Тайцзи-цюань

После того как вы перенесли вес тела на расположенную сзади (левую) стопу, оторвите от пола носок правой ноги, сгибая при этом ногу, дугообразно обведите правой стопой мимо левой и сделайте правой ногой один шаг назад. При этом снова ставьте сначала кончики пальцев и, согласно описанию выше, перенесите вес на оказавшуюся теперь сзади (правую) стопу ноги.

При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед. Корпус тела остается естественно выпрямленным, бедра расслаблены, а крестец свободно свисает вниз.

В завершение упражнения при выполнении последнего шага поставьте переднюю стопу рядом с задней, поворачивая ее слегка в сторону. Распределите вес равномерно на обе ноги и спокойно поднимайтесь, медленно выпрямляя обе ноги.

Если вы уже достаточно отработали движения и они даются вам легко, можете приступать к согласованию шагов с дыханием. При ходьбе назад делайте вдох, при перенесении веса делайте выдох.

6. Хенгбу «Ходьба боком»

Сначала постойте расслабленно в естественно прямом положении. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии одного кулака друг от друга.

Дышите свободно и оставайтесь стоять так до достижения состояния внутреннего спокойствия. Затем перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая обе ноги.

Выпрямив левую ногу, переместите ее в сторону так, чтобы расстояние между стопами равнялось ширине плеч.

В то время как вы снова сгибаете левую ногу, опустите всю стопу и распределите вес тела на обе стопы. Следите за тем, чтобы обе стопы стояли параллельно друг другу, как показано на рисунке справа.

Теперь переносите вес дальше на левую стопу и сделайте правой ногой шаг в сторону так, чтобы носок стал рядом с левой стопой на расстоянии в один кулак.

Согните ногу так, чтобы вы могли полностью поставить правую стопу, и перенесите вес снова на обе ноги.

Таким образом вы можете продолжать выполнение боковых шагов. После того как ознакомитесь с техникой выполнения шагов, можете начинать координировать движение и дыхание. При отведении стопы в сторону делайте вдох, при перенесении веса тела делайте выдох.

7. Циши «Начало»

Примите основную позицию. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии плеч друг от друга, как было описано в упражнении «стоящая колонна» (вуджицюань), но колени не согнуты. Руки свободно опущены вдоль тела.

Подождите и сделайте несколько вдохов, пока не почувствуете внутреннее спокойствие и сконцентрированность. Затем медленно и спокойно поднимайте руки перед туловищем до уровня плеч. При этом ладони направлены вниз к полу, руки отстоят друг от друга примерно на ширину плеч, пальцы свободно выпрямлены, кисти рук образуют естественное продолжение предплечий, локти и плечи расслаблены. Поднимая руки, делайте вдох. Следите за тем, чтобы в движение вкладывалось усилий не более, чем необходимо, не слишком много и не слишком мало.

Когда руки достигнут уровня плеч, начинайте их снова опускать. Ладони должны быть обращены к полу. Верните локти к туловищу и опустите запястья ниже уровня кистей рук. Одновременно расслабьте бедра и согните колени. При этом сделайте выдох. Опустите руки до уровня пупка, чтобы предплечья находились параллельно полу.

В завершение снова поднимите руки тем же способом до уровня плеч. При этом выпрямите колени и сделайте выдох. Смотрите всегда вперед, одновременно следя за поднятием и опусканием рук. Для начала достаточно, если руки будут опускаться и подниматься 6–8 раз. Позже вы можете выполнять движение 20–30 раз. Насколько медленно вы будете поднимать и опускать руки, зависит от вашего индивидуального ритма дыхания.

Глубина сгибания коленей зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Во избежание перегрузки вначале желательно не сгибать колени слишком сильно.

8. Дингбу даоджуанхонг «Прогнать обезьяну» в положении стоя

Примите основную позицию. Стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, а вес тела распределен равномерно на обе стопы.

Достигнув внутреннего спокойствия и сконцентрированности, согните немного колени и расслабьте бедра. Переведите правую руку в положение перед собой и рядом с правым бедром. Кисть руки согнута настолько, что плечо и предплечье образуют собой один большой полукруг. Внутренняя поверхность ладони обращена по диагонали наверх, кончики пальцев направлены вперед и слегка опущены вниз, а запястье остается несогнутым. Поднимите свободно выпрямленную левую руку до высоты плеч перед туловищем. Затем направьте ладонь левой руки вперед. Пальцы устремлены наверх. Следите за тем, чтобы плечи при этом не поднимались.