Тайцзи-цюань

Примите исходное положение: пятки вместе, носки врозь под углом 30–40 градусов. Руки отведите за спину ладонями наружу, так, чтобы одна лежала свободно от другой. Можно также держать руки свободно висящими вдоль тела или положить их одну на другую на живот ниже пупка ладонями внутрь. Взгляд должен быть устремлен вперед. Дышите свободно носом до состояния полного внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Теперь переместите вес вправо. Согните правое колено и вытяните левую ногу, не напрягая, вперед так, чтобы левая пятка отстояла на полшага от правой пятки. Расстояние между двумя ступнями по ширине должно соответствовать 1–2 кулакам. Поднимите левый носок, слегка сгибая ногу. Одновременно с движением ноги поднимите обе руки так, как будто вы хотите подать руку. Ладони смотрят друг на друга, при этом левая рука выдается вперед далее, чем правая. Соответственно правый локоть согнут больше, чем левый. Поднимите левое запястье до уровня плеч. Пальцы при этом должны смотреть вверх наискосок. Правую руку переместите в аналогичное положение и расположите ее рядом с левым локтем.

Сквозь кончики пальцев левой руки смотрите прямо вдаль. Дышите спокойно носом и сосредотачивайтесь на дантьяне в животе.

Вначале для упражнения достаточно 2–3 минут. Со временем вы можете увеличить длительность упражнения до 4–5 минут. Затем смените положение рук и ног.

Во время выполнения упражнения внимательно следите за тем, чтобы позвоночник был ненапряженным и прямым, а кончик крестца смотрел вниз. Руки, кисти, бедра и ноги должны быть всегда расслабленны. Не следует давить локтем на тело – он должен висеть свободно. Сгибайте колени настолько, насколько вам удобно.

Вариант:

Вы можете немного изменить упражнение, опустив переднюю ногу не на пятку, а на носок (см. рисунок).

4. Джинбу «Ходьба вперед»

Займите исходную позицию – как в третьем упражнении «пустой шаг» (ксюбуцюань).

Теперь согните правую ногу и перенесите вес тела на правую ногу. Сделайте левой ногой шаг вперед влево, при этом наступайте сначала на пятку. Следите за тем, чтобы расстояние между обеими ногами составляло ширину 1–2 кулаков.

Затем перенесите вес тела вперед, сгибая левую ногу и без напряжения выпрямляя правую ногу.

Сейчас вы стоите в позиции «стрелок» (гонгбу).

А теперь вернитесь обратно в позицию «пустой шаг» (ксюбу): согните правую ногу, перенесите вес тела назад вправо и слегка поднимите над полом носок левой ноги.

В этой позиции вы вращаете всем туловищем, начиная от поясницы, с наклоном на 30–40 градусов в левую сторону.

Носок левой ноги пассивно вовлечен во вращение. Перенесите вес тела на левую ногу и примите снова позицию «стрелок» (гонбу), но на этот раз туловище повернуто влево. Правая нога сейчас полностью разгружена, так что можете вести ее дугообразно мимо левой ноги вперед направо, чтобы сделать шаг.

Снова отставьте пятку левой ноги и следите за тем, чтобы расстояние между ногами составляло от одного до двух кулаков. При этом выпрямите туловище из положения слева впереди в положение прямо впереди, и теперь вы в позиции «стрелок» (гонбу) с выставленной вперед правой ногой. И так продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение без напряжения.

Обратите внимание, что длина шагов определяется тем, насколько согнута опорная нога. Для начала следует не слишком сильно сгибать ногу и делать маленькие шаги. Постепенно вы сможете сгибать ногу больше, тем самым увеличивая длину шагов.

При сгибании ноги колено не должно выступать за носок. Прежде чем сделать шаг, убедитесь, что вес тела приходится на опорную ногу. Верхняя часть туловища должна быть всегда расслабленна и выпрямлена. Высота тела остается неизменной.

В начале отработки упражнения вы можете дышать свободно, позже можете начинать координировать движение с дыханием. При переходе в позицию «стрелок» (гонбу) делайте выдох, при переходе в позицию «пустой шаг» (ксюбу) и при продвижении вперед делайте вдох.

5. Туйбу «Ходьба назад»

Примите исходную позицию, как в упражнении «ходьба вперед» (джинбу). Дышите спокойно и оставайтесь стоять, пока не сможете внутренне расслабиться и собраться. Затем немного согните ноги и перенесите вес тела на правую ногу. Полностью освободив левую ногу, сделайте ею шаг назад, при этом ставьте ее сначала на носок. Следите за тем, чтобы ноги не перекрещивались, а боковое расстояние между левой и правой ногой было шириной в один кулак.

Затем медленно перенесите вес тела назад на стопу левой ноги, в то же время опуская на пол левую пятку, слегка поворачивая ее внутрь и сгибая левую ногу, как если бы вы хотели присесть. Правая нога при этом свободно выпрямляется. Одновременно поворачивайте пятку правой стопы наружу, пока стопа не выпрямится.