Тайцзи-цюань

Затем совместите верхнюю часть кисти левой руки в одну линию со всей рукой, в это время правая рука расслабленно висит рядом с туловищем. Теперь переведите опущенную правую руку сбоку рядом с туловищем до высоты плеч, ладонь обращена наверх. Одновременно расслабьте левую руку так, чтобы локоть был слегка опущен, и поверните ладонь наверх. При этом слегка поверните бедро и посмотрите через правую руку в сторону вдаль. Следите за тем, чтобы поворот туловища не превышал 45 градусов.

Согните правую руку настолько, чтобы правая кисть оказалась около уха, кончики пальцев сбоку обращены к лицу, а локоть слегка опущен. Одновременно немного согните правую руку и слегка опустите ее. Взгляд теперь снова устремлен вперед.

Теперь опустите правый локоть, направьте ладонь снова вперед, а пальцы наверх и двигайте правой кистью вперед на высоте плеч, свободно выпрямляя руку. При этом поверните бедро в обратную сторону вперед. Одновременно возвратите кисть левой руки назад, далее опуская кисть и всю руку. При выполнении этого движения проведите обеими руками дугообразно перед туловищем, чтобы они, не соприкасаясь, прошли рядом друг с другом, когда вы будете вести одну руку вперед, а другую назад.

Продолжайте движения обеими руками до тех пор, пока кисть левой руки не окажется около и немного впереди левого бедра, а кисть правой руки не достигнет уровня плеч перед туловищем, рука при этом свободно выпрямлена. Теперь ваша левая рука принимает то же положение, что и правая в начале выполнения упражнения.

Вес всего тела остается равномерно распределенным на стопы обеих ног, а ноги остаются согнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально на другой стороне и таким образом продолжать менять стороны.

В завершение упражнения при выполнении последнего толкающего движения скрестите руки перед туловищем примерно на уровне сердца, а ладони поверните вниз. Наконец, переведите руки снова к туловищу и вставайте.

Когда сможете достаточно хорошо выполнять упражнение, можете начинать осмысленно контролировать ритм дыхания. Делайте вдох, когда поднимаете руку снизу до уровня плеч. Делайте выдох, когда переводите руку сзади мимо уха вперед, а другую возвращаете к бедрам.

9. Дингбу йема фензонг «Разделение гривы дикой лошади» в положении стоя

Встаньте в основную позицию: стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, вес распределен на обе стопы. Когда будете внутренне спокойны и собранны, поверните носки обеих ног под углом от 30 до 40 градусов наружу.

Согните ноги и перенесите примерно две трети веса тела на правую стопу. Одновременно поверните туловище, начиная с поясницы, на 20–30 градусов вправо, свободно выпрямите левую ногу. Тем же движением проведите правую кисть полукругом снизу вверх до уровня плеч. При этом поворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена вниз. Проведите левой кистью дугообразно вправо до уровня нижней части живота и поверните при этом ладони наверх. Согните руки так, чтобы они образовали полукруг, запястья при этом не сгибайте. В конце упражнения обе кисти находятся на некотором расстоянии от туловища, а ладони направлены друг к другу, верхняя ладонь обращена вниз, нижняя – вверх.

Следите за тем, чтобы левый локоть не прижимался к туловищу, а правый находился немного ниже уровня плеч, правая рука поднята выше уровня плеч, а оба плеча свободно свисают. Это положение рук называется «обнять мяч» (бао кью).

Теперь переносите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая ее, а правую ногу свободно выпрямляйте. Поверните туловище влево, начиная с поясницы. При этом проведите кистью правой руки дугообразно мимо туловища вниз, вдоль левого бедра и отведите ее немного назад. Опустите запястье. Ладонь обращена вниз, пальцы выпрямлены вперед. Обведите кистью левой руки дугообразно, но с небольшой амплитудой снизу вверх до уровня плеч, свободно выпрямляя при этом руку. В завершение движения левая кисть с выпрямленной остальной частью руки находится перед левым плечом. Ладонь направлена по диагонали вверх.

Наконец, согните левую руку, поворачивая при этом ладони вниз. Одновременно проведите правой рукой перед нижней частью живота и поверните ладонь наверх так, чтобы руки снова приняли положение «обнять мяч». Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально слева направо.

Когда отработаете упражнение и обретете хорошую координацию, можете приступать к контролю ритма дыхания. Делайте вдох, когда вы «обнимаете мяч»; выдох – когда разделяете «гриву дикой лошади».

Закончите упражнение, равномерно распределив вес тела на обе ноги, колени при этом согнуты. Сделайте кистью руки, расположенной сверху, дугообразное движение назад рядом с туловищем, поставьте стопы снова параллельно друг другу, руки свободно свисают. Затем выпрямите обе ноги и встаньте.

10. Дингбу лукси аобу «Поглаживание коленей» в положении стоя