Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

Определить точное количество мышечной массы в организме без исследования состава тела довольно сложно. Косвенно об этом показателе можно судить по плотности и упругости тела и конечностей, а также по тому, насколько быстро появляется мышечная усталость во время силовых нагрузок. Можно воспользоваться также динамометром и померить силу кистей рук. Применение динамометрии позволит получить важную информацию для оценки уровня силовой подготовки и косвенно судить о мышечной массе. Сила правой (рабочей) кисти у неподготовленных мужчин колеблется в пределах 35–50 кг, левой кисти – 32–46 кг, а у женщин сила правой (рабочей) кисти – 25–33 кг и левой кисти – 23–30 кг.

Мышцы – наш главный жиросжигатель. До 95–97 % поступающей с пищей энергии сгорает в работающих мышцах. Чем больше мышц, тем меньше жира, и чем меньше мышц, тем жира больше. У людей астенического телосложения – высоких, с длинными руками и ногами, с узкой грудной клеткой, с тонкими костями – содержание мышц и жира не велико. Такой тип строения еще называют эктоморфным. Эктоморфам сложно набирать массу тела из-за высокой скорости обмена. Их задача – уменьшить траты энергии, силовые тренировки на увеличение мышечной массы также должны быть с редкими подходами и периодами отдыха, а калорийность питания должна перекрывать энерготраты.

Нормальное количество мышечной массы у мужчин в среднем от 40 до 55 %, у женщин от 28 до 42 %. С возрастом количество мышечной массы постепенно уменьшается. Для профилактики атрофии мышц рекомендуется в течение всей жизни включать регулярные силовые нагрузки, даже после 60 лет, минимум по 15–20 минут через день.

Сколько должно быть жира

Точное количество жира в организме можно установить только с помощью биоимпедансометрии. Приблизительно оценить, есть ли недостаток, можно также с помощью прибора – калиперометра. Для этого проводят защип подкожно-жировой складки указательным и большим пальцем, на расстоянии 3 см друг от друга, справа сбоку от области пупка. Важно захватить именно жировую складку, это абсолютно безболезненно; а вот если вы захватите мышцу, то ощутите боль. Калиперометр позволяет определить примерное количество жира в процентах. Можно определять толщину подкожно-жировой клетчатки также в пяти стандартных точках: над бицепсом и трицепсом плеча, в области нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости, на передней поверхности бедра.

Раньше, когда в арсенале врачей не было никаких приборов, жировая складка оценивалась на глазок. Складка больше 1 см считалась признаком избытка жировой клетчатки, менее 5 мм – недостатком.

В норме количество жира в организме должно быть у женщин-неспортсменок минимум 12 % и выше – до 25 %, с возрастом количество жира постепенно увеличивается. У мужчин-неспортсменов минимальное нормальное количество жира – 6 %, максимальное – 19 %.

У спортсменов более низкие нормы содержания жира, и зависят они от вида спорта. У мужчин-спортсменов минимальное количество жира – 5 % может быть: в пятиборье, ориентировании, конькобежном спорте, беге, велоспорте, борьбе, тяжелой атлетике и культуризме. У женщин-спортсменок минимальное количество жира в 6 % – в культуризме, в остальных видах спорта минимум жировой массы – 8 % (см. Таблицу 2).

Сколько должно быть воды в организме

В среднем показатель воды – у женщин 50–55 %, у мужчин 60–65 %. Но поскольку избыток воды у худышек встречается крайне редко, то мы не будем акцентировать внимание на этом аспекте.

Как мы уже выяснили, недостаток воды встречается при выраженном обезвоживании (дегидратации), при воспалительных заболеваниях, приеме мочегонных препаратов, слабительных или безводных режимах питания, интенсивных тренировках. Подробнее про дегидратацию можно прочитать в главе 5, с. 105.

Таблица 2. Диапазоны показателей содержания жира в организме спортсменов разных видов спорта в %

Итак, вы сделали исследование состава тела и выявили основные дефициты. Это может быть в большей степени выраженный дефицит мышц или жировой массы или редко встречающийся дефицит воды. Как же улучшить показатели?

Конечно, с помощью рационального питания и движения.

Но, прежде чем говорить о рационе питания, хотелось бы уделить внимание еще одному важному аспекту, без которого питание вообще невозможно, – аппетиту.

Нет аппетита. Что делать?

О потребности в пище сигнализирует чувство голода и аппетит. Чувство голода – врожденный инстинкт, который предотвращает гибель организма.