление позволяет немедленно почувствовать себя лучше. Долгосрочное мышление: вы хотите прекратить нежелательное поведение, чтобы вести здоровый образ жизни. Так как долгосрочное и краткосрочное мышление не могут существовать вместе, анализ затрат и издержек позволяет наглядно их представить, чтобы вы могли их идентифицировать и сравнить долгосрочные последствия своего поведения с сиюминутными выгодами. Анализ позволит также сравнить долго- и краткосрочные выгоды воздержания.

Для начала установите выгоды и издержки своего аддиктивного поведения.

Выгоды и издержки употребления

С помощью примера, приведенного в таблице 3.4, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».

Таблица 3.4. Анализ издержек и выгод (пример)

Употребление или поведение. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Облегчает негативные состояния (КС)

Похмелье (КС)

Облегчает стресс (КС)

Вред здоровью (ДС)

Позволяет ощущать себя увереннее (КС)

Разрушение отношений (ДС)

Облегчает социализацию, позволяет веселиться (КС)

Развод (ДС)

Облегчает физическую боль (КС)

Риск ареста (ДС)

Позволяет «нормально» себя чувствовать (КС)

Финансовые проблемы (ДС)

Позволяет добиться забвения (КС)

Потеря семьи (дети, родители, братья и сестры) (ДС)