Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Интерпретации – это то, как мы видим ситуацию, то, что мы думаем о ситуации или другом человеке, но что не всегда может оказаться правдой. Например, можно предположить, что утверждение, будто Джуди было наплевать, трезв ли Вик или пьян (4), или будто она больше заботилась о детях, чем о нем (5), является правдой. Но поскольку Джуди особо ничего из этого не сказала, мы не можем знать наверняка, если только мы сами ее не спросим. Точно так же Джуди не могла знать наверняка, что Вик не мог рассчитывать на ее помощь, когда он так себя вел (10). Это была ее интерпретация, и она могла быть как точной, так и ошибочной. Порой нужно собрать больше информации, прежде чем мы будем уверены, что утверждение является фактом или интерпретацией. Например, Вик мог спросить у Джуди напрямую, поддерживает ли она посещение собраний «Анонимных алкоголиков» (8). Более того, он мог бы перебороть себя и не пить, чтобы посмотреть, смог бы ли справляться со своим гневом дольше, чем ему казалось (9).

Столбцы 4 («Доказательства в пользу заряженных мыслей») и 5 («Доказательства против заряженных мыслей») дневника мыслей помогут проверить точность ваших заряженных мыслей. Тренируясь приводить доводы для автоматических мыслей, постарайтесь приводить объективные данные. Однако если вы все-таки включите в четвертый столбец информацию, не являющуюся фактом, дневник мыслей принесет пользу, если вы сможете подобрать доводы в пятом столбце (это один из наиболее важных элементов дневника мыслей, поскольку призывает вас найти информацию, опровергающую ваши выводы). Данные, опровергающие ваши убеждения, порой трудно обнаружить, находясь в сильном эмоциональном состоянии. Однако если вы будете искать доводы и за, и против своих выводов, то наверняка снизите интенсивность эмоции.

Как вы можете заметить, первые четыре столбца дневника мыслей помогают лучше понять, что происходит, когда мы испытываем ярко выраженную эмоцию. Для заполнения пятого столбца нужно подумать иначе. Именно поэтому чаще всего именно эта задача вызывает больше всего трудностей. Некоторые даже терпят фиаско, дойдя до пятого столбца. В «Полезных советах» мы приводим ряд вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы успешно заполнить пятый столбец. Вам может понадобиться несколько недель, чтобы попрактиковаться, прежде чем вы сможете более-менее легко подбирать доводы против заряженных мыслей. Так что чем больше дневников мыслей вы заполните, тем проще будет искать доводы против ваших заряженных мыслей.

Бен: пересмотр мнения

В качестве доказательства того, что важно опираться на факты при проверке интерпретаций и выводов, приведем еще один пример, на сей раз из жизни Бена. Примерно три месяца спустя после начала психотерапии, вернувшись домой от дочери, Бен ощутил глубокую печаль. Он решил заполнить дневник мыслей, чтобы лучше понять причины своей грусти и улучшить настроение.

Выявив ряд автоматических мыслей, Бен решил, что все они являются заряженными. Однако наиболее тесно с его печалью была связана идея о том, что он больше не нужен своим детям и внукам. Бен обвел эту наиболее заряженную мысль в своем дневнике (см. рис. 8.2).

При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих наши выводы. Перед заполнением дневника мыслей Бен сосредоточился на четвертом столбце, включающем события, которые укрепляли его представление о том, что он «больше не нужен детям и внукам». Он думал исключительно о том, почему так произошло, и от этого становилось еще хуже. В состоянии депрессии люди довольно часто склонны думать о своем негативном опыте.

Для заполнения пятого столбца дневника мыслей Бену пришлось хорошенько покопаться в памяти, чтобы вспомнить события, противоречащие его выводу. Бен припомнил ситуации, которые указывали на то, что его семья нуждалась в нем и любила его. И его настроение улучшилось. Хотя его дети выросли, а внуки стали более самостоятельными, Бен смог назвать события, подтверждавшие его значимость в их жизни.

Лишь сосредоточившись исключительно на доказательствах ошибочности своих негативных мыслей, Бен смог осознать, что все еще был важен для своей семьи.